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Utiliser sa fréquence cardiaque à l’entraînement
Repère utilisé par nombre de coureurs, la fréquence cardiaque doit être utilisée avec précaution, calculée avec justesse sans pour autant être considérée comme une vérité absolue. Dans ce cadre, elle vous indiquera les zones de travail dans lesquelles évoluer, en fonction des objectifs recherchés.

Elle a ses hauts et ses bas, varie comme l’humeur, mais reste pour beaucoup de coureurs un repère essentiel dans leur pratique de la course à pied. La fréquence cardiaque, qu’elle soit prise au repos, en footing ou sur un moment d’effort intense, donne des indications qui peuvent être précieuses pour l’entraînement.

Elle est en effet un indicateur interne de la puissance de l’effort développé. Du footing le plus lent au sprint le plus acharné, on peut ressentir, en écoutant son cœur, que celui-ci accélère son rythme au fur et à mesure que l’effort  devient plus violent. Il y a cependant une limite : si l’effort devient trop intense, le cœur cessera de monter. Il aura alors atteint sa fréquence cardiaque maximale ou FC max.


Bien prendre son pouls

Comment bien utiliser les données que nous livre la fréquence cardiaque ?

Première étape : bien prendre son pouls pour la déterminer. Sans appareil de mesure, il existe deux endroits où prendre son pouls avec précision :

  A la surface interne du poignet, du côté du pouce (pouls radial).

  Sur l'artère carotide au niveau du cou sous la mâchoire (pouls carotidien).

Le comptage doit se faire sur dix secondes afin de limiter le risque d’erreur. Le résultat est multiplié par 6 pour obtenir un nombre de battements par minute.
On peut aussi utiliser un appareil de mesure qui évalue automatiquement la fréquence cardiaque, le cardio-fréquencemètre.

Comment déterminer, ensuite, sa fréquence cardiaque maximale (FC max) ?

Chiffre théorique, la FC max ne donne pas le niveau de pulsations que votre organisme ne peut pas dépasser, mais correspond plutôt à celui que vous atteignez, en règle générale, sur un travail de VMA courte. 

Pour le calculer, on peut appliquer la formule d’Astrand, qui dit que la  FC max d’un homme est égale à 220 – âge. Pour une femme, le calcul est légèrement différent : FC max d’une femme = 226 – âge.

Autre méthode, qui évite de se fier à une simple formule qui ne correspond qu’à une donnée moyenne : mesurer ses pulsations au cours d’un effort maximal. Evidemment, il convient ici d’être très prudent : ce genre de test est réservé à des sportifs entraînés, à des personnes en bonne santé ne présentant aucune contre-indication à la pratique d’efforts intenses. Il est donc vivement conseillé de réaliser ce test dans des conditions contrôlées, avec un médecin du sport qui par ailleurs vous donnera d’autres informations importantes pour l’entraînement. 

Zones de pulsations

On utilisera ensuite un pourcentage de la FC Max pour avoir une idée de la zone de pulsations dans laquelle se situer, en fonction de l’intensité d’effort que l’on recherche

Quelques exemples :

1- Footing d’échauffement, de récupération : 65 à 75 % de la FC max

2- Footing lent, endurance fondamentale : 75 à 85  % de la FC max

3- Footing rapide, endurance active : 85 à 95  % de la FC max

4- Développement de la V.M.A. courte et longue : 90 à 100  % de la FC max

Attention : comme précisé plus haut, la FC Max reste un chiffre théorique, et non une limite absolue. Certains coureurs dépassant la quarantaine montent par exemple encore à 200 pulsations par minute, alors que des coureurs de 20 ans ne monteront qu’à 180. C’est pourquoi il faut faire attention de ne jamais associer pourcentage de fréquence cardiaque avec pourcentage de VMA. En effet, 90% de VMA n’est pas forcément égal à 90% de FC Max…

Il est par ailleurs également important de tenir compte de la fréquence cardiaque au repos. Un coureur qui dispose naturellement d’un pouls lent montera en effet, normalement, moins haut (à effort équivalent) qu’un coureur partant avec un pouls élevé. 

C’est pourquoi un physiologiste finlandais a proposé une formule permettant de prendre en compte la fréquence cardiaque de repos.

Comment calculer sa fréquence cardiaque selon la formule dite de Karvonen ?

En considérant que :
FCE est la fréquence d'entraînement (en footing)
FCR est la fréquence de repos 
FCM est la fréquence cardiaque maximale

On a alors :
FCE = FCR + (FCM - FCR) x (% de l'intensité)

Ce qui donne par exemple pour un coureur de 40 ans, ayant une FC max de 180 pulsations par minute et de 50 au repos : 
FCE = 50 + ([180-50] x 70%) = 141 pour sa fréquence cardiaque d’entraînement en footing. CQFD.


On utilisera un pourcentage de sa FC Max pour avoir une idée de la zone de pulsations dans laquelle se situer, en fonction de l’intensité d’effort que l’on recherche.

Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 15/12/2015 à 14:32 - mis à jour le 15/12/2015 à 18:28

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