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Pendant l’échauffement, votre corps change…
Tout le monde en a conscience : l’échauffement est indispensable pour éviter la blessure ou réaliser une performance. Mais pourquoi ? Que se passe-t-il dans votre organisme lorsque vous le mettez en mouvement, que vous le faites monter en puissance avant une séance ou une compétition ?

On le sait : l’échauffement prépare le corps humain à l’exercice physique. Il l’aide à subir les stimulations de l’entraînement, à améliorer les performances physiques (musculaires, cardiaques…), mais aussi à prévenir les répétitions traumatisantes des mouvements en préparant les tendons, ligaments et articulations et ainsi limiter les risques lésionnels. De plus, cette période d’échauffement permet au sportif de s’installer psychologiquement dans la compétition ou favorise la concentration essentielle à une bonne séance.

37°C, base du métabolisme énergétique

D’un point de vue physiologique, un footing léger dont l’intensité va aller progressivement jusqu’au rythme de croisière permettra d’augmenter la température corporelle et de fluidifier le liquide intra-articulaire. « Les articulations seront plus efficaces car les vitesses de contraction et d’élasticité ainsi que la puissance développée par vos muscles et vos tendons seront améliorées, détaille le docteur Frédéric Depiesse, de la commission médicale de la FFA. Le cœur augmente son débit sanguin afin de satisfaire le besoin en oxygène des muscles. Pour ce faire, la fréquence cardiaque va augmenter. Par ailleurs, les enzymes responsables du bon fonctionnement du métabolisme énergétique fonctionnent mieux à des températures supérieures à 37°C, et permettent ainsi un meilleur rendement. De même, certaines hormones utilisées pour le métabolisme énergétique, pour les performances neuro-musculaires ou cérébrales sont sécrétées lors de l’effort dès l’échauffement. Quand vient la compétition, elles sont alors plus facilement utilisables. La mobilisation des substrats comme les lipides et les glucides est aussi influencée par la température corporelle. »

D’où l’intérêt de s’échauffer correctement pour préparer le corps à la performance. « Il existe des histoires de compétiteurs qui ont battu leur record en arrivant cinq minutes avant le début de la course… rappelle le docteur Depiesse. Mais on peut imaginer que le stress engendré par ce retard a favorisé une sécrétion importante de catécholamines (substance qui joue le rôle de neurotransmetteur, ndlr) qui ont fait augmenter le débit cardiaque et la température corporelle, expliquant ainsi la possibilité de courir sans se blesser. » 

Recrutement neuro-musculaire

Quel que soit votre niveau, les règles de base d’un bon échauffement en course à pied sont les mêmes pour tous : s’échauffer progressivement puis s’étirer doucement. « La première phase de footing doit durer environ dix minutes. Elle sera suivie de cinq minutes d’étirements, puis de cinq minutes d’exercices spécifiques aux parties du corps qui seront sollicitées dans la séance », conseille le médecin.

Les étirements font partie intégrante de l’échauffement : « Ils agissent sur les muscles et les tendons, ce qui permet de diminuer les risques de blessures (élongation…). Le geste du sportif est plus fluide. Attention, cependant, les étirements doivent être réalisés sans à-coup, sous peine d’être préjudiciables aux muscles. »

Les réponses physiologiques à l’échauffement peuvent varier en fonction de l’heure de la journée, du moment du cycle menstruel de la sportive, mais aussi de la température extérieure. Il est ainsi plus difficile de s’échauffer dans le froid, car il y a une baisse du recrutement neuro-musculaire, ainsi que de la vitesse de contraction musculaire et de la puissance, d’où une fatigue plus précoce qu’en ambiance chaude.

En revanche, il faudra davantage faire attention aux crampes et aux coups de chaleur l’été : « Dans ce second cas, en ambiance chaude, il y a compétition entre les muscles actifs et la peau. Tout deux veulent augmenter leurs débits, les muscles le débit sanguin musculaire pour favoriser l’exercice, et la peau le débit cutané pour évacuer la chaleur par sudation. » Dans tous les cas, il faut penser à s’hydrater au maximum.

Une fois échauffé, le simple fait de bouger régulièrement permet à l’organisme de rester chaud. Mais en fonction des conditions météorologiques et du port des vêtements, il semblerait que vingt minutes sans mouvement soit un maximum entre deux séries d’exercices.

Une montée en puissance nécessaire et adaptée

Si vous prenez le départ d'un 5km, d'un semi marathon ou d'un marathon, si votre séance de fractionnés se compose de séquences courtes à grande intensité ou de distances longues au seuil, votre échaufffement devra être adapté à l'allure de l'entraînement qui va suivre. Le footing d'échauffement pourra durer de 15 minutes environ avant un marathon jusqu'à 30 minutes pour un 5km ou une séance de fractionnés.

De même les nécessaires petites accélérations préparatoires à l'entraînement ou à la compétition, devront être adaptées à l'exercice. On peut retenir que l'allure de l'accélération doit se rapprocher de l'allure de l'entraînement qui va suivre et que leur nombre ne doit doit pas vous amener dans état de fatigue trop important. 4 ou 5 lignes droites semble être une quantité acceptable. 

Certaines hormones utilisées pour le métabolisme énergétique, pour les performances neuro-musculaires ou cérébrales sont sécrétées lors de l’effort dès l’échauffement…
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 05/02/2016 à 14:47 - mis à jour le 05/02/2016 à 15:46

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