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Une séance type de préparation physique générale
Après une période d’inactivité, inutile de vouloir reprendre trop vite, trop fort, pour rattraper le temps perdu. Votre corps a surtout besoin de quelques bonnes séances de PPG, pour préparation physique générale, afin de retrouver la tonicité musculaire qui permettra de courir en toute sérénité.

Inactivité, prise de poids, relâchement dans le programme d’entraînement… Après une période sans courir, toute reprise doit se faire en douceur, sans brûler les étapes pour essayer de perdre les kilos éventuellement accumulés. La règle ? Des footings faciles, sans chercher la performance, et alterner la course avec des séances de renforcement musculaire et d’abdominaux.

C’est ici qu’entre en jeu la préparation physique générale. Le but de la PPG ? Renforcer de façon équilibrée et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course. Et, accessoirement, éviter les blessures. Cette préparation vise tous les groupes musculaires, hauts et bas du corps, et s’avère indispensable pour être plus efficace en courant. Que vous soyez débutants sans recherche de performance ou compétiteurs confirmés, c’est un passage obligé, qui permettra le dynamisme de vos appuis au sol lorsque la fatigue arrive dans les footings.

Une série de petits exercices

La séance type de PPG doit être précédée d'un tranquille footing d'échauffement de 20 minutes environ, avant d’enchaîner sur quelques exercices comme ceux décrits ci-dessous, entre lesquels ont prendra soin de récupérer pendant une minute environ. Après chaque séance de préparation physique, si possible le lendemain, ne négligez pas les étirements, essentiels pour prévenir les blessures et pour récupérer. Soyez aussi progressif dans la quantité  et l'intensité des exercices. 


1) Les talons – fesses

Debout, en avançant, ramener rapidement, énergiquement les talons à tour de rôle vers la fesse, votre tronc étant légèrement penché vers l’avant tandis que vos avant bras se déplacent et balencent comme pendant la course. Répétez l’exercice deux fois sur 20 mètres au début, puis progressivement au fil des semaines vous pourrez augmenter la distance jusqu'à 50 ou 60m.

Vous pourrez aussi ensuite augmenter le nombre de répétitions (4 ou 5 maxi en fonction de votre niveau) ... Enfin d'une manière générale, privilégiez la fréquence des gestes à l’amplitude des foulées.


2) Les montées de genoux

Dans la même position, toujours en mouvement, effectuez une impulsion rapide sur la jambe d’appui tout en montant le genou opposé en avançant. On pourra alterner des courses à allures lentes et des courses plus rythmées afin de varier la fréquence gestuelle et la vitesse de déplacement. Il est important de rester « gainé », afin d'éviter les mouvements parasites et afin de respecter l’alignement épaule, bassin, cheville, pied. Essayez aussi de bien monter les genoux devant le bassin, et non juste en-dessous, mais attention, toutefois, à ne pas exagérer l'amplitude de la montée de chaque genou. 

Comme pour l'exercice de talons-fesses, vous pouvez répéter l’exercice deux fois sur 20 mètres au début, puis progressivement augmenter la distance jusqu'à 50 ou 60m.Vous pourrez aussi, ensuite, augmenter le nombre de répétitions (4 ou 5 maxi en fonction de votre niveau).

3) Les fentes avant

Pour cet exercice, vous partez en position debout, jambes légèrement écartées (éventuellementt en tenant une barre droite, un baton, un manche à balai (peu importe le poids) en appui sur les épaules), le dos bien droit. Avancez le pied gauche vers l'avant d'un grand pas et pliez le genou gauche afin que le genou droit vienne presque toucher le sol (pour les débutants, il est même possible de prendre appui sur le genou) . Lors de la descente, gardez votre buste droit, gainé, et regardez devant vous. La jambe arrière reste pliée avec comme appui la pointe du pied, au niveau des orteils.

Redressez-vous en gardant toujours le buste droit et revenez à la position de départ. Répétez le même exercice avec l'autre jambe. Ne bloquez pas votre respiration et effectuez de grands mouvements respiratoires entre deux séries afin de bien ventiler votre organisme. Cet exercice, pour les débutants, peut provoquer de belles courbatures, alors il convient de démarrer tranquillement, sans « à coup », avec une amplitude faible. Puis avec le temps, vous pourrez augmenter la vitesse d'exécution de ces fentes et l'amplitude du mouvement.

Faites deux séries de 8 fentes avant au début de votre préparation puis progressivement passez à 10 voire 12 fentes. Augmenter ensuite, plus tard dans la saison, le nombre de séries (3 à 5 séries de 10 fentes par exemple)


4) Abdominaux

Il existe de nombreux exercices d'abdominaux, tous aussi variés les uns que les autres avec ou sans matériel. Puisqu'il faut en choisir, en voici quelques uns ci-dessous
 
Couché au sol sur le dos, jambes repliées, pieds au sol et talons vers les fesses, les mains sur les épaules (et non pas derrière la tête), se relever droit devant une dizaine de fois (ne pas décoller les fesses, ne pas se cambrer).  
Une variante un peu plus difficile : même position mais les pieds ne touchent pas le sol (les jambes forment dont un angle de 90 degrés avec les cuisses).
Enfin une dernière variante pour travailler cet « abdo grand droit » : Couché sur le dos, jambes verticales allez toucher les pointes des pieds avec les mains sans fléchir les genoux, en expirant quand vous montez. 

Deuxième salve d'exercices : les abdominaux obliques
Les positions de départ sont les mêmes que dans les exercices précédents mais c'est la manière de se relever qui change. Les mains toujours sur les épaules, remonter le corps en oblique, afin d'amener son coude droit vers le genou gauche et inversement;

D'une manière générale et pour tous les exercices ci-dessus, répétez une dizaine de fois chaque mouvement et faire 2 séries au début pour finir en fin de cycle à 4 ou 5 séries de 15 à 20 répétitions avec 1' de récupération entre chaque série environ.

5) La chaise

Le principe est simple : appuyez votre dos contre un mur, contre un arbre et placez vos pieds au sol, à plat et écartés de la largeur du bassin, à environ 30 cm du mur. Faites glisser votre dos le long du mur en fléchissant les jambes jusqu’à former deux angles droits : un au niveau du bassin, un autre au niveau des genoux. Tenez alors la position sans vous aider de vos bras pendant une trentaine de secondes au début. Pensez à bien souffler par la bouche et à inspirer par le nez, puis essayez de reprendre la position debout – toujours sans vous aider de vos bras.  

Répétez l’exercice cinq à huit fois, en récupérant 45 secondes entre les séries. Augmentez ensuite, toujours en respectant le principe de progressivité, le temps d'effort dans la position de la chaise. Vous verrez que rapidement vous tiendrez plus de deux minutes comme de vrais traileurs !

Attention : pensez à bien garder le bas de votre dos collé au mur. Contractez également fesses et abdominaux pendant l’exercice. Vous pouvez bien évidemment adapter le temps de travail ou de récupération en fonction de votre niveau, et de votre capacité à bien tenir la position. 


6) Escaliers

Le choix et la qualité des marches sont très importants. Ne courrez pas dans un escalier aux marches trop hautes, glissantes ou inégales car le risque d’entorse est réel.
Ce travail d'impulsion dans des escaliers est un mouvement très bénéfique pour les coureurs car très efficace pour le renforcement musculaire et très spécifique à la gestuelle du coureur à pied. Alternez les quelques exercices ci-dessus et forgez-vous de vraies qualités de « Pied »

- Course rapide, marche par marche, avec recherche d’appuis dynamiques en levant très peu les genoux. On répète l’exercice trois fois sur 20 marches.

- Course rapide en montant les genoux tout en restant bien coordonné. La montée s’effectue marche par marche avec recherche d’appuis dynamiques. Ne pas s’écraser à la réception au sol.

- Gravir les marches les pieds joints, jambes tendues, en prenant une bonne impulsion sur les orteils. Répéter l’exercice deux fois sur 20 marches.

- Gravir les marches en appui sur un seul pied,  en prenant une bonne impulsion sur une jambe la plus tendue possible, 10 marches sur le pied droit puis 10 marches sur le pied gauche.. Répéter l’exercice deux fois sur 20 marches.


7) Le banc

Dans la continuité des impulsions dans des escaliers, voici maintenant le saut sur banc, ou sur caisson de bois. La grande différence vient du l'amplitude et de l'intensité du saut et des groupes musculaires mis en jeu. Dans les escaliers l'exercice se devait d'être dynamique avec un travail de la cheville prioritairement. Dans le saut sur banc, la hauteur du bond sera plus grande, et les muscles des cuisses auront une grande importance avnat l'impulsion finale de la cheville.

Dans la position de départ, le coureur sera jambes fléchies à 90 degrés environ (position de demi squatt). Sautez à pieds joints du sol pour monter sur un banc, en gardant si possible les jambes tendues lors de la réception sur le banc.La re descente au sol se fait doucement, sans impulsion.
Faires 2 séries de 8 sauts, avec 40 secondes de récupération entre chaque série en début de préparation pour finir par 3 ou 4 série de 10 sauts en fin de cycle.


8) Le saut à la corde

Cet exercice est un excellent travail mixte qui combine le développement cardio-respiratoire et le développement musculiare des chevilles. La haute fréquence des mouvements va augmenter d'une manière significative le rythme cardiaque et la répétition des impulsions pieds joints ou sur un pied améliorera vos qualités de « Pied » et de renforcement de la cheville.

Sautez à la corde, les pieds joints.(ou sur un pied en alternant pied droite et pied gauche) en rélisant 2 à 4 séries de 45 secondes, avec 30 secondes de récupération.entre chaque.


9) Le gainage dorsal-abdominal

Dernier exercice de ce petit circuit training : le gainage. Ce sont les fessiers et toute la sangle abdominale  et dorsale qui travaillent. Allongé sur le sol, mettez vous en appui sur les coudes (les avant-bras forment un angle de 90 degrés avec les bras) et en appui sur les pointes de pieds. Décollez alors tout votre corps pour rester en appui juste sur les avant-bras et sur les pieds.

Comme pour la chaise, l'exercice est statique et vous devez maintenir la position pendant une trentaine de secondes au début. Répétez cette exercice 2 ou 3 fois avec trente secondes de récupération entre. Petit à petit augmentez le temps d'effort et de gainage pour tenir une minute, puis deux minutes. 

Attention, la position du corps est très importante sur cet exercice. Vos segments, tête, épaules, dos, fesses, jambes doivent être alignés à environ 20-25 centimètres du sol. Ne pointez pas les fesses vers, haut, contractez vos abdominaux, contractez vos fessiers. 



Le but de la PPG ? Renforcer de façon équilibrée et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course.

Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 17/02/2016 à 14:52 - mis à jour le 24/02/2016 à 19:44


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