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Le seuil, une allure sur le fil du rasoir
Au seuil ? Mais au seuil de quoi ? La porte d’entrée vers ce concept pas forcément simple à manier reste souvent fermée pour le néophyte. J’aime courir vous en donne les clés.

Comme d’autres allures (VMA, vitesse spécifique, endurance…), le seuil, ou « allure seuil anaérobie », est un des pivots de l’entraînement pour le demi-fondeur. Plus rapide que la vitesse d’endurance de base, moins élevé que celle de la VMA, le seuil désigne une vitesse parfois difficile à cerner, mais bien ciblée sur le plan scientifique.

La production d’acide lactique augmente en flèche

On l’a dit, il est là question d’anaérobie, cet état où l’organisme est en déficit d’oxygène par rapport à la consommation qu’en demandent les muscles, qui doivent alors trouver d’autres systèmes pour produire l’énergie dont ils ont besoin. Ces autres voies de production énergétique conduisent à la création de l’acide lactique, à la fois déchet et carburant du système, et si douloureux pour les jambes en grande quantité.

Le « seuil » décrit donc cet état où l’organisme utilise la quantité maximale d’oxygène qu’il lui est possible d’inspirer et de traiter, moment précis où le rejet du gaz carbonique (CO2) est supérieur à l’absorption de l’oxygène (O2). Ce niveau, ce seuil peut être déterminé scientifiquement par le cap d’une présence de 4 millimoles de lactate dans le sang.

Au niveau de l'entraînement, cette zone de travail est une allure clé à ne pas oublier, à ne pas négliger. Concrètement, le but de l'entaînement est de repousser ce seuil lactique, de différer le plus possible cette inflexion de production d'acide lactique en courant régulièrement à cette allure. 

Comment connaitre l'allure de son seuil ?
La manière la plus précise, c'est bien sûr la prise de lactaque directement sur le terrain après chaque séquence de course, mais il faut du matériel, donc pas forcément facile à mettre en oeuvre.
Il est donc important de pouvoir trouver son allure au « seuil » grâce à ses sensations de course. Un des points importants à cette allure c'est la sensation d'équilibre respiratoire. Le coureur doit sentir qu'il peut durer à ce rythme sans faiblir. La respiration et la fréquence cardiaque doivent être assez stable. Si les jambes se font lourdes, si la fréquence cardiaque s'emballe, s'il n'est plus possible de parler c'est que le rythme est trop élévé, que le seuil anaérobie est dépassée. Il faut donc ralentir.!


Perte d’aisance respiratoire

Au-delà, l’équilibre en apport d’oxygène est rompu, et la production d’acide lactique augmente dans des proportions importantes. On note aussi une perte de l’aisance respiratoire, qui devient nettement plus difficile. Plus concrètement encore, on peut dire qu’il s’agit là d’une allure que l’on pourrait tenir, en théorie, pendant 45’ à une heure de course environ, soit légèrement inférieure à celle d’un 10 km pour un coureur qui vaudrait 40’ sur cette distance.

Enfin, pour progresser dans ce domaine, il est conseillé d’habituer l’organisme à courir autour de cette allure, sur des plages de 20 à 45’ d’efforts répartis en plusieurs séries de 5 à 15 minutes, entrecoupées de phases de récupération assez courtes.


Ce cap où l’organisme passe en déficit d’oxygène par rapport à la consommation qu’en demandent les muscles.




Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 20/04/2016 à 09:36 - mis à jour le 20/04/2016 à 10:31

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