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Comment bien se lancer dans le travail fractionné ?
Après votre découverte du footing, au vu de vos progrès et de votre envie – légitime – d’aller plus loin, il est un chemin à suivre, celui qu’empruntent tous les coureurs en quête d’amélioration : le travail fractionné. Une pratique à la fois ludique et bénéfique, mais qui doit s’aborder en respectant quelques règles.
 
 
Inclure des phases rapides

Tout coureur qui a déjà pris la bonne habitude d’enchaîner régulièrement les footings le perçoit, intuitivement, au bout de quelques semaines, quelques mois tout au plus : pour progresser, il faudra autre chose. Aller plus loin que le simple footing, dépasser le stade de la remise en forme et du bien être que procurent deux ou trois sorties hebdomadaires.
« Il faut voir la course à pied comme un jeu de construction, prévient Patrice Binelli,  responsable du service entraînement sur J'aime Courir, cadre technique et entraîneur dans l'équipe technique nationale hors-stade à la FFA. La première phase est l’amélioration de sa condition physique, où on pose la base : être capable de courir régulièrement, sans s’arrêter pendant la durée de son effort. » Inutile de penser à fractionner si vous n’en êtes pas (encore) capable. Ce sont les fondations, qui doivent être solides pour contruire la suite. « Vient ensuite la deuxième étape pour continuer à progresser : inclure des phases de course plus rapides pour élever le niveau de sollicitation. »
 
Gérer ses allures et la fatigue

Le principe : alterner des phases d’effort soutenu et des phases de récupération, toujours en courant si possible, mais à allure très modérée (voire lente) pour pouvoir récupérer et repartir plus vite. « L’idéal est de commencer par des séquences courtes, comme des 30’’ - 30’’, suggère l’entraîneur : c’est une zone d’effort intéressante car facile à soutenir, et que l’on peut facilement réguler. Au début, pour ceux qui se lancent, le temps de récupération peut être égal au temps d’effort, voire un peu plus long., par exemple pour les débutants ce 30" / 30" peut se transformer en 30" d'effort / 45" de repos. »

Le 30’’- 30’’, ou la porte d’entrée du fractionné court : 30’’ à rythme soutenu (légérement plus rapide que sa VMA lorsqu'on la connait), puis 30’’ de récupération avant de repartir. Reste à jouer sur le nombre de répétitions. « On divise souvent la séance en blocs pour mieux gérer la fatigue, décrypte le coach : on peut par exemple commencer par 2 x (6 fois 30’’ à allure soutenu -30’’ à allure lente). » Tout en gardant à l’idée qu’il vaut toujours mieux commencer prudemment pour être certain de terminer la séance au même rythme. La régularité, ici, reste la première des qualités. La progressivité dans le volume (le nombre de répétitions, la distance à répéter) et dans l'intensité seront ensuite des points importants à respecter. « D'autre part les sensations sont déterminantes, reprend l’entraîneur national : mieux vaut s’arrêter quand on sent qu’on n’est plus capable de maintenir la même intensité. Et être en tout cas toujours capable de courir, même lentement, quand la phase de travail rapide est terminée. Si on ne le peut pas, c’est qu’on est certainement allé trop vite… » 
 
Varier les séances

Il faudra ensuite, au fil des sensations, au fil des entraînements et de la progression, faire évoluer les séances. « Répéter toujours la même chose n’est pas facteur de progrès », prévient Patrice Binelli. En la matière, la variété est essentielle et multiple. « On peut jouer sur plusieurs leviers : le nombre de répétitions (2x6, 3x8, 3x10 séquences rapides…), le temps de travail soutenu (passer de 30’’ à 1’ par exemple), puis, en dernier ressort, l’intensité qu’on va mettre dans les phases rapides. ». Avec le temps et l'entraînement, on pourra jouer sur un autre levier dans l'évolution des séances c'est la distance des répétitions.  On pourra passer à des répétitions  de 3 à 5' d'effort (l'allure sera inférieure à la VMA), on pourra parler de fractionné long (nous en reparlerons dans un autre article à venir)

Tout dépendra, également, du temps consacré à la course à pied. Si le travail fractionné est indispensable pour progresser, pas question de s’y astreindre à chaque sortie. « A l’entraînement, il existe des temps forts et des temps plus faibles, et les deux sont importants. Il est essentiel de conserver une base de footing pour bien récupérer. On peut toutefois envisager d’effectuer un travail de fractionnés une fois sur deux, ou une fois sur trois. » Sans oublier qu’à ce régime, au bout de quelques semaines, tout coureur se rapproche déjà d’une pratique poussée. Le meilleur des réflexes consistera, à ce stade, à se rapprocher d’un entraîneur dont les indications et les conseils resteront irremplaçables pour aller plus loin encore.
 
On peut jouer sur plusieurs leviers : le nombre de répétitions, le temps de travail soutenu, ou l’intensité.
 

Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 31/05/2016 à 16:30 - mis à jour le 31/05/2016 à 17:04

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