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Se renforcer pour mieux reprendre
La reprise du coureur, c’est un peu comme le début d’année : la période des bonnes résolutions. Parmi celles-ci, pensez à vous préparer musculairement à la course à pied. Pour bien reprendre le collier, et même pour la suite de la saison.
 
A l’heure où beaucoup enfilent à nouveau les chaussures de running, il est bon de se rappeler un vieil adage auquel le temps n’inflige pas la moindre ride. « Qui veut aller loin ménage sa monture », récite le bon sens populaire. Ce qu’on pourrait transformer, pour les runners, en un « Qui veut ne pas se blesser en courant prépare son corps à la foulée » - ou quelque chose comme ça. « Quant on reprend, que ce soit après une coupure pour blessure ou inactivité, il faut forcément réhabituer son corps à la pratique sportive après cette période d’inactivité, précise d’emblée Patrice Binelli, responsable du service entraînement de J'aime courir et entraîneur au sein de la Direction technique nationale. Cela permet également de se préparer pour une préparation physique plus générale ensuite. »
 
Prendre le temps de bien faire

Place donc, en premier lieu, à une phase de « réadaptation musculaire importante pour bien reprendre l’activité ». « Si on ne la fait pas, c’est préjudiciable pour la suite », prévient l’entraîneur national. Pas question pour autant de torturer son organisme.

« Autant faire des choses simples, mais en prenant le temps de bien les faire. Il faut partir sur des activités qui sollicitent les muscles de manière plus importante que la course à pied, mais sur des temps plus courts, afin de les tonifier et qu’ils soient plus réceptifs quand on passera sur des exercices plus longs, comme la foulée. Tout un panel d’exercices existe : ce qu’on appelle les gammes, le gainage… Mais encore une fois, il est important d’éviter les schémas négatifs et de bien faire les choses. Ne pas faire des montées de genoux qui montent trop haut avec les épaules en arrière par exemple… Il est important de bien solliciter les différents muscles. »
 

Utiliser l’environnement

Pour ce faire, il peut être utile de jeter un coup d’œil autour de soi. « Il faut en effet exploiter son environnement, poursuit Patrice Binelli. Si vous disposez de tribunes, vous pouvez travailler sur les marches. Si vous avez une pelouse, faites des exercices dessus », en profitant ainsi de la souplesse du sol pour travailler au renforcement du pied. D’autant plus quand, comme en fin d’été et début d’automne, « on dispose de conditions climatiques favorables pour s’entraîner à l’extérieur ».

Pour le reste, les conseils classiques restent de mise. « Avant de commencer, il faudra évidemment prendre le temps d’un petit échauffement en footing, et d’effectuer des gammes. Pas besoin de se précipiter ou d’en faire trop si on veut éviter les courbatures. C’est comme pour la reprise de la course : mieux vaut ne pas en faire trop tout de suite. Mieux vaut y aller progressivement, en faire peu mais souvent que beaucoup une seule fois. »
 
Travaillez en groupe

En outre, il reste essentiel de varier les exercices – et donc les groupes musculaires sollicités. « La difficulté est aussi là, dans le fait de trouver un panel d’exercices assez variés, reprend le coach. D’où l’intérêt de s’entraîner en groupe. Chacun peut proposer un exercice (à condition d’être sûr, évidemment, qu’il est adapté), et apporter ainsi sa pierre à l’édifice. C’est aussi un moyen d’avoir un œil extérieur qui vous donne un retour objectif de ce que vous faites, de votre geste. Enfin, c’est l’assurance de passer un bon moment, convivial. »
 
Un plaisir à prolonger

Au point, peut-être, d’y prendre goût ? « Si c’est le cas, ce serait dommage d’arrêter là, glisse Patrice Binelli. Car, logiquement, il faut faire cette préparation et ces exercices toute l’année, pour trouver le bon compromis entre le moteur (le cardio-vasculaire) et la carrosserie (le musculaire). Cela doit devenir une habitude, et en faire toute l’année est une bonne chose, sur des temps de dix à quinze minutes à la fin de l’entraînement, pas plus. Et la reprise est le meilleur moment de commencer… »

Cyril Pocréaux pour J'aime courir

 
« Solliciter les muscles de manière plus importante que la course à pied, sur des temps plus courts, afin de les tonifier »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de Patrice BINELLI
Cadre Technique et responsable National des courses Montagne. Coordonnateur du service entraînement de J'aime Courir
Entraîneur FFA Hors-stade 3è. niveau, 30 ans d'expérience en tant qu'entraîneur
Coache aussi bien des athlètes de haut-niveau participant à des compétitions internationales majeures (JO, Monde…), que des coureurs cherchant juste à progresser, du 400m au 100km. Entraine sur le Pôle haut niveau de Nantes mais aussi dans son club, le Nantes Métropole, pendant son temps libre.
A réalisé 14'45 au 5000m dans sa jeunesse. Et dernièrement 2h50 au marathon de Paris à 51 ans et 1h18' au semi l'année suivante.
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 31/08/2017 à 17:39 - mis à jour le 04/09/2017 à 12:45


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