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Quand course et marche se confondent (presque)
Certains athlètes, parce qu’ils débutent ou n’en ont pas encore les capacités physiques, ont un rythme de course proche de celui de la marche. Une particularité qu’on doit apprendre à gérer, à l’entraînement comme en compétition.
 
C’est un cas auquel les entraîneurs sont parfois confrontés, en particulier avec les débutants, mais pas uniquement : comment gérer son rythme et ses allures quand la vitesse de course est proche, finalement, de celle de la marche ? La situation n’est pas forcément simple à gérer, contrairement aux apparences.
 
A l’entraînement

« Dans un entraînement traditionnel, on peut composer avec différentes zones d’effort et de travail, calcule Patrice Binelli, Coach J'aime courir et référent national des courses Hors stade  au sein de la Direction technique nationale : l’allure de VMA, d’endurance lente, de compétition… Là, tout va être combiné en un seul et même rythme, et l’entraînement sera moins cadré que d’habitude. » Une règle s’impose alors : alterner marche et course pour allonger progressivement la durée de la course « tout en avançant en facilité », précise l’entraîneur. « Plus qu’en termes de distance, il faut travailler avec le chronomètre. En fonction de son niveau de départ, on commencera par des temps de course plus ou moins courts. Avec un principe à respecter : il faut éviter de tomber dans une zone de déséquilibre, où l’on tombe trop dans la fatigue musculaire. On doit anticiper ce moment et commencer à marcher quand on est encore bien, même quand on allonge progressivement les temps de course. Si on génère en courant une fatigue qui empêche d’aller au bout de sa séance, cela n’a plus d’intérêt. »

Par ailleurs, on retiendra que la marche peut s’avérer particulièrement intéressante en cas de surcharge pondérale. Marcher engendre en effet moins de chocs sur les articulations, tout en permettant de maintenir un effort de base. A privilégier, donc, si on a pour l’heure quelques kilos en trop.
 
En compétition

On sait que la marche peut prendre la forme d’une véritable stratégie de course, en particulier sur les efforts longs comme les trails : mieux vaut marcher vite que s’épuiser à ne plus pouvoir courir. « Parfois, la marche est plus efficace que la course, en effet, estime Patrice Binelli. Sur un marathon de cinq heures, le but est d’abord de finir, et le mieux possible. Là encore, il faut anticiper le moment où la fatigue va s’accumuler, et profiter de marcher de manière volontaire pour s’offrir une phase de repos. Si on peut s’arrêter quelques instants à un ravitaillement, il faut faire l’effort de marcher le reste du temps si l’on ne court pas. » On le sait bien : repartir est sans doute plus dur que continuer, quand les jambes sont devenues lourdes…
 

Une alternative : le vélo

Enfin, il faut garder à l’esprit que les pratiques alternatives sont un bon complément à l’entraînement, et qu’ici, en l’occurrence, le vélo peut s’avérer un allié précieux. « Le fait de ne pas pouvoir tout le temps courir est limitant, et le vélo est alors un excellent moyen de progresser », reprend le cadre technique.

La remarque vaut tout aussi bien pour les gens en surpoids. « On peut soit faire des sorties à vélo classique, soit en faire à deux dans le cadre d’un run and bike, en alternant avec un ami. On peut également commencer une séance en courant, puis la prolonger la le vélo. On augmente ainsi la durée de l’effort. C’est particulièrement intéressant si on veut courir un marathon en 5 heures, par exemple, et qu’on ne peut pas vraiment effectuer de sorties longues uniquement en courant. »

L’occasion de se rappeler que l’entraînement ne se limite pas à courir, ni même à marcher…
 
« On doit anticiper la fatigue musculaire et commencer à marcher quand on est encore bien. »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de Patrice BINELLI
Cadre Technique et référent national des courses hors-stade. Coordonnateur du service entraînement de J'aime Courir
Entraîneur FFA Hors-stade 3è. niveau, 30 ans d'expérience en tant qu'entraîneur
Coache aussi bien des athlètes de haut-niveau participant à des compétitions internationales majeures (JO, Monde…), que des coureurs cherchant juste à progresser, du 400m au 100km. Entraine sur le Pôle haut niveau de Nantes mais aussi dans son club, le Nantes Métropole, pendant son temps libre.
A réalisé 14'45 au 5000m dans sa jeunesse. Et dernièrement 2h50 au marathon de Paris à 51 ans et 1h18' au semi l'année suivante.
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 29/11/2017 à 15:26 - mis à jour le 29/11/2017 à 16:34


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