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Etirements post séance : point trop n’en faut !

A quoi servent vraiment les étirements d’après séance ? Le rituel mérite qu’on s’y arrête, pour constater que la pratique n’est pas aussi efficace qu’on le pense. Et qu’il vaut parfois mieux mettre ce temps à profit pour récupérer autrement.

C’est un rituel tellement ancré dans les habitudes qu’on n’en vient même plus à le questionner. « Après avoir couru, faut s’étirer !! », croit-on entendre depuis la nuit des temps. Mais est-ce bien nécessaire ? Ou même, est-ce vraiment adapté aux contraintes physiologiques ? « C’est d’abord un rituel, en effet, constate Jean Sapeta, kinésithérapeute auprès des équipes de France d’athlétisme. Mais pour récupérer, il existe d’autres moyens plus intéressants. »

Un rôle de pompe

C’est que l’étirement, en soi, n’est pas franchement la meilleure méthode pour aider son corps à retrouver son état normal juste après avoir couru. « Après une séance, et d’autant plus si elle est intense, on crée des microlésions dans les muscles, pointe Jean Sapeta. Mieux vaut ne pas faire travailler le muscle dessus, d’autant qu’on n’est pas sûr que cela ait un réel effet. » Si la séance s’est avérée d’une intensité modérée, quelques étirements sont toutefois envisageables. « C’est aussi un retour au calme, une façon de se poser. Dans ce cas, ils n’ont absolument pas pour but de gagner en souplesse, mais de retrouver des sensations de détente dans les jambes. On ne doit jamais aller vers l’amplitude maximale, ne pas chercher à aller plus loin que la sensation d’étirement. On cherche juste à rendre au muscle sa longueur normale, tout au plus. »

Ici, l’étirement aura avant tout un rôle d’activation vasculaire. « Les mouvements doivent être très courts, et répétitifs : on étend légèrement le muscle quatre à cinq secondes, on le relâche, on l’étend à nouveau… Ces extensions et compressions successives jouent un rôle de pompe pour le système lymphatique. »

Footing ou vélo

Mais tant qu’à vouloir vasculariser, et donc mieux oxygéner vos muscles, autant bien faire les choses. En la matière, « un petit footing tranquille, un peu de vélo juste après la séance pour drainer à nouveau les muscles, bref un léger travail musculaire dynamique sera plus utile » juge Jean Sapeta.

« Pour de véritables étirements, qui vont chercher à gagner en souplesse, pour une vraie séance dédiée, mieux vaut attendre le lendemain. » Par ailleurs, l’hydratation permet elle aussi une meilleure récupération musculaire. Et là, souvent, le bât blesse. « Il est surtout essentiel, plus que de s’étirer, de bien s’hydrater juste après une séance. Toutes les études que l’on mène montre que les gens concernés sont encore un litre en-dessous de ce qu’ils devraient boire, à savoir 1,5 litre par jour si on ne s’entraîne pas, et trois litres par jour en période d’entraînement. » En résumé, buvez pour éliminer les déchets, pour paraphraser une publicité vintage. Les étirements, eux, attendront avec profit le lendemain pour donner leur pleine mesure.

« Le but n’est pas de gagner en souplesse, mais de retrouver des sensations de détente. On ne doit jamais aller vers l’amplitude maximale. » 

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de   Jean SAPETA

Kinésithérapeute des équipes de France d’athlétisme
Membre de la commission médicale de la FFA
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 14/12/2017 à 08:27 - mis à jour le 14/12/2017 à 10:06


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