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S’entraîner sur tapis, c’est possible ?
Peut-on vraiment bien s’entraîner en salle, sur un tapis ? La question mérite d’être posée pour tous ceux qui s’adonnent à cette pratique, voire qui n’ont pas d’autre choix. Qu’ils se rassurent : c’est possible, oui. Mais sous certaines conditions.
 
Certains le font par habitude, ou par confort quand on n’a pas envie d’aller gambader dans le froid, d’autres n’ont pas le choix : l’entraînement sur tapis, de manière occasionnelle ou régulière, concerne en tout cas une part non négligeable des coureurs. Mais s’entraîner souvent sur une machine est-il vraiment conseillé ? « Pour moi, cela ne pose aucun problème », tranche Jean-Claude Vollmer, entraîneur entre autres d’Hassan Chahdi, meilleur marathonien français avec ses 2h10’20 l’an passé. « Surtout quand certains ne peuvent absolument pas courir en extérieur, comme cela peut être le cas dans certains coins du Canada ou des Etats-Unis. Le tapis de course est une belle invention… » Reste à bien savoir l’utiliser.
 
Bien reproduire une séance

« La première chose est de disposer d’un tapis de qualité, reprend l’entraîneur. A partir de 3000 – 4000 euros, c’est le cas, et c’est vrai que c’est cher. Certaines machines, comme celles utilisées à l’Insep, peuvent monter à 20 000 euros pièce. » Premier intérêt d’un équipement de pointe, qu’on en fasse l’achat ou qu’on l’utilise dans une salle spécialisée : le tapis ne sera pas trop dur mais suffisamment stable, permettant ainsi un bon renvoi de l’appui. « Cela permet également d’avoir un matériel bien étalonné, car ce n’est pas toujours le cas. »

C’est pourtant là un point essentiel : en salle, tout passe par la programmation du tapis. C’est elle qui va conditionner votre séance, et la rapprocher au plus de ce qui peut se faire en extérieur. « Sur tapis, c’est le coureur qui adapte et programme le rythme. Il faut donc le faire avant de commencer à courir, voire au fur et à mesure de la séance. » Entre les parties rapides et lentes de la séance, des transitions en douceur sont normalement prévues par la machine, pour coller au mieux aux phases de récupération. « Ce système de programmation à l’avance permet également de savoir exactement à quelle allure on fait la récup, et c’est important à mes yeux. Si je veux qu’Hassan récupère à 14 km/h, là j’en suis sûr. Parfois, les athlètes ont tendance à trop ralentir », sourit Jean-Claude. 
 
Questions autour de la foulée

Rayon technique, la question de la foulée peut légitimement se poser. Le déplacement de la surface roulante vers l’arrière, qui entraîne le pied d’appui, change-t-il le pas du coureur ? « Même si le tapis déroule vers l’arrière, la pose du pied reste quand même dynamique, estime l’entraîneur. Certains conseillent de mettre une légère inclinaison, d’environ 1 %, pour mieux reproduire la poussée vers l’avant. » L’inclinaison, au-delà du simple footing, peut également permettre de simuler une séance en côte à 10, 15, 20 %... De quoi faire chauffer les quadriceps à volonté.


La foulée, sur un sol aussi uniforme et sans cesse renouvelé à l’identique, peut toutefois poser problème. « Le cycle de foulée reste toujours le même, et de petits groupes musculaires très spécifiques vont sans cesse être sollicités. Les mêmes fibres travaillent toujours. Il est donc important de sortir des mêmes zones de vitesse, changer de rythme, même légèrement, lorsqu’on fait un footing. Finalement, le tapis est aussi un très bon exercice d’habitude à la fatigue. » Un point intéressant, donc, pour les marathoniens. Mieux vaut, toutefois, « éviter les footings de plus d’une heure et demie sur tapis » - toujours dans l’idée de mieux éviter cette micro-fatigue ciblée, et parce qu’ils s’avèrent vite « lassants psychologiquement ».

A contrario, la répétition quasi mécanique du geste du coureur, qui reste donc toujours le même, « permet d’apprendre à travailler le relâchement, du haut du corps en particulier ». Ce qui n’est pas sans intérêt, là encore.
 
 
Attention à la chaleur

Il est toutefois un inconvénient à surveiller : la température. « A l’extérieur, le vent lié votre déplacement vous permet de rafraîchir l’organisme, pointe Jean-Claude Vollmer. En salle, on ne bouge pas, ce n’est donc pas le cas. Comme il fait en général plus chaud que dehors, on a très vite tendance à chauffer. Cela peut induire des problèmes de fatigue et de rythme cardiaque. » Pour éviter tout problème, choisir une salle ventilée ou bien aérée est indispensable. « On peut également disposer des ventilateurs autour de soi ».

Indispensable également : disposer d’une bouteille d’eau à portée de main. Car c’est l’hydratation qui permet, en premier lieu, d’évacuer la chaleur. « Dès la demi-heure d’effort, il faut commencer à boire », souffle le coach. Et oublier, surtout, son cardio fréquence-mètre, dont les données seront moins fiables, au vu de la nécessaire adaptation cardiaque aux conditions.
 
Plus ou moins de possibilités

Enfin, on n’oubliera pas que la salle n’offre pas toujours les mêmes possibilités de travail que l’extérieur. « Il est par exemple rare de voir un tapis aller au-delà des 25 km/h. Et au-delà de cette vitesse, il faudrait de toute façon penser à des systèmes de harnais, pour des raisons de sécurité », prévient Jean-Claude. Les coureurs de demi-fond en seront pour leur frais : impossible de travailler des séances spé sur 800 ou même 5000 m pour les meilleurs sur tapis – même s’ils y trouveront leur bonheur pour un footing. Le tapis est d’abord, ici, un outil utile aux coureurs de fond.

En revanche, juste à côté, dans la même salle, les athlètes pourront a priori trouver tout ce dont ils rêvent pour parfaire leur préparation, entre rameur et appareils de musculation. Car le renforcement musculaire reste, rappelons-le, indispensable au coureur. « Avoir tout ce matériel à disposition, c’est l’occasion de faire tout ce que les athlètes ne font pas assez souvent. Ce serait dommage de ne pas en profiter. » Le tapis peut ainsi s’avérer la porte d’entrée vers une préparation plus complète encore…
 
 
« Il est important de sortir des mêmes zones de vitesse, changer de rythme, même légèrement, lorsqu’on fait un footing. »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de   Jean Claude VOLLMER

Entraîneur de haut niveau, expert en préparation physique
Entraîneur entre autres d’Hassan Chahdi, meilleur marathonien français en 2017 avec 2h10’20.
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 03/01/2018 à 16:22 - mis à jour le 03/01/2018 à 17:12


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