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La musculation en salle, une bonne idée ?
Certains n’y sont guère enclins, même si ses vertus sont réelles et reconnues. Mais comment intégrer un travail approprié de musculation dans son entraînement de coureur ?
 
Quand il fait froid, cela peut constituer un excellent prétexte pour aller se réfugier à l’intérieur. Mais la musculation en salle peut recéler bien d’autres avantages pour les coureurs, même si ces derniers n’en sont pas toujours friands – quand l’idée ne leur est pas tout simplement étrangère. « Souvent, on met en contradiction la pratique de la course à pied longue et la musculation, mais c’est une erreur, prévient Patrice Binelli, coach J'aime Courir et membre de la Direction technique nationale. La musculation peut très bien être intégrée à l’entraînement. »
 
Le besoin d’un œil extérieur

Les raisons ? « Tout simplement parce qu’elle rend le sportif plus fort, reprend l’entraîneur. Et la force musculaire, c’est une bonne qualité d’appui, c’est aussi une bonne condition physique générale. » Le gainage et le renforcement des membres inférieurs qui en résultent permettront entre autres de maintenir une foulée digne de ce nom jusqu’à la ligne d’arrivée. On a tous en tête les images de ces concurrents qui se décomposent, poupées désarticulées qui s’écrasent au sol, quand l’effort devient trop dur… « Certains achètent des appareils et font de la muscu dans leur garage… La musculation bien faite, en salle, sera plus profitable que de simple exercices de préparation physique qu’on ferait seul et mal dans son coin. »

A une condition, toutefois : toujours s’appuyer sur un regard extérieur. « On doit réaliser les exercices comme il se doit, en respectant les bonnes positions. On sait très bien qu’on peut faire des demi-squatts avec barre en ayant le dos mal placé, dans une mauvaise posture. Avoir un œil qui analyse ça est important. Il ne faut donc pas hésiter à demander aux personnes qui travaillent dans la salle si l’exercice est bien réalisé. » Autant éviter la blessure à cause d’un mauvais geste…
 
Quelles charges et quels muscles ?

Reste ensuite à ne pas se tromper de sport : vous êtes coureuses, ou coureurs, pas haltérophile. 
Ce qui implique, en premier lieu, de travailler les groupes musculaires utiles à votre discipline : «Les muscles moteurs de la course à pied, les quadri, les mollets, les ischios un peu moins si on ne va pas vite à l’entraînement, les lombaires… », égrène Patrice Binelli.

Surtout, inutile d’aller chercher le record du monde en squatts ou en développé – couché. « Il n’y a pas besoin de charges lourdes. Elles doivent être adaptées à la discipline, et donc légères. Inutile aussi de faire trop de répétitions, sous prétexte qu’on fait beaucoup de foulées… Des séries de huit à dix mouvements sont suffisantes. Et inutile de se compliquer la vie avec des exercices ou des appareils trop compliqués. La presse oblique ou horizontale est par exemple très utile, car elle permet de bien positionner son dos à coup sûr. »
 

Progressivité et prudence

Le respect des positions adéquates doit d’ailleurs être un leitmotiv de vos séances, « sans quoi on risque la blessure ou une grosse contracture », prévient l’entraîneur. « La prudence et la progressivité dans l’effort et les charges doivent être le maître mot. Le nombre de répétitions et de séries doit augmenter petit à petit. » Il faudra aussi veiller à effectuer des séances de manière régulière. « Faire de la muscu une fois tous les 36 du mois n’a pas vraiment d’intérêt – comme le fait de courir juste ponctuellement, d’ailleurs. Mais on doit aussi respecter un équilibre par rapport aux séances de courses. Si vous ne faites que deux entraînements par semaine, pas besoin de musculation. Au-delà, une séance tous les dix jours sera profitable. »

Autre précaution à prendre : ne pas débuter la musculation juste avant un objectif de course ou une échéance en compétition. Vos muscles risqueraient de vous en vouloir… Il leur faudra en effet fatalement un temps d’adaptation pour digérer ce travail d’un nouveau genre. D’ailleurs, ne vous inquiétez pas si vous avez l’impression que du bois a poussé dans vos jambes, au lendemain de vos premiers entraînements : « au bout de trois séances, on ne sent plus les courbatures après-coup », sourit Patrice Binelli. Mais vos muscles sont désormais prêts à vous supporter.


Cyril Pocréaux pour J'aime courir 
 
« Il est important d’avoir un œil extérieur qui analyse votre position. »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de Patrice BINELLI
Cadre Technique et référent national du cross et courses Hors-stade. Coordonnateur du service entraînement de J'aime Courir
Entraîneur FFA Hors-stade 3è. niveau, 30 ans d'expérience en tant qu'entraîneur
Coache aussi bien des athlètes de haut-niveau participant à des compétitions internationales majeures (JO, Monde…), que des coureurs cherchant juste à progresser, du 400m au 100km. Entraine sur le Pôle haut niveau de Nantes mais aussi dans son club, le Nantes Métropole, pendant son temps libre.
A réalisé 14'45 au 5000m dans sa jeunesse. Et dernièrement 2h50 au marathon de Paris à 51 ans et 1h18' au semi l'année suivante.
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 14/02/2018 à 19:35 - mis à jour le 15/02/2018 à 00:15


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