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Travailler sa descente, passage obligé
On souffre souvent dans les montées, mais on pense rarement aux descentes. Pourtant, ces portions de courses sont les plus exigeantes musculairement, et peuvent aussi faire gagner (ou perdre) pas mal de temps…

Pour les coureurs c’est un paysage, un horizon qu’on voit peu à peu se déformer, et qu’on attend tantôt avec sérénité, tantôt avec appréhension : la côte. La montée, celle qu’on s’est efforcé de bien travailler à l’entraînement, à intervalles réguliers, comme on répète ses gammes. Mais qui dit montée dit aussi, en général, descente…
 
Des muscles très sollicités

« Ce qui est sûr, c’est que tout le monde utilise les côtes à l’entraînement, du sprinteur au coureur de long, et ce depuis la nuit des temps, pointe Patrice Binelli, coach J’aime courir et membre de la Direction technique nationale. On y travaille la puissance, la vélocité, la capacité à s’adapter à des variations de terrain… » Ce qu’on travaille moins, en revanche, c’est la suite du programme. Car comme après la pluie vient le beau temps, après la monté vient la descente. « Cela s’est beaucoup développé avec le succès du trail : on est obligés de s’adapter à de forts dénivelés en descente. Mais cela concerne aussi les coureurs de cross, par exemple. Et, souvent, la descente est plus compliquée que la montée. »

Sur quels plans ? Musculairement, en premier lieu. Patrice Binelli préfère prévenir : « Descendre génère des courbatures plus importantes dans les jours qui suivent. Les fibres sont constamment en résistance à de la vitesse. Les coureurs en montagnes récupèrent d’ailleurs mieux quand ils ne font qu’une course en montée. La descente sollicite davantage. »
 
Une technique à apprivoiser

Au-delà, une vraie descente exige aussi une adaptation technique. « C’est d’abord une technique de course à s’approprier, technique plus difficile qu’en montée, reprend l’entraîneur. La difficulté est d’adapter sa foulée et sa fréquence à la vitesse de la descente. Quand on n’en a pas l’habitude, ou une appréhension, on freine sur son appui, et c’est là que les choses deviennent compliquées. D’autant qu’il peut y avoir une certaine peur de la part du coureur. Mais on note au contraire que les meilleurs descendeurs sont ceux qui s’engagent. » Suivre la pente, donc, tout en effectuant des foulées plus fréquentes et rapides pour mieux contrôler ses appuis et sa stabilité quand la vitesse augmente. « De même, il ne faut pas vouloir freiner en reculant les épaules. C’est dans ces moments-là que la descente peut devenir dangereuse. »
 
S’exercer à l’entraînement

Autant, donc, préparer ces phases de la course à l’entraînement. « Les trailers le font beaucoup (voir ici les conseils de Julien Rancon), et il faut travailler dans l’idée que la descente devienne un mouvement naturel. Au fil des entraînements, on doit cherche à adapter sa foulée en fonction. Cela n’est pas forcément donné à tout le monde. Certains descendent naturellement mieux que d’autres, mais on maîtrise la technique en l’appliquant à l’entraînement. C’est un apprentissage. » Qui peut à l’occasion faire appel à un œil extérieur. « Observer d’autres coureurs, ou demander à certains qui maîtrisent bien l’exercice de vous regarder et de vous conseiller permet d’avoir un avis objectif sur votre technique », souffle le coach. Et une fois que tout se passe bien, promis, on aurait presque envie de remonter pour descendre à nouveau…
 
Cyril Pocréaux pour J’aime courir
 
« La descente, c’est une technique de course à s’approprier, technique plus difficile qu’en montée. »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de Patrice BINELLI
Cadre Technique et référent national du cross et courses Hors-stade. Coordonnateur du service entraînement de J'aime Courir
Entraîneur FFA Hors-stade 3è. niveau, 30 ans d'expérience en tant qu'entraîneur
Coache aussi bien des athlètes de haut-niveau participant à des compétitions internationales majeures (JO, Monde…), que des coureurs cherchant juste à progresser, du 400m au 100km. Entraine sur le Pôle haut niveau de Nantes mais aussi dans son club, le Nantes Métropole, pendant son temps libre.
A réalisé 14'45 au 5000m dans sa jeunesse. Et dernièrement 2h50 au marathon de Paris à 51 ans et 1h18' au semi l'année suivante.
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 07/03/2018 à 15:45 - mis à jour le 07/03/2018 à 16:01


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