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Quelles bonnes résolutions en début d’année ?

Comment bien commencer l’année ? En prenant la décision de mieux courir, mieux s’entraîner, mieux planifier ses objectifs. Il suffira juste, ensuite, de tenir ses bonnes résolutions…

D’accord : c’est le genre de promesses qu’on se fait à soi-même et qu’on abandonne dès que possible. Mais que donneraient les bonnes résolutions de début d’année si on les appliquait à la course à pied ? Éventail de quelques conseils à suivre sur la durée, et qui peuvent vous aider à progresser.

Je commencerai la course à pied

La bonne intention de base, pour qui ne pratique pas encore – les autres lecteurs attendront quelques lignes de plus. « Évidemment, l’activité physique est importante pour le bien-être, et la course à pied est celle qu’on peut pratiquer le plus facilement, et n’importe où, reconnaît Patrice Binelli, référent J’aime courir et membre de la Direction Technique Nationale. Mais cela n’exonère pas d’un bilan médical avant de se lancer. »

Au-delà, il faudra s’armer de patience. « Un débutant doit y aller très progressivement, avoir une vision sur le long terme et non sur le court terme », prévient l’entraîneur. Quant à « ceux qui ont pratiqué dans le passé et reprennent après un long arrêt, l’erreur serait de vouloir reprendre trop fort ». Le docteur Jean-Michel Serra, médecin des équipes de France d’athlétisme, le confirme : « les objectifs doivent être atteignables. Si on part à l’aventure sans savoir où on va, l’envie de courir ne passera pas le mois, car le cerveau décrochera. Il faut avoir un objectif clair, qui n’a pas besoin d’être une compétition ou une distance, mais ‘‘que faire la première semaine, que faire les deuxième ?’’ ».

Je ferai (enfin) du renforcement musculaire


« C’est comme une voiture, le corps humain, image Patrice Binelli : on peut avoir le meilleur des moteurs, si la carrosserie ne tient pas la route, on va se blesser. Associer du travail de renforcement au travail cardio-vasculaire est important. Reste une fois encore à ne pas faire n’importe quoi, à y aller progressivement : pas la peine d’effectuer 300 abdos la première fois ! »

Jean-Michel Serra abonde : « se renforcer, c’est se permettre d’avoir la gestuelle la plus appropriée à la course à pied, et qui dure le plus longtemps sur les longues distances. Plus votre structure sera tonique, et mieux ce sera. Si on ne respecte pas l’équilibre musculaire, on va vers la blessure. »


J’ajouterai une séance à mon entraînement hebdomadaire

L’idée est bonne, mais « il ne faut pas faire n’importe quoi », assure le coach. « Si on s’entraîne deux fois, une séance de plus, c’est bien, et suffisant dans un premier temps. Si on s’entraîne dix fois, attention : est-ce bien compatible avec mon emploi du temps, mes conditions de vie ? C’est à réfléchir. »

Je boirai et je m’étirerai

La bonne résolution par excellence… « Mieux on est hydratés et plus les muscles, les tendons et les articulations auront de mobilité et de souplesse », observe le docteur Serra. Et moins, donc, ils seront sujets aux blessures. « Et mieux ce sera pour les étirements », complète le médecin. « Les étirements ont un rôle essentiel car les structures qui ont une bonne amplitude permettent une meilleure gestuelle sportive, et évitent qu’on ne se retrouve trop vite en bout de système articulaire, zone où le risque de blessures ou de lésions tendineuses est accru.»

En d’autres termes, s’hydrater et s’étirer permet à la fois d’être plus efficace quand on court, et de mieux prévenir les blessures. « Encore faut-il que ces résolutions tiennent dans le temps », soupire Patrice.

Je ne courrai pas 40 courses dans l’année

« Il y a un équilibre à trouver entre s’entraîner et courir en compétition », rappelle Patrice. « Si on ne s’entraîne plus, on décline, à un moment ou l’autre. Là encore, il faut trouver un juste équilibre, mais la meilleure attitude reste d’avoir une période pour l’entraînement, une autre pour la compétition, et une autre pour le repos. D’où le besoin de planifier son programme longtemps en amont, pour arriver en forme en compétition. Il n’y a pas de vérité figée mais, globalement, on ne doit pas courir tous les dimanches. »

Sans compter que « trop courir en compétition peut engendrer des problèmes de récupération. Cela aura des incidences sur la locomotion, et peut provoquer des blessures ». Autrement dit, il faut « éviter de se fixer des objectifs au-delà de ses capacités, et ne pas se tromper de cible entre les objectifs d’entraînement et de compétition », conclue Jean-Michel Serra.

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

Exergue - Citation : « Les objectifs doivent être atteignables. Si on part à l’aventure sans savoir où on va, l’envie ne passera pas le mois. »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de Patrice BINELLI
Cadre Technique et référent national du cross et courses Hors-stade. Coordonnateur du service entraînement de J'aime Courir
Entraîneur FFA Hors-stade 3è. niveau, 30 ans d'expérience en tant qu'entraîneur
Coache aussi bien des athlètes de haut-niveau participant à des compétitions internationales majeures (JO, Monde…), que des coureurs cherchant juste à progresser, du 400m au 100km. Entraine sur le Pôle haut niveau de Nantes mais aussi dans son club, le Nantes Métropole, pendant son temps libre.
A réalisé 14'45 au 5000m dans sa jeunesse. Et dernièrement 2h50 au marathon de Paris à 51 ans et 1h18' au semi l'année suivante.
et avec la participation de   Jean-Michel SERRA

Médecin des équipes de France d'Athlétisme
Membre de la commission médicale de la FFA
Coureur hors stade pendant ses loisirs, a déjà réalisé 37'40 au 10km et 1h15' au semi, il y a quelques années ...
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 11/01/2019 à 11:34 - mis à jour le 11/01/2019 à 11:57


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