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Le test VMA, allié des coureurs (et entraîneurs)

La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, indicateur clé pour un coureur, demeure un repère précieux pour organiser l’entraînement et en cibler les allures. Reste à bien la calculer et l’évaluer.

On en entend parler à longueur de footing, en particulier au sein des pelotons de novices. « Et ton test VMA, il a donné quoi ? » Le test VMA, c’est ce petit exercice riche d’enseignements, par lequel beaucoup entrent dans la communauté des coureurs appliqués et soucieux de progresser. Sans toutefois toujours savoir de quoi il retourne précisément.

Capacité d’oxygénation

« Quand on fait de la course qui dure, l’apport d’oxygène aux muscles est essentiel pour le bon fonctionnement musculaire, explique d’emblée Patrice Binelli, entraîneur au sein de la Direction technique nationale et l’une des chevilles ouvrières des tests organisés par la Fédération. Plus la capacité d’apport d’oxygène sera importante, et mieux ce sera pour le coureur. Cette capacité à consommer de l’oxygène, elle se traduit par la VO2 Max. La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, qui représente donc une vitesse, est une conséquence de cette VO2 Max. » Concrètement, la VMA représente l’allure qu’un coureur est capable de tenir, sur un rythme régulier, pendant quatre à huit minutes, « en fonction de son niveau d’entraînement ». Et c’est, surtout, un point de repère essentiel pour envisager l’entraînement, en particulier pour les coureurs qui n’ont pas encore de références.

Cibler des allures

« A partir du moment où on dispose de la VMA d’un athlète, l’entraîneur va pouvoir définir des vitesses que le coureur doit tenir sur les différentes zones de l’entraînement, reprend le coach. L’entraînement se structure en fonction de cette donnée, en pourcentage de la VMA : une séance en endurance se fera à 80 ou 85 % de cette vitesse, par exemple. On peut ainsi cibler des allures pour la compétition comme pour l’entraînement. »

Reste à être certain que la valeur trouvée pour sa VMA est la bonne. Première étape ? Ne pas effectuer un test totalement hors de forme. « Pour que ce soit utile, il faut éviter de le faire alors qu’on a un mode de vie totalement sédentaire, ou qu’on rentre de vacances… Il faut avoir déjà eu une activité régulière, être en condition physique et en mesure de courir. » Choisir le bon moment, aussi. « On effectue en général deux à trois tests par an. En tout début d’année, par exemple, pour mieux envisager les échéances du printemps. »

Quelle méthode ?

Reste à évoquer, enfin, le meilleur moyen de déterminer sa VMA. « Il existe depuis de nombreuses années différentes méthodes qui permettent de l’estimer, calcule Patrice Binelli. Au sein de la FFA, dans les tests qu’on fait passer*, on privilégie désormais un test progressif, le Vameval. Le principe est d’amener peu à peu, par paliers de vingt mètres autour d’une piste, sa consommation d’oxygène à son maximum. Un signal sonore, un coup de sifflet par exemple, indique à l’athlète à quel moment il doit passer devant chaque balise. La distance entre chaque balise n’étant que de vingt mètres, il peut facilement adapter son allure, corriger sa vitesse, de manière plus fiable que sur les anciens tests qui étaient marqués tous les cinquante mètres. La vitesse imposée augmente de 0,5 km/h à chaque minute, l’accélération est donc relativement lente. Quand on ne peut plus atteindre le plot suivant deux ou trois fois de suite, on y est : on a atteint sa vitesse maximum, dont on déduit la VMA. »

Reste, pour que le test soit concluant, à bien en respecter les règles. Celles de la régularité en premier lieu. « L’erreur est de prendre de l’avance au début, ou d’accélérer après-coup parce qu’on n’a pas atteint la bonne balise avant de ralentir après… Il faut absolument être le plus régulier possible. Si c’est le cas, ces tests ayant été déterminés scientifiquement sur un nombre conséquent de coureurs, on s’aperçoit que leur fiabilité est grande. » Il ne reste plus, alors, qu’à jongler avec les pourcentages pour mener à bien vos séances. Pas le plus simple – mais l’entraîneur se fera un plaisir de s’en charger pour vous.

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

* Retrouvez la liste de ces tests ou entraînements prévus dans le cadre de la préparation au Semi ou au Marathon de Paris en cliquant ici.

Exergue - Citation : « On va pouvoir définir des vitesses que le coureur doit tenir. L’entraînement se structure en fonction de cette donnée, en pourcentage de la VMA. »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de Patrice BINELLI
Cadre Technique et référent national du cross et courses Hors-stade. Coordonnateur du service entraînement de J'aime Courir
Entraîneur FFA Hors-stade 3è. niveau, 30 ans d'expérience en tant qu'entraîneur
Coache aussi bien des athlètes de haut-niveau participant à des compétitions internationales majeures (JO, Monde…), que des coureurs cherchant juste à progresser, du 400m au 100km. Entraine sur le Pôle haut niveau de Nantes mais aussi dans son club, le Nantes Métropole, pendant son temps libre.
A réalisé 14'45 au 5000m dans sa jeunesse. Et dernièrement 2h50 au marathon de Paris à 51 ans et 1h18' au semi l'année suivante.
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 17/01/2019 à 16:38 - mis à jour le 17/01/2019 à 17:47


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