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Comment bien digérer avant sa course ?

Le temps nécessaire à une bonne digestion avant l’effort dépend de plusieurs paramètres. Mais il est essentiel de bien l’estimer si on ne veut pas se heurter à de sérieuses désillusions…

La question revient quasiment à chaque compétition, voire avant chaque grosse séance : à quelle heure manger, pour être léger, alerte mais suffisamment alimenté, en courant ? Pour y répondre, le plus simple reste d’abord de savoir en quoi consiste réellement la digestion.

Entreprise de démolition

C’est Jean-Michel Serra, médecin des équipes de France d’athlétisme, qui se lance : « La digestion, c’est le phénomène qui permet de dégrader les aliments en minuscules morceaux, puis en une petite chaîne de molécules dont on casse les liaisons, afin que l’intestin puisse absorber les glucides, les protéines, les lipides, les sels minéraux ou les vitamines, et qu’ils soient ensuite utilisés le mieux possible par l’organisme. » Une vaste entreprise de concassage et de fabrique d’énergie, en somme. Une entreprise elle-même particulièrement énergivore. « Entre les sucres simples qui s’ingèrent rapidement et des aliments qui peuvent nécessiter plusieurs heures pour être digérés, la digestion est plus ou moins longue et difficile. » Quand on sait que les aliments les plus facilement assimilables ne sont pas forcément les meilleurs à avaler avant une course, on comprend que calculer son temps de digestion n’a rien d’une sinécure.

Quels aliments ?

La règle de base est simple, de prime abord : n’espérez pas digérer complètement en moins de trois heures. « Mais les repas copieux et gras seront plus long encore à digérer », prévient le médecin. Ici, tous les aliments ne se valent pas et ne nécessitent pas tous le même temps de digestion. Avant un effort, « on peut conseiller des petits gâteaux de riz ou de semoule individuels, des compotes à boire, des biscuits secs sans chocolat ou encore des barres de céréales achetées au rayon diététique, car elles sont moins riches en sucre et en matières grasses et donc plus facilement digestible », expliquait récemment dans les colonnes d’Athlé Magazine Mathieu Jouys, nutritionniste et diététicien du sport, et ancien athlète international. Les sucres rapides, boissons sucrées ou gâteaux, ne sont d’ailleurs pas conseillés juste avant l’effort. « Ils seront digérés rapidement, en effet, mais créeront un coup de mou assez vite ensuite », assure le docteur Serra.

Quant aux plats en sauce ou frits, cuisinés dans de la matière grasse, comme les frites, ils peuvent nécessiter jusqu’à dix heures pour être digérés… « Le contenu du dernier repas doit donc être dépourvu de sauce et de friture, mais aussi d’aliments qui engendrent des fermentations et donc un inconfort digestif comme le chou, le maïs, le soja, le fenouil, le salsifis, ou encore les légumes secs », reprend Mathieu.

Autre paramètre : la capacité digestive de chacun. « Si on sait qu’une digestion complète est quasi impossible en moins de trois heures, certains auront besoin de davantage de temps, ou absorberont mieux certains aliments, reprend Jean-Michel. Cela dépend des gens et de leurs habitudes. »

Combien de temps ?

Reste que si cette règle des trois heures doit nécessairement être respectée (quitte à avaler une barre de céréale en cas de petit creux vous prend plus tard), elle peut être allongée. « Beaucoup d’athlètes se réfèrent à l’heure de début de leur épreuve, note Mathieu Jouys. Mais c’est une erreur car si la phase de digestion n’est pas terminée pendant l’échauffement, elle peut mobiliser jusqu’à 25 % de l’énergie du corps. Or, il est important d’être à 100 % dès l’échauffement, ce afin d’avoir de bonnes sensations et être en confiance. »

Tout coureur qui a connu l’expérience d’un repas trop proche de la course le sait : digestion et effort ne font pas bon ménage. Et le désagrément dépasse la simple sensation de lourdeur. Jean-Michel Serra : « Si le système digestif est encore en cours de travail alors que l’effort commence, les choses peuvent mal se passer. Ce système a en effet besoin d’être irrigué normalement par le flux sanguin pour digérer. Si ce flux est détourné pour le système musculaire, il y aura concurrence entre les deux, et on risque d’assister à un phénomène de rejet, comme des vomissements, pour poursuivre l’effort. » Et a minima, votre performance en sera altérée. Considérant que ce serait dommage d’en arriver là, autant faire en sorte de bien manger, et à la bonne heure, avant une course…

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

« On sait qu’une digestion complète est quasi impossible en moins de trois heures, mais certains auront besoin de davantage de temps. »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de   Jean-Michel SERRA

Médecin des équipes de France d'Athlétisme
Membre de la commission médicale de la FFA
Coureur hors stade pendant ses loisirs, a déjà réalisé 37'40 au 10km et 1h15' au semi, il y a quelques années ...
Assisté par le nutritionniste    de   Mathieu JOUYS

Diététicien et nutritionniste des Hôpitaux Universitaires Pitié Salpêtrière-Charles Foix
Mathieu a été plus de 10 fois international sur 110m haies dans les année 1989-1994 avec un record personnel de 13"75 ...
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 08/02/2019 à 09:06 - mis à jour le 08/02/2019 à 13:33


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