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Trouver la bonne allure sur son marathon

La question se pose sur une bonne partie des 42,195 km, en particulier pour les néophytes : comment trouver la bonne allure sur marathon ? Si des éléments de réponse doivent être trouvés avant le départ, le respect de certaines consignes pendant la course peut éviter bien des désagréments…

Cela peut sembler relever d’une évidence, mais autant le préciser d’emblée : ce n’est pas une fois sur la ligne de départ que vous allez déterminer votre allure pour le marathon qui s’élance. Non : le rythme auquel vous aurez à vous astreindre pendant 42,195 km sera le fruit des vos observations, et de celles de votre entraîneur, au cours des longues semaines de préparation que vous aurez effectuées, de vos séances, éventuellement de la valeur de votre VMA ou d’autres données. Quelques conseils peuvent toutefois vous aider, une fois affinée votre allure, à gérer au mieux ce rythme que vous espérez tenir.

Ne pas s’emballer

On ne répètera jamais assez qu’il faut à tout prix éviter de partir en surrégime, malgré l’excitation du départ, les concurrents qui sprintent ou zigzaguent pour doubler dès les premiers hectomètres. Mieux vaut partir trop lentement que trop vite.

« On doit être en aisance respiratoire tout le temps, aussi bien au début qu’en milieu de course, conseille Jean Delatour, entraîneur hors stade et encadrant des stages des équipes de France de marathon. Légèrement essoufflé, mais guère plus. Si les gens autour de vous parlent et que vous n’en êtes pas capable, c’est mauvais signe… »

Dans tous les cas, il convient de prendre une « petite marge de sécurité en fonction des conditions ». Une marge prise sur un rythme calculé, éventuellement, en fonction de données collectées à l’entraînement.

« On peut envisager de courir à 70 % de sa VMA ou à 75 % de sa Fréquence cardiaque maximale, calcule Jean. Mais tout dépend aussi du nombre de séances qu’on effectue chaque semaine : moins on court et plus on doit être prudent. »

S’adapter aux conditions

La pluie, le vent, mais surtout la chaleur peuvent par ailleurs dérégler la belle mécanique mise sur pieds. « Quand il fait chaud, le rythme cardiaque augmente, et on se fatigue davantage à vitesse constante, souligne l’entraîneur. Il faut donc vraiment faire attention et ne pas vouloir à tout prix tenir l’allure prévue si on n’y parvient pas. L’allure marathon, d’ailleurs, ne veut pas dire grand-chose : on a couru sur des terrains différents du parcours, qui peut être en faux plat, où les choses sont faussées. Il faut être prudent le jour de la compétition, ne pas vouloir à tout prix rattraper le temps. Accélérer pour revenir dans les temps, c’est souvent risquer d’exploser un peu plus tard. »

La remarque vaut entre autres si vous perdez un peu de temps sur un ravitaillement : inutile (et risqué) de piquer un sprint sur un kilomètre pour revenir dans vos standards… Une solution, en la matière, est prisée par certains coureurs : courir en fonction du cardio-fréquencemètre, à rythme cardiaque constant. « C’est un bon moyen de ne pas être embêté, car on se fixe sur les pulsations, en respectant leur régularité, plutôt que sur le rythme. Je travaille beaucoup avec cette méthode. » 

Suivre (ou pas) les meneurs

Autre indicateur de rythme : les meneurs d’allure. « Il vaut mieux se montrer prudents avec ce système, observe Jean Delatour. Sur le marathon de Paris, ils sont aguerris, mais on a parfois sur certaines courses des meneurs qui vont ou trop vite ou trop lentement au départ, puis se rattrapent, bref qui ne sont pas très réguliers. Si on sent qu’ils accélèrent, mieux vaut les laisser partir et les garder en vue, pour revenir sur eux ensuite, s’ils ralentissent. Bref, ne pas chercher à les coller à tout prix, même s’ils représentent un indicateur intéressant. »

La remarque vaut également pour les autres concurrents, cette foule qui vous porte mais vous emporte et vous entraîne aussi, parfois. « Mieux vaut rester dans sa bulle. Le peloton s’entraide un certain temps, jusqu’à ce que les rythmes ne changent quand la fatigue arrive… »

La fatigue, au fait ? « Le marathon commence vraiment au 32e kilomètre. Si, dans les cinq derniers kilomètres, on se sent bien, c’est qu’on a bien géré son effort. On peut alors accélérer. » A ce stade, plus question, plus besoin de calculer : l’allure passe au second plan, et les sensations prennent le relais…

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

« Accélérer pour revenir dans les temps, c’est souvent risquer d’exploser un peu plus tard. »

Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 05/04/2019 à 09:28 - mis à jour le 05/04/2019 à 09:49


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