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Les tests VMA – avantages et exemples
Vous avez décidé de participer à une course, 10km, semi, marathon ou autres ? D’entamer une préparation spécifique ? Il souhaitable alors de faire une évaluation de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie). A l’issue de ce test, l’entraîneur disposera en effet de valeurs réelles de terrain pour établir votre planning d’entraînement et le programme le plus adapté possible à votre niveau.
Cette valeur va par exemple servir de base pour calculer toutes les allures de la compétition choisie. Si le choix s’est porté sur le 10km, et que votre VMA est par exemple déterminée à 14,5, la vitesse spécifique du 10 km sera aux alentours de 85 à 90% de cette valeur. Soit entre 12,5 et 13km/h, ou entre 4’36 et 4'48 au km. Pour le semi-marathon, la vitesse spécifique est plutôt comprise entre 80 et 85% de la VMA et pour le marathon la vitesse spécifique est comprise entre 75 et 80% de la VMA environ.

Le grand test des tests

Il existe une multitude de tests VMA, plus ou moins faciles à mettre en pratique. Les plus connus : les tests Cooper et 1/2 Cooper, le Cat-test, le Léger-Boucher, le test de Brue ou encore le Vameval. Pour les mener à bien, il faut pouvoir se rendre sur une piste d’athlétisme de 400m. Petit comparatif de quelques-uns des différentes méthodes que vous pouvez suivre, avec le 1/2 Cooper, le Vameval et le Léger-Boucher.

1) Le 1/2 Cooper : le plus simple à réaliser

Après un échauffement de 20 à 30 minutes, quelques assouplissements et lignes droites, le coureur doit courir pendant 6 minutes en effectuant la plus grande distance possible. Cette distance lui donnera sa VMA en projetant ce résultat sur une heure de course. Exemple : le coureur effectue 3 tours de piste + 250m (soit 1450m) en 6mn. En multipliant par 10, pour obtenir un résultat en km/h, on obtient 14 500 m pour 60 minutes, soit une VMA de 14,5 km/h.
Cette évalutaion a l’avantage d'être facile et rapide à mettre en place. Mais attention, tout de même, pour les coureurs débutants : il est souvent difficile de gérer l’allure maximum sur ce test de 6mn. Il arrive en effet fréquemment que le débutant parte trop rapidement et que sa vitesse aille en diminuant, ce qui n’est évidemment pas le but recherché et fausse le test.
Comment éviter ce problème ? En segmentant la durée de 6 mn par un signal sonore chaque minute, afin de donner un repère au coureur. Au début de la dernière minute, siffler deux fois peut inciter le coureur à accélérer au maximum de ses possibilités pour aller le plus loin possible. Pour matérialiser l’espace et susciter au maximum la motivation, il est également envisageable de disposer des plots de couleur tous les 50 mètres voire tous les 25 mètres.

Dans la pratique, le 1/2 Cooper est suffisant. En effet la très grande majorité des coureurs vont atteindre leur vitesse maximale aérobie en 6 minutes. Il est à noter que, si le test est réalisé correctement, on atteint en sa fréquence cardiaque maximale (FCM) en atteignant sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Ce test présente également l’avantage de vous permettre de faire votre évaluation seul grâce à une montre dont vous pouvez programmerez les bips.

2) Le Vameval : plus pointu

Il s’agit ici d’une course en paliers progressifs qui ne nécessite pas d’échauffement. La vitesse de départ est de 8,5km/h. Le principe : avancer d’un plot à l’autre, les plots étant disposés tous les 20 mètres sur la piste. A chaque signal (un coup de sifflet de l’entraîneur, le plus souvent) le coureur doit atteindre le plot suivant. Chaque minute, la vitesse de course augmente de 0,5 km/h.
Si le coureur n’arrive plus atteindre le plot suivant 2 à 3 fois de suite, c’est qu’il a atteint sa vitesse maximale aérobie. Chaque palier, qui représente une certaine distance parcourue, correspond à une VMA précise. Cette évaluation nécessite un minimum de matériel (bande son, sonorisation, plots…).

3) Le Luc Léger

Ce test est basé sur le même modèle que le Vameval mais propose une course en navette. Le coureur effectue des allers-retours entre deux plots espacés de 20 mètres, toujours rythmés par une bande sonore ou un coup de sifflet. L’avantage, en particulier pour les pratiquants de sports collectifs : il peut être réalisé en gymnase.

Quelques outils

- Vous pouvez évaluer votre VMA en fonction des performances que vous avez déjà réalisées sur des courses grâce à ce site. Cliquez ici
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- lorsque vous connaissez votre VMA, utilisez le calculateur d'allure sur votre mur, pour trouver immédiatement le temps à réaliser dans vos séances d'entraînement, en fonction du pourcentage de la VMA. Cliquez ici


A l’issue du test, l’entraîneur disposera en effet de valeurs réelles de terrain pour établir votre planning d’entraînement et le programme le plus adapté possible à votre niveau.

Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 25/09/2015 à 15:04 - mis à jour le 27/10/2015 à 22:29

Entraînement - Evaluation

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