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Marathon : les cinq erreurs à éviter le jour J
Gâcher des semaines d’entraînement en quelques heures, quelques minutes… Ce serait dommage, non ? La préparation d’un marathon ne souffre aucun relâchement, même dans les derniers instants. Si ce n’est pas là que se joue votre réussite, ces moments avant ou juste après le départ recèlent des pièges qui peuvent contrarier votre résultat. Quelques conseils pour les esquiver, avec ce quinté des erreurs à ne pas commettre le jour de la course.


Mal gérer son échauffement

Votre objectif final doit vous indiquer combien de temps consacrer à l’échauffement. La règle est simple : plus vous allez vite, plus votre échauffement sera long et spécifique. Un coureur qui vise 2h10 ne se prépare pas comme celui qui mettra deux heures de plus, intensité de la sollicitation musculaire et cardio-vasculaire oblige.

Un coureur en 4h00 parcourra par exemple ses 42,195 km quasiment au même rythme que son footing d’échauffement : autant limiter celui-ci au strict minimum.

Pour un coureur en 3h15 ou 3h30, vingt à trente minutes (selon la météo) entre footing et gammes seront suffisantes. Attention également à bien gérer le placement sur la ligne de départ, et la perte de temps qu’il induit. Au besoin, les derniers gestes d’échauffement peuvent d’ailleurs s’effectuer sur place.

Perdre de l’énergie sur la ligne de départ

Stress, froid, bousculades, piétinement… L’attente du coup de feu, entouré par la foule, peut faire perdre une énergie précieuse. Premier souci : la station debout. Le piétinement peut engendrer une fatigue musculaire aussi précoce que malvenue. Certains choisissent de s’asseoir pour patienter – pourquoi pas. Mais attention aux mouvements de foule…

Autre problème : le froid, lui aussi énergivore si la température est trop basse. En la matière, un sac poubelle habilement découpé ou une couverture chauffante que vous abandonnerez au moment du départ permettront de rester au chaud. Dans tous les cas, il reste essentiel de ne pas s’énerver pour gérer ce passage obligé. Le stress provoque, lui aussi, une vraie perte d’énergie.

Etre mal habillé

On vient de le voir, attendre le coup de feu du starter vêtu de son simple débardeur peut vous valoir quelques frissons préjudiciables. Mais se parer de trois couches de vêtements dont vous ne saurez que faire quand la foule s’élancera n’est guère plus judicieux. Mais il est un autre point essentiel : les chaussures. Pour votre marathon, n’enfilez jamais de chaussures neuves que vous n’auriez pas déjà portées à plusieurs reprises, en footing comme en séance de fractionnés.

C’est la que les petits défauts, source d’ampoule ou de gêne qui peuvent devenir de grands soucis pendant la course, se révèlent. Utilisez donc des chaussures déjà faites à vos pieds, dans lesquelles vous vous sentez parfaitement bien. La remarque vaut aussi pour les chaussettes, et pour les tee-shirts ou autres vêtements dont les frottements peuvent s’avérer douloureux au bout de deux heures d’effort. Au besoin, une crème anti-frottements appliquée par précaution avant la course sera d’un grand secours.

Se tromper de rythme

C’est le piège par excellence, celui dans lequel on ne se voit pas tomber, mais qui provoque une chute d’autant plus rude. Dans l’euphorie, entouré par des milliers de concurrents qui piaffent d’impatience après des mois d’attente, il est fréquent de partir sur des bases trop élevées. Un passage trop rapide sur le ou les premiers kilomètres reste souvent la porte ouverte à un long calvaire pour le reste de l’épreuve. Un emballement d’autant plus tentant à Paris, où le premier kilomètre, jusqu’à la place de la Concorde, est en pente assez nettement descendante. Prudence et modération doivent rester les maîtres mots de votre mise en train, sous peine de prendre un sérieux coup de bambou par la suite. D’autant que si vous étiez dans le bon sas au départ, aller trop vite vous forcerait à zigzaguer pour doubler, ce qui n’est pas vraiment la trajectoire la plus efficace.

Oublier de se ravitailler

Si la règle d’or pour le repas d’avant course reste sur la même sur marathon que sur les autres distances – avoir terminé de manger trois heures au moins avant le départ –, vous devrez encore passer par la case ravitaillement avant l’arrivée, d’autant plus si votre course s’étendra au-delà des 2h45. En l’occurrence, mieux vaut s’alimenter un petit peu et régulièrement à partir du 15e kilomètre qu’attendre la fringale pour boire ou avaler quelques fruits secs.

A ce stade, quand l’estomac gronde, il est souvent déjà trop tard, et votre organisme n’a plus le carburant nécessaire pour fonctionner au même rythme. En un mot, n’attendez pas, mais prévenez le coup de barre. Quelques secondes perdues au « ravito » sont préférables à une grosse défaillance.


Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 25/03/2016 à 15:35 - mis à jour le 10/04/2019 à 13:18

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