Partager
Récupérer après 42 km, un art subtil et délicat
On la néglige souvent, entre l’envie d’oublier totalement la course à pied ou, a contrario, le désir de la reprendre au plus vite, sous l’effet de l’euphorie. Mais la phase de récupération d’un marathon ne doit pas se prendre à la légère.

C’est l’un des pièges dans lequel tombent, parfois, les marathoniens. Il faut dire qu’on le rencontre une fois franchie la ligne d’arrivée, alors qu’on a bien souvent l’impression qu’on peut laisser aux vestiaires toutes les précautions et la rigueur qui ont accompagné la préparation. Et cela semble relever d’une telle évidence qu’on en néglige parfois les règles essentielles : la période post-marathon est d’abord celle de la récupération. Or, en la matière, toutes les méthodes ne se valent pas.

Disciplines alternatives

Premier principe : il faut laisser du temps à votre organisme pour récupérer. Et ce même si vos sensations sont bonnes, même si les courbatures ont disparu, étouffée par l’euphorie d’un record battu ou d’une course en-deçà de ses réelles possibilités. Sachez que vos fibres musculaires ont été traumatisées par toutes ces foulées à vitesse soutenue sur le bitume, certaines études montrent que les traces de ces traumatismes sont encore visibles et présentes plus de 30 jours après le marathon.

La règle de base ? Oublier un temps les footings - une à deux semaines - et les remplacer avantageusement par des activités dérivatives, telles que le vélo ou la natation. Des disciplines qui permettent de continuer à faire fonctionner en douceur le système cardio-vasculaire mais présentent l’énorme avantage d’être des sports dits « portés », sans contact avec le sol. Et qui évitent donc de solliciter davantage encore des articulations mises à mal par la course… 45 minutes à 1 heure de vélo suffisent pour se décontracter sur un itinéraire plat. On considère souvent qu’en quantité d'entraînement, comme du point de vue énergétique, 1 km effectué à vélo correspond à 2 km de course à pied.

Attention toutefois : si le vélo est un sport assis, vous n'y êtes pas non plus dans un fauteuil… D'autres douleurs (aux fessiers, dans le cou, le dos…) pourraient apparaître si la durée de l’effort est trop longue.

Autre possibilité : l’aquajogging, avec une ceinture adaptée qui permet de flotter dans l’eau à la verticale. Les coureurs utilisent de plus en plus la course aquatique comme « récupération active » de basse intensité entre les sessions d’entraînement au sol. L’absence de chocs permet là aussi de faire travailler des articulations ou membres lésés tandis que le contact de l’eau avec le corps provoque un massage naturel qui facilite le retour veineux.

Oubliez (un temps) les compétitions

Enfin, si vous pouvez reprendre le footing au bout d’une dizaine de jours, il n’est pas conseillé de programmer de nouvelle compétition dans les semaines qui suivent. Si pour les courses plus courtes (5km, 10km) quelques jours de récupération suffisent, le marathon exige une phase de repos plus longue, auquel il convient d’ajouter encore quelques semaines correspondant à un nouveau cycle de préparation. Les meilleurs coureurs ne s’engagent d’ailleurs souvent dans une nouvelle épreuve que trois à quatre mois, a minima, après un marathon.

En matière de récupération post-marathon, toutes les méthodes ne se valent pas.

Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 30/03/2016 à 15:27 - mis à jour le 18/04/2019 à 15:46

Entraînement - Point clé
Astuces du coach
Principes généraux

AJOUTER UN COMMENTAIRE