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De la route au trail : changez votre vision de la course

C’est une envie qui taquine de plus en plus de monde, si l’on se réfère au nombre d’adeptes que gagne la discipline, et les paysages qu’offrent les parcours dans l’Hexagone : le trail convainc chaque saison de nouveaux coureurs de venir grossir ses pelotons. Des néo-pratiquants qui, bien souvent, viennent de la course sur route. Or « s’orienter vers les courses nature pour des gens qui sont déjà familiers de la route implique quelques précautions », prévient Philippe Propage, référent national du trail à la Direction technique nationale. Revue de détails.

Oubliez le chrono et le kilométrage

« C’est peut-être l’une des principales difficultés pour ceux qui débutent le trail, estime Philippe Propage. Il faut admettre qu’en trail, le chrono n’existe plus, que ce soit à l’entraînement ou en course. Si vous faits un 20 km route, vous pouvez comparer votre temps d’une ville à l’autre. En trail, 20 km dans les Alpes ou sur une plage, cela peut aller du simple au double, en termes de chrono. » En nature, le temps au kilomètre n’est plus une référence : pas facile pour les accrocs du chrono… N’espérez pas davantage, sur un terrain escarpé ou en bord de rivière, voir revenir tous les kilomètres le panneau indicatif ou le trait de couleur en travers du chemin qui balise votre avancée. « Il faut vraiment sortir de ce registre pour basculer dans un autre, conseille l’entraîneur national. Souvent, en trail, vous ne savez pas où vous en êtes. Le ravitaillement situé à tel ou tel kilomètre peut être un point de repère, et vous dire que vous avez effectué une certaine distance. » Mieux vaut penser en temps de course plutôt qu’en longueur de parcours. D’ailleurs, « pour comparer à la route, il faudrait à peu près ajouter 1 km de distance sur le plat chaque fois qu’on effectue 100 m de dénivelé positif », calcule l’entraîneur. A ce rythme, les temps de course s’étirent rapidement…

N’oubliez pas le ravitaillement

« Le ravitaillement est aussi une grosse particularité par rapport à la route. Sur ces courses, on sait qu’on en aura un tous les cinq kilomètres. Mais en trail, comme on l’a dit, la distance ne compte pas. D’ailleurs, on est souvent en semi-autonomie, voire en autonomie complète en nature. » N’oubliez donc pas d’amener à la fois de quoi vous réhydrater, mais également vous restaurer avant le départ de l’épreuve. « L’hydratation est particulièrement importante, pointe le coach. Certes, on va vous tendre des gobelets, mais il faut aussi être en en profiter pour remplir sa gourde afin de boire plus tard. C’est un élément qui peut directement influer sur le résultat : si on a oublié de prendre de quoi boire, les derniers kilomètres peuvent paraître très, très longs… »

Apprivoiser le dénivelé

Les routards privilégient, et on les comprend, les parcours aussi plat que l’eau d’une mare - quête de chrono oblige. En trail, mieux vaut aimer les montagnes russes. « Et quand on pense dénivelé, on pense surtout au positif, à la montée, mais rarement à la descente, prévient Philippe Propage. Or, si la montée se gère toujours, on va moins vite, mais on monte. Mais la descente, elle, oblige à lutter contre une force qui nous oblige à aller très vite. » Un travail excentrique qui affecte profondément les muscles, en casse les fibres. « L’impact musculaire est très important, et ceux qui n’ont pas l’habitude de ce type d’effort peuvent arriver en bas fracassés… » Reste à travailler sur des terrains vallonnés à l’entraînement pour éviter toute mauvaise surprise.

Marcher, c’est aussi avancer

Si, pour un coureur, la notion de marche est inévitablement liée à un sentiment d’échec, de renoncement, il ne doit rien en être pour un spécialiste du trail. « Au contraire, la marche fait partie intégrante de la stratégie de course pour un coureur de trail », assure Philippe Propage. Et de détailler : « Sur certaines portions de parcours, la marche est plus efficace que la course, quitte à être doublé. En effet, le différentiel de vitesse est si faible, vu la difficulté du terrain, qu’il ne justifie pas la dépense énergétique induite par la course. En revanche, cette énergie dépensée risque de faire défaut, plus tard, sur des portions où il faudra aller plus vite. » Ce qui permet au membre de la DTN d’assurer que « il ne faut pas se mettre au trail si on se dit qu’on ne marchera pas. Même certains coureurs de haut niveau, comme Thierry Breuil, ne sont devenus des traileurs que quand ils l’ont accepté ».

Une technique indispensable

Si la route est connue, sauf nid de poule oublié par la direction départementale de l’équipement, pour la régularité de sa surface, il n’en est rien en nature. « Sur route, on peut avoir une foulée rasante ou haute, cela ne change rien en termes de sécurité. Mais en trail, une certaine technique de foulée est nécessaire, et elle doit s’apprendre : comment prendre les trajectoires, lever les pieds quand il y a des racines… Mais rien ne remplace l’expérience en la matière. En trail, il est difficile d’être performant tout de suite. » La patience : voilà peut-être, d’ailleurs, la première des qualités dont les apprentis trailers devront se parer.

Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 16/07/2016 à 20:39 - mis à jour le 21/07/2016 à 15:29


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