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L’aquajogging : courir plus pour récupérer plus
Moins pratiqué que le vélo par les coureurs, l’aquajogging gagne sans cesse plus d’adeptes. Il faut dire que ses vertus sont aussi diverses que surprenantes. Revue de détails avec Laurence Vivier, ancienne internationale et membre de la Direction Technique Nationale. 
 
Si le premier réflexe, pour les athlètes blessés ou qui veulent reprendre en douceur sans trop courir, reste de monter sur un vélo, ils sont de plus en plus nombreux à conjuguer leur envie de se dépenser au fil de l’eau. L’aquajogging gagne en effet de plus en plus d’adeptes, après avoir été mis en pratique dès la fin des années 90 par quelques athlètes ou entraîneurs plus curieux que la norme. « J’avais d’abord expérimenté cette pratique en tant qu’athlète, suite à une fracture de fatigue, se souvient l’ancienne internationale Laurence Vivier, actuellement membre de la DTN. Ce fut un succès, et j’en place aujourd’hui des séances dans les stages que j’encadre, y compris dans une perspective de progression. C’est un bon moyen de travailler en piscine en gardant la foulée du coureur, surtout s’il l’on ne dispose pas d’une très bonne technique de nage, ce qui peut rebuter parfois certains coureurs. »
 
Ceinture et technique

L’aquajogging, il faut le dire, recèle un certain nombre de vertus. Le principe, d’abord : le coureur, équipé d’une ceinture qui lui permet de flotter à la verticale dans l’eau, tête et épaules émergeantes (et donc sans prendre appui sur le sol), effectue dans la piscine le mouvement classique de la foulée, en jouant sur la fréquence et l’intensité de ses mouvements. Vu la résistance offerte par l’eau, « c’est un bon procédé pour travailler la technique de course, et la musculation également. Et si on souffre d’une blessure qui interdit tout choc (ndlr : tendinites aigues, fractures de fatigue…), c’est un moyen d’avoir une activité sans la moindre pose de pied ». Si des équipements spécialisés sont désormais commercialisés, de simples ceintures avec flotteurs peuvent faire l’affaire dans les premier temps. 
 
Un vrai travail cardio-vasculaire

Même dans l’eau, les habitudes reviennent vite, et les principes restent les mêmes que sur la terre ferme. « L’intention reste de faire monter le cardio, et il faut vouloir mettre de la vitesse et de l’intensité, y compris au niveau des bras », précise Laurence Vivier. S’il est plus un peu plus difficile de monter en fréquence cardiaque dans l’eau (l’ancien steepleur Vincent Le Dauphin, lui aussi adepte de la pratique, estime à 10% la perte de fréquence cardiaque dans l’eau pour un effort équivalent), le travail fractionné reste la clé d’une bonne séance. La pression artérielle exercée par l’eau, à 1,50 m de profondeur, favorisant le retour veineux au niveau des jambes, « on récupère beaucoup plus vite en aquajogging que quand on court. Il faut donc baisser la durée des récupérations. Sur des efforts de 3’, on peut avoir récupéré au bout de 30’’ et ainsi repartir, sans oublier de continuer à bouger pendant qu’on récupère ».

A partir de là, le principe du travail fractionné reste le même : « des séances de 40’’-20’’ ou 45’’-15’’ de récupération, pendant 2 à 3 fois 10’, ou des pyramides sur une longueur de bassin : 25, puis 50, 75, 100 m avant de redescendre. On peut commencer sur un volume global de 600 à 700 m sur une séance pour monter jusqu’à 1000 ou 1200 m », égrène la coach. Qui prévient : « Il est vraiment possible de se mettre ‘‘minable’’ en aquajogging sur des répétitions d’effort. »
 
Un renforcement musculaire

Autre intérêt de la pratique : travailler musculairement. La résistance de l’eau oblige à des efforts insoupçonnés. « Musculairement, c’est un vrai engagement. Les bras par exemple travaillent énormément, prévient Laurence Vivier, et le coureur est souvent beaucoup mieux armé à ce niveau-là quand il revient courir en extérieur, car les bras n’ont pas uniquement, comme on le croit trop souvent, un rôle équilibrant. » Au-delà, tout un panel d’exercices peut s’imaginer – éventuellement en prenant appui au sol. « On peut effectivement travailler dans un endroit où on a pied pour renforcer musculairement les membres inférieurs après une blessure, avec donc de moindres chocs. Mais également effectuer de vraies séances de renforcement, comme des séries de 25 m de montées de genoux, puis de jambes tendues, puis de foulées fréquentes, foulées amples… Un travail aussi musculaire que technique. »

Enfin, le fait de s’efforcer de « se tenir droit, à la verticale, buste droit, de descendre les épaules tout en gardant la tête hors de l’eau représente aussi un réel travail de gainage. Il faut d’ailleurs s’exercer à bien monter les genoux, à dérouler la foulée et à pousser sur le pied quand on fractionne pour travailler également avec les fessiers. »
 
Récupération, et augmentation des quantités 

Autre bienfait de l’eau : elle agit comme un facteur de récupération. L’effet massant du liquide et la chaleur de l’eau permettent un vrai relâchement musculaire. Sans même parler du confort psychologique et musculaire qu’on peut éprouver dans une piscine chauffée plutôt que dehors en plein hiver, quand le mercure frise le zéro. « Je conseille en particulier d’intégrer une séance d’aquajogging après une grosse séance de course à pied, pour éviter de subir à nouveau des chocs et profiter de l’effet massant de l’eau, précise l’ancienne internationale. Cela ne surcharge pas l’organisme, et on peut même effectuer à nouveau un petit travail de fractionné pour se ré-oxygéner. Pour ceux qui n’ont pas forcément le temps ou le réflexe d’aller chez le kiné, c’est un bon moyen de récupérer. »

A ce stade, adopter une telle pratique alternative permet également d’augmenter les charges d’entraînement. « L’exemple des triathlètes nous prouve qu’on peut encaisser plus d’entraînement en variant les activités qu’en se contentant de courir. Et j’espère qu’on va inculquer aux jeunes cette habitude. Quand ils voudront, en prenant de l’âge, augmenter leur nombre de séances hebdomadaire, ils pourront en passer par là avant de courir davantage. » Enfin, rien n’interdit aux convertis à l’aquajogging de finir leur séance avec un peu de natation classique (en particulier en dos crawlé, qui présente l’avantage de bien ouvrir la cage thoracique) pour profiter différemment encore du bassin.

« Au final, je crois que beaucoup de coureurs ont tout intérêt se familiariser avec le milieu aquatique. Les jeunes, qui pourront y trouver des avantages dans leur carrière, les traileurs également, qui doivent encaisser de grandes quantités d’entraînement. Aux entraîneurs, aussi, d’être curieux ! » Une qualité qui, en athlétisme comme ailleurs, peut engendrer bien des progrès.
 
« Il est vraiment possible de se mettre ‘‘minable’’ en aquajogging sur des répétitions d’effort. »
 

Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 08/11/2016 à 14:19 - mis à jour le 08/11/2016 à 14:45

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