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Que manger avant votre marathon ?
Après des semaines de préparation, la ligne bleue se profile. Mais inutile d’espérer l’avaler sans encombres si vous ne prenez pas garde à votre alimentation pré-marathon. Un domaine qui recèle autant d’incontournables que de risques.
 
Dis-moi ce que tu manges, je te dirai comment tu cours. Ou, du moins, quel soin tu apportes au marathon que tu t’apprêtes à effectuer. Bien manger les jours qui précèdent l’épreuve, et même pendant toute sa préparation, c’est souvent, déjà, s’impliquer davantage dans la quête d’une performance. Dans la semaine de la course, « l’idée de base est de manger plus de glucides, car on se prépare à fournir un effort long qu’on ne fait jamais à l’entraînement, résume Jean Delatour, entraîneur hors stade qui encadre régulièrement les stages des équipes de France de marathon. Mais attention à ne pas changer les habitudes… » Et c’est bien là tout l’enjeu : une bonne nutrition pré-marathon se contente de modifier à la marge ses habitudes pour mieux coller aux exigences de l’effort. « Il ne faut pas procéder à un changement radical, prévient le docteur Jean-Michel Serra, membre de la commission médicale de la FFA. On ne va pas aller tester les petits restos exotiques dont on n’a pas l’habitude… » Entre les passages obligés et les pièges à éviter, les précautions à respecter sont nombreuses.
 
Un stock à gérer

« Le stock de glycogène qui sera utile pendant la course se construit tout au long de l’année, précise le médecin, et il ne permettra pas de toute façon de tenir pendant toute l’épreuve. Et on ne change pas son stock du jour au lendemain. On l’améliore toute l’année, en particulier se réalimentant bien après l’entraînement pour le reconstituer. Avant le marathon, on peut manger des glucides tout au long de la semaine, pas juste la veille lors de la pasta party… Là, ça ne sert pas à grand-chose. » Oubliez, également, les régimes dissociés qui visent à mieux fixer certains aliments. « Ces méthodes sont réservées à des athlètes de haut niveau qui les ont déjà testées et validées à l’entraînement, et dont les réserves permettent d’effectuer 80% de la course. Pour les autres, qui tiendront 50% de la course, cela n’a aucun intérêt particulier. »
 
Eviter le gras… et le reste

Au-delà du fameux glycogène, qui reste un allié précieux de votre effort, l’alimentation pré-marathon recèle son lot de pièges. Mieux vaut, on l’a déjà vu, éviter de changer ses habitudes. Mieux vaut également fuir certains mets. « Les aliments trop gras comme la charcuterie, les viandes grasses, le poisson frit sont longs à digérer et donneront l’impression d’avoir un poids à porter pendant la course », promet Jean-Michel Serra. A oublier, donc. Plus pernicieux, certains aliments réputés pour leurs bienfaits peuvent s’avérer délicats à assimiler pour certains. « Les fruits et les légumes frais, s’ils sont très bons en temps normal pour la santé et les vitamines qu’ils apportent, peuvent provoquer des troubles gastriques parce qu’ils nettoient trop bien les intestins. » Si chacun sait, en général comment il réagit à ces types d’aliments, la difficulté vient du fait que courir un marathon implique souvent d’évoluer loin de ses bases. « On change d’endroit et de mode d’alimentation. Il faut donc essayer de conserver ses habitudes. »
 
Boire, et même un peu plus

Enfin, rayon hydratation, il ne faut pas hésiter à boire beaucoup, et même un peu plus que d’habitude. « Cela permettra aux cellules internes d’avoir un rendu meilleur à l’effort », promet le docteur. A condition, bien sûr, d’ingérer les bonnes boissons. « Du thé, des infusions, de l’eau, mais pas de jus de fruits, de boissons gazeuses ou d’alcool, évidemment. Elles sont, elles aussi, difficiles à digérer. » D’autant que tituber autour de la ligne bleue tout au long de l’épreuve étirerait votre marathon bien au-delà des 42,195 km…
 
Cyril Pocréaux pour j'aime courir
 
« Entre les passages obligés et les pièges à éviter, les précautions à respecter sont nombreuses. »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de   Jean-Michel SERRA

Médecin des équipes de France d'Athlétisme
Membre de la commission médicale de la FFA
Coureur hors stade pendant ses loisirs, a déjà réalisé 37'40 au 10km et 1h15' au semi, il y a quelques années ...
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 04/04/2017 à 16:03 - mis à jour le 10/04/2019 à 13:17


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