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Comment bien gérer son premier marathon ?

Comment réussir son premier marathon ? Comment, surtout, éviter les erreurs qui peuvent ruiner votre première expérience sur 42,195 km ?

Puisque la première fois reste en général en mémoire, autant faire en sorte qu’elle se passe le mieux possible. En matière de marathon, cela passera par le respect d’une somme de petits détails qui peuvent radicalement changer votre course, la ranger dans les grands souvenirs ou la pousser dans la case des regrets amers.

Bien s’équiper

En l’occurrence, tout commence avant même le départ, avec l’équipement. « Il faut mettre de la crème anti-frottements sur les pieds, entre les cuisses et sous les bras, des sparadraps sur les tétons, un sac poubelle pour avoir chaud jusqu’au départ, une casquette s’il y a du soleil, des vêtements techniques adaptés… » énumère Jean Delatour, entraîneur hors stade et encadrant des stages des équipes de France de marathon. Et, surtout, l’évidence jamais assez répétée : « Ne jamais courir son marathon avec des chaussures neuves ! Certains pensent qu’ils peuvent se le permettre, achètent une belle paire juste avant, mais il ne faut surtout pas le faire. » A défaut, les ampoules se feront un plaisir de vous accompagner jusqu’à la ligne d’arrivée.

Ne pas viser un chrono

Le départ approche. « Pour leur premier marathon, je conseille aux coureurs de ne pas chercher un temps, un chrono, mais juste de découvrir le marathon. D’essayer d’arriver au bout en étant bien, d’apprivoiser la distance. Du coup, qu’ils arrivent vraiment frais au premier semi, qu’ils le passent à discuter avec les autres concurrents. La première partie doit être facile. »

La gestion de l’échauffement découle directement de cet objectif. « Selon moi, ceux qui courent pour la première fois un marathon n’ont pas besoin de s’échauffer, ou alors de manière minimale, reprend Jean. Ce sont les premiers kilomètres, courus très lentement, qui leur serviront d’échauffement. Ils peuvent arriver dans le sas une demi-heure avant et bouger un peu en attendant. »

Prudence et mental

Le coup de feu, enfin, vient de retentir. « Attention, prévient l’entraîneur, attention à ne pas se laisser emporter par la masse des coureurs et le rythme, surtout à Paris, où le faux plat descendant au départ peut vous tromper. Il faut partir très tranquillement, et ne pas chercher à doubler mais attendre patiemment qu’on puisse courir à un rythme plus confortable. »

Le principe, ici : ne pas se mettre dans le rouge dès le départ. Par la suite, il faudra, également, veiller à ne pas monter en surrégime. « Mieux vaut ne pas suivre un groupe car on risquerait de le payer ensuite. Autant rester tranquillement à son allure, sans s’occuper des autres. » Bien entendu, des moments difficiles viendront. « Il y aura forcément un coup de fatigue, oui. Comme pour tout le monde. Dans ce cas, il ne faut pas hésiter à ralentir, il n’y a rien de grave à cela. Trottiner n’est pas un problème. En revanche, il est toujours plus difficile de marcher et de repartir ensuite. Dans ces moments-là, il faut penser à tout l’entraînement qu’on a effectué pour en arriver là… »

A contrario, attention à ne pas tomber dans l’euphorie quand les signes sont positifs. « Il arrive parfois qu’on sente un moment d’euphorie après le semi. En général, c’est un signe de légère hypoglycémie. Il faut donc se ravitailler ! » Le ravitaillement qui jouera lui aussi un rôle essentiel…

Buvez, récupérez

« Il faut prévoir de se ravitailler toutes les vingt à trente minutes en effet, conseille Jean Delatour. Je dis souvent qu’il faut boire de l’eau tous les ‘‘0’’ : à 10, 20, 30… km. Et de l’eau plus du gel ou un peu de sucre tous les ‘‘5’’ : à 15, 25, 35 km… » Si malgré tout, les crampes surviennent « alors là oui, on peut s’autoriser à marcher, à prendre son temps ».

Il sera toujours possible, ensuite, une fois la ligne franchie, de récupérer. « Et là, mieux vaut marcher, tout simplement. Cela permet de récupérer doucement tout en étirant toute la chaîne postérieure. Privilégiez cela plutôt qu’aller se faire masser ou s’étirer. » Mais à ce moment-là, une chose est au moins certaine : vous l’aurez bel et bien couru, votre premier marathon…

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

Exergue - Citation : « Il ne faut pas chercher un chrono, mais juste de découvrir le marathon. Essayer d’arriver au bout en étant bien, apprivoiser la distance. »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de Jean DELATOUR

Brevet d'état 1er degré - Entraîneur FFA 2ème dégré Hors-stade
25 ans d'expérience en tant qu'entraîneur.
Athlète dans les années 80, intervient actuellement aux clubs du Plessis Robinson et de Clamart. Entraine tous types de coureurs du 800m au Marathon et au trail et participe activement à l'encadrement des stages Equipe de France Hors-stade
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 28/03/2019 à 17:06 - mis à jour le 28/03/2019 à 17:41


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