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Mixer course et vélo dans une même séance

Les séances qui mêlent course à pied et vélo, dans le but de prolonger l’entraînement tout en préservant son système articulaire et tendineux, gagnent de plus en plus d’adeptes. Quelques conseils pour s’y essayer.

La mode a tendance à se développer : celle de ces coureurs qui n’en ont pas fini quand ils arrêtent de courir, mais qui enfourchent allègrement un vélo pour prolonger le plaisir. « Comme toute activité portée, le vélo va permettre de travailler l’endurance de manière favorable, sans les chocs répétés de la foulée, observe Patrice Binelli, entraîneur et membre de la Direction technique nationale. Pour ceux qui cherchent des efforts longs, c’est un bon complément. »

Prolonger sans risques

L’absence de contraintes mécaniques est l’un des premiers arguments qui poussent les amateurs de longues distances à coupler course et cycle dans une même sortie : moins de chocs, c’est moins de risques de blessure. « C’est en général une activité de complément, pas de remplacement, prévient l’entraîneur. Dans une recherche de travail en endurance, c’est important. L’absence de chocs en vélo va permettre de travailler de la même manière, même si la fréquence cardiaque sur deux-roues est moins élevée qu’à la course. »

Ce qui implique un allongement des temps d’action. « Oui, on estime qu’il faut augmenter la quantité de travail à vélo pour avoir l’équivalent en course, multiplier environ par deux le temps d’entraînement. »

Le principe de base, ici : « Effectuer d’abord une sortie en course à pied avant d’enchaîner tout de suite sur du vélo, estime le coach. Parce qu’une fois qu’on a atteint sa limite, que la répétition des charges en course commence à se faire sentir et peut devenir préjudiciable, on peut prolonger cet effort déjà conséquent avec le cyclisme. Le but est d’abord de progresser en course à pied. Sans compter que pédaler après avoir couru est sans doute plus facile musculairement que l’inverse. »

Allonger progressivement

Reste à savoir dans quelles proportions aménager sa séance. En tenant compte, entre autres, qu’il faudra s’adapter à des efforts différents sur le plan musculaire. « Le fait que les gestes soient  différents peut poser un problème au début, les muscles ne sont pas opérationnels et on va ressentir des courbatures après-coup », précise l’entraîneur. « Mais comme dans tout type d’entraînement, on s’habitue ».

Concrètement ? « Une sortie de quarante-cinq minutes de course à pied peut se prolonger par une heure de vélo, avant d’augmenter progressivement les doses pour l’une et l’autre des disciplines. Sachant que pour la majorité des coureurs, une sortie mixte de 2h30 à 3h00, c’est déjà beaucoup. Et qu’il faut en général prévoir sa matinée pour pouvoir l’effectuer. » Le principe permet en tout cas de vivre différemment ces longues sorties, non seulement sur le plan physique mais également côté sur le plan psychologique : la lassitude gagne moins facilement quand on change de discipline.

Quel type de vélo ?

Le principe, en tout cas, a déjà ses adeptes. « Les traileurs utilisent beaucoup ce type de procédé, car ils doivent s’habituer aux efforts longs et viennent culturellement d’un univers où le vélo est présent », observe l’entraîneur national. Un vélo, mais pas n’importe lequel. « Ils auront en effet plutôt tendance à utiliser le VTT, sur les terrains variés qu’ils arpentent habituellement, et dont la conduite se rapproche de l’effort musculaire qu’ils fournissent en course. Les coureurs sur route utiliseront davantage un vélo de route, où l’impact sur le transport de l’oxygène est important. »

A chacun son modèle, donc, même si rien n’interdit de passer de l’un à l’autre, en fonction de terrains mais aussi des objectifs : le VTT sur terrain vallonné peut s’avérer un bon moyen de travailler musculairement de manière ludique pour des coureurs qui négligent parfois cette composante…

Détails pratiques

Tant qu’on est sur le vélo, il n’est pas inutile de rappeler une règle de base : celui-ci doit être bien réglé. Au-delà de la pression des pneus et de son état général, il est indispensable que l’engin corresponde à votre taille, et soit réglé en fonction. « Si on veut éviter les problèmes musculeux ou tendineux, c’est indispensable, et il peut être utile d’aller voir un spécialiste des cycles pour cela », prévient Patrice. Autre conseil, pour une sortie qui sera forcément plus longue que celle dont vous avez l’habitude : bien s’hydrater. « Ce qui a priori ne pose guère de problème puisqu’on peut disposer un bidon sur le cadre du vélo », pointe le coach.

Encore faut-il penser à boire… Rayon vêtements, enfin, il est sans doute plus aisé de courir dans une tenue de cycliste que rouler habillé en short, comme un coureur. Prenez donc soin de bien choisir votre tenue pour ne pas être incommodé sur le deux-roues. Ne restera plus, après avoir laissé le vélo dans le coffre de sa voiture sur le parcours, ou solidement attaché à un point repéré à l’avance, à partir pour son duathlon du jour…

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

« L’absence de chocs en vélo va permettre de travailler de la même manière, même si la fréquence cardiaque sur deux-roues est moins élevée qu’à la course. »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de Patrice BINELLI
Cadre Technique et référent national du cross et courses Hors-stade. Coordonnateur du service entraînement de J'aime Courir
Entraîneur FFA Hors-stade 3è. niveau, 30 ans d'expérience en tant qu'entraîneur
Coache aussi bien des athlètes de haut-niveau participant à des compétitions internationales majeures (JO, Monde…), que des coureurs cherchant juste à progresser, du 400m au 100km. Entraine sur le Pôle haut niveau de Nantes mais aussi dans son club, le Nantes Métropole, pendant son temps libre.
A réalisé 14'45 au 5000m dans sa jeunesse. Et dernièrement 2h50 au marathon de Paris à 51 ans et 1h18' au semi l'année suivante.
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 17/05/2019 à 16:41 - mis à jour le 17/05/2019 à 18:53


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