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L’effort intense, l’ennemi du sommeil
Pourquoi une séance intense ou une compétition en soirée pénalisent-ils notre sommeil ? Quelques explications et pistes pour limiter le phénomène.
 
Beaucoup l’ont remarqué : il est parfois difficile de trouver le sommeil après une compétition, voire une séance un peu intensive. Simple impression, ou donnée physiologique tangible ? « C’est possible, en effet, estime Jean-Michel Serra, médecins des équipes de France d’athlétisme. En fonction de l’intensité, il peut y avoir perturbation de l’endormissement. »
 
Refroidir le système

L’excitation psychologique n’est pas la seule en cause, loin s’en faut. « Comme tout système qui produit un effort, le coureur va sécréter une hormone, la noradrénaline, via la glande corticosurrénale qui lui permet de booster la machine. Il déclenche les mécanismes qui permettent d’assurer une activité cardiaque et circulatoire efficace, que le système tourne à plein régime. Mais une fois l’effort arrêté, il faut que la machine refroidisse… Avant cela, elle continue à générer une sorte d’excitation qui explique la difficulté à trouver le sommeil. » Pour y parvenir, il faudra d’abord que la noradrénaline soit éliminée par l’organisme. « Il faut attendre, en fonction des cas, entre une et plusieurs heures pour que ce soit le cas. »

Ici, plus ce type d’effort est connu, fréquent, chez un coureur, et plus le « retour au calme » sera rapide. « Selon que vous serez dans un effort exceptionnel ou habituel pour vous, la récupération ne sera pas la même… » Mais plus l’effort sera intense et plus l’élimination de l’hormone sera longue. « Si vous courez une compétition le soir, vous pouvez avoir du mal à trouver le sommeil pendant la nuit, oui. » Ce qui ne sera pas forcément le cas après un simple footing léger, où la quantité de noradrénaline produite s’avèrera forcément beaucoup plus faible.
 
Récupérer avant de dormir

Reste qu’il est possible d’activer cette récupération, et donc l’élimination de la noradrénaline. « L’hormone, pendant l’effort, sature les capteurs des récepteurs, reprend Jean-Michel Serra.  Quand, après l’effort, l’organisme calme le jeu, les capteurs sont de moins en moins saturés, et l’effet s’inverse. Or l’hormone s’élimine, en particulier, par la circulation sanguine. » Conclusion : un petit footing de récupération en aérobie permettra d’accélérer ce processus. Même si, en la matière, la physiologie n’est pas la seule à entrer en ligne de compte. Le contexte de la compétition, l’excitation éventuelle qui s’y trouvent liés jouent aussi sur la qualité du sommeil à venir.

« Si vous venez de faire une perf sympa en demi-finale des J.O. et que vous vous couchez à une heure du matin après être passés devant les médias, ce sera plus compliqué, extrapole le médecin. L’excitation psychologique a elle aussi ce rôle de nous maintenir en alerte. Nous sommes faits pour ça : une angoisse, une peur, une excitation, et le rythme cardiaque s’accélère pour qu’on puisse bouger. » Autant chercher, donc, à se calmer avant de chercher le sommeil.
 
Indispensable sommeil

Toujours est-il qu’il vaudra mieux tout faire pour s’offrir un bon repos. En effet, « la nuit régule la récupération par d’autres systèmes hormonaux, sur des créneaux nocturnes qui doivent être respectés », prévient le docteur. A défaut, les hormones qui favorisent la récupération ne seront pas secrétées. « Elles interviennent en particulier entre minuit et 5 ou 6 heures du matin, avec en particulier le système hormonal de la croissance, la testostérone… Bien dormir est donc important. » Que l’on ait couru avant ou pas, serait-on tenté d’ajouter.
 
« Une fois l’effort arrêté, il faut que la machine refroidisse… »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de   Jean-Michel SERRA

Médecin des équipes de France d'Athlétisme
Membre de la commission médicale de la FFA
Coureur hors stade pendant ses loisirs, a déjà réalisé 37'40 au 10km et 1h15' au semi, il y a quelques années ...
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 20/12/2017 à 15:50 - mis à jour le 20/12/2017 à 16:35


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