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Comment s’adapter à la chaleur sur une course ?

Les fortes chaleurs des dernières semaines l’ont rappelé : s’aligner sur une compétition longue distance quand le mercure grimpe ne s’improvise pas. Au-delà des essentiels réflexes de prudence (voir ICI), conseils de Ludovic Chorgnon, triathlète et ultra-fondeur spécialiste des conditions extrêmes.

J’aime courir : Ludovic, vous êtes spécialiste des courses extrêmes, comme la Badwater*. On imagine que vous vous préparez spécifiquement à ces conditions, en particulier à la chaleur…

Ludovic Chorgnon : Bien sûr, mais il faut distinguer deux types de situations : celle où l’on sait à l’avance que la course se déroulera sous la chaleur, et celle où la chaleur tombe à l’improviste, juste avant ou pendant l’épreuve.

Quand on peut s’y préparer, qu’est-ce que cela implique ?

La formule basique, mais efficace, est de s’acclimater à courir à la chaleur. Ce qui signifie placer des entraînements quand il fait chaud, et peu à peu les déplacer vers les heures les plus chaudes de la journée. Il ne faut pas se dire qu’on ne peut pas le supporter, mais chercher à s’y adapter mentalement comme physiquement. Mais attention : pas question de faire de l’intensité dans ces conditions.

On fera au contraire un footing lent. Surtout pas de fractionnés ou d’exercices trop exigeants sur le plan cardio-vasculaire, car le rythme cardiaque s’accélère à la chaleur. Après, tout dépend de l’expérience qu’on a, mais deux séances par semaine sous la chaleur, et lentement, peuvent être utiles.

Au-delà de l’aspect physiologique, à quoi faut-il encore s’adapter sous les grosses chaleurs?

Plein de choses qu’on ne maîtrise pas et dont on a pourtant l’habitude quand on court : les boissons, les aliments changent. Certains tournent, d’autres vont vous faire une sensation pâteuse dans la bouche parce qu’ils ont trop chauffé. D’autres dégager des odeurs insupportables ! Mais tout cela, c’est en courant sous la chaleur qu’on va le découvrir, pas autrement.

Comment gérer la prise de boisson ?

Il faut savoir boire très fréquemment, toutes les cinq à dix minutes, mais très peu. Une gorgée suffit, mais souvent. Et en tout cas, il faut boire ou s’alimenter avant d’avoir soif ou faim. Le corps humain n’est pas une voiture dans laquelle on peut mettre de l’essence et qui repart de suite : il lui faut du temps pour assimiler. Si vous avez soif, il est déjà trop tard.

Et l’alimentation, sur les longues courses ?

Plus il fait chaud et moins on supporte, en général, les aliments solides. Le sang est dirigé vers les muscles qui permettent de courir, et non plus vers ceux qui permettent de digérer. Je privilégie donc des aliments semi-liquides, qui vont de la purée à la soupe.

Vous évoquiez également les cas où la chaleur peut surprendre les coureurs en pleine épreuve. Comment réagir, dans ces cas-là ?

Le premier réflexe à avoir en appelle à la gestion de l’ego et à la réflexion : il faut accepter de réduire son allure. On a prévu de courir le marathon en 2h45 mais il fait 35°C ? Il faut donc accepter de se mettre sur le rythme de 2h55. Sinon, on va dans le mur. C’est sûr que c’est difficile : on s’est entraîné pendant des mois pour cet objectif, mais il faut l’accepter. Même à haut niveau, on ne peut pas courir au même rythme quand il fait 20°C ou 35. Pourtant, je vois toujours beaucoup de coureurs partir trop vite, y compris quand il fait chaud.

C’est un problème psychologique. Mais je reprendrais l’exemple de la voiture : si un pneu est crevé, on ralentit… Sur les courses très longues, lever le pied est plus facile à accepter : on sait qu’on va pouvoir se rattraper quand la nuit tombe avec la baisse des températures. Mais il faut accepter de ralentir, voire de marcher, dans les endroits ou les moments vraiment trop chauds. Au-delà de la prudence, c’est stratégique : cela permettra de rattraper plus de monde ensuite.

Comment adapter son équipement juste avant la course ?

Déjà, à la base, je conseille une visière plutôt qu’une casquette, pour qu’un échange thermique efficace soit possible au niveau de la tête. Il faut éviter de confiner le crâne, l’endroit par où s’évacue la chaleur. On peut aussi s’arrêter pour s’appliquer une serviette mouillée sur la tête et la nuque, voire mettre la tête dans une bassine d’eau froide. Mais attention à ne pas se mettre de l’eau partout. Elle aurait tendance à étaler la transpiration sur le corps, ce qui peut provoquer des brûlures dans toutes les zones de frottement. Et évidemment il faut s’appliquer à boire très régulièrement en petite quantité

Et niveau vêtements ?

Aujourd’hui, les vêtements très fins permettent de laisser passer l’air, c’est un gros plus. Là encore, l’échange thermique est essentiel. Les tenues de cycliste permettent aussi grâce à la fermeture d’ouvrir sa combinaison, ce qui fait entrer l’air. C’est très important. Dans le même ordre d’idée, mieux vaut courir quand il fait chaud avec un short plutôt qu’un cuissard. J’adore les collants, mais s’il faut chaud, je mets un short. Et puis, on l’oublie souvent, mais la crème solaire est également indispensable, en particulier sur les épreuves longues. Si vous courez 70 km au soleil en pleine montagne sans elle, vous risquez de vous en souvenir pendant quelque temps…


Cyril Pocréaux pour J’aime courir


* Organisée chaque année dans la Vallée de la mort, en Californie, la Badwater s’étale sur 217 km, dont 4000 de dénivelé positif, avec des chaleurs dépassant les 50° C à l’ombre. Elle est décrite comme la course la plus dure au monde.

« C’est une question d’ego et de réflexion : il faut accepter de réduire son allure. »

Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 12/07/2019 à 09:30 - mis à jour le 12/07/2019 à 14:39


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