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Bien gérer son alimentation pendant les fêtes

Chaque fin d’année, à l’époque des fêtes, le dilemme revient : prendre du plaisir en se laissant aller, ou pousser l’ascétisme sportif jusqu’à se priver de bonne chère ? Pas d’inquiétude : avec un minimum de règles, les deux ne sont pas incompatibles.

« L’alimentation reste avant tout un plaisir, et autant s’en accorder un peu pendant les fêtes de fin d’année… » Mathieu Jouys prévient : pas question, tout nutritionniste et diététicien du sport qu’il est, de jouer les pères fouettards à l’approche de la fin d’année. Pour l’ancien athlète international sur les haies, la condition de coureur n’empêche pas de se lâcher un peu sur le plan culinaire. Il suffit d’encadrer cet épicurisme de quelques règles.

Opter pour des aliments complets

« La période des fêtes et des repas qui vont avec implique souvent une dominante de lipides, protéines et glucides dans l’alimentation, précise Mathieu Jouys. Or si les protéines sont éliminées, le sucre des desserts et le gras comme les sauces vont eux être stockés directement dans les tissus adipeux, et générer une prise de poids. » Comment y remédier ? « Il existe divers moyens, le premier d’entre eux étant de privilégier les aliments complets, le riz, les pâtes, le pain : ils ont un effet rassasiant plus rapide, et évitent de trop manger. » Si ce ne sont en général pas les plats les plus courus lors des repas de fête, et qu’on se voit mal amener sa gamelle de pâte chez les beaux-parents le soir du 31, en manger entre deux réveillons pose en général moins de problèmes familiaux. Les légumes deviendront également, à ce stade, vos meilleurs alliés.

Manger lentement

Autre méthode : prendre son temps pour manger. « Sur le plan neurologique, le cerveau va avoir besoin d’une vingtaine de minutes pour voir remonter les signaux prandiaux, liés au repas, détaille le nutritionniste. Avant cela, il n’a pas de retours ni d’informations qui lui permettent de penser qu’on est en train de manger. Plus on mange vite et plus on aura faim rapidement ensuite, car on n’aura pas vraiment eu la sensation d’avoir mangé. C’est le principe des fast-foods : on mange en dix minutes, mais une heure après on a à nouveau faim car le cerveau n’a pas enregistré. » Ne pas se presser permet donc de ne pas avoir envie de remettre le couvert dans la foulée. Prendre son temps : le concept s’accorde bien, de toute façon, aux repas de fête en famille.

Augmenter l’apport hydrique

Boire davantage d’eau permettra de mieux digérer les coupes de champagne ou autres verres de vin qu’on s’accorde plus facilement que d’habitude. « L’alcool est en effet un puissant déshydratant, prévient Mathieu. Sa consommation porte donc atteinte à plusieurs fonctions de l’organisme, qui utilise beaucoup d’eau, et aussi aux muscles. » Les crampes et autres contractures à l’effort guettent… Qu’on se le dise : aucun alcool n’affiche de vertu particulière pour la récupération.

Equilibrer la balance

L’un des problèmes qui se posent pendant les fêtes reste qu’à force de trop manger « on augmente l’apport énergétique. Or dans le même temps, on a tendance à stabiliser voire diminuer la dépense énergétique, car on s’entraîne moins. » Un point positif, toutefois, pour les coureurs qui aiment la bonne chère : « L’équilibre alimentaire se joue sur une semaine, pas sur deux jours ou deux repas, sourit Mathieu Jouys. Ce qui signifie que manger plus légèrement pendant une journée juste avant ou juste après un repas de fête permet d’équilibrer la balance. » En revanche, manger beaucoup plusieurs jours de suite risque de « déséquilibrer la balance énergétique dont on parlait, et provoquer le stockage des lipides et glucides, et donc la prise de poids ». Dans tous les cas, le mieux est de s’astreindre à un petit footing quotidien. « Le fait d’augmenter la dépense énergétique permettra de compenser » des repas un peu trop lourds. Et de garder à l’esprit les efforts nécessaires pour rester en forme(s).

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

« Plus on mange vite et plus on aura faim rapidement ensuite. »

Ce CONSEIL D'EXPERT a été réalisé avec le concours de   Mathieu JOUYS

Diététicien et nutritionniste des Hôpitaux Universitaires Pitié Salpêtrière-Charles Foix
Mathieu a été plus de 10 fois international sur 110m haies dans les années 1989-1994 avec un record personnel de 13"75 ...
Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 20/12/2019 à 18:52 - mis à jour le 21/12/2019 à 17:12


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