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Testez l’apnée

Pour améliorer leur respiration, leur récupération ou leur concentration, certains athlètes incorporent des exercices d'apnée à leur préparation. Pourquoi pas vous ?

Les avantages de l’entraînement en altitude

Connu pour ses légendaires grimaces pendant l'effort, le Tchécoslovaque Emil Zatopek, champion olympique du 5 000 m, du 10 000 m et du marathon, l'était aussi pour ses méthodes d'entraînement stakhanovistes. Selon la légende, l'une d'elle consistait à retenir sa respiration en marchant dans la rue pour habituer ses muscles à fonctionner en l'absence d'air. À l'image de l'entraînement en altitude, où l'organisme produit plus de globules rouges pour compenser la raréfaction de l'oxygène, l'utilisation de l'apnée dans le cadre d'une préparation athlétique repose également sur le principe d'adaptation au manque d'oxygène (hypoxie).

« Avec une pratique régulière de l'apnée, on a les avantages de l'entraînement en altitude sans y être, témoigne Christian Vogler, ex-triathlète devenu apnéiste et entraîneur des équipes de France d'apnée. Pour améliorer le taux de globules rouges dans le sang (hématocrite), il faut s'entraîner à 2 000 m d'altitude pendant trois semaines. Mais grâce à une pratique régulière de l'apnée, j'ai le taux d'hématocrite de quelqu'un qui s'entraîne en altitude alors que je passe la plupart de mon temps au niveau de la mer. » Pour ce faire, pas besoin de s'improviser Guillaume Néry, l'apnéiste français capable de plonger à 125 mètres de profondeur en une seule inspiration... L'apnée peut se pratiquer de différentes manières, en milieu aquatique comme à l'air libre.

Des sensations proches du demi-fond

Sous l'eau, on distingue les disciplines verticales (plongée à poids variable, constant ou plongée libre) et horizontales (statique ou dynamique). En statique, le but est simple : rester le plus longtemps possible sous la surface de l'eau. « Il faut résister à l'envie de ventiler, résume Christian Vogler. Ça travaille beaucoup le mental, mais aussi la confiance en soi et le relâchement. » En dynamique, il s'agit de nager le plus loin ou le plus vite possible avec ou sans palmes.

Parmi les épreuves de compétition, l'une d'elle consiste à parcourir 16 fois 50 mètres le plus rapidement possible récupération comprise, avec possibilité de respirer entre les répétitions. « Les sensations se rapprochent de ce qu'on peut vivre en demi-fond : tu peux être lactique, ne plus sentir tes jambes ou être à deux doigts de vomir au bord du bassin », décrit Pierre Durrmann. Cet ancien spécialiste du 800 m et du 1 500 m a jonglé pendant de nombreuses années entre l'athlétisme et l'apnée.

Lors de ses dernières saisons sur les pistes, il a combiné les deux en complétant sa préparation athlétique par une séance hebdomadaire d'apnée dans l'eau. « Un entraînement d'apnée me cramait vraiment, c'était impossible de faire une séance d'athlé après, confie-t-il. Généralement, je programmais cela au lendemain d'un footing long, en début de semaine, avant une séance de PPG par exemple. » Mais quels peuvent être les bénéfices pour un athlète ?

Pour tous les sportifs

« À force d'inspirer et d'expirer fort, la musculature ventilatoire se renforce, assure Christian Vogler, également moniteur de plongée. Un non-apnéiste, même sportif, possède un volume résiduel (air restant dans les poumons après expiration) de l'ordre de 20 %, tandis qu'un apnéiste arrive à descendre à 10 %, voire moins. On utilise davantage le volume total de nos poumons et on apprend à nos muscles à consommer moins d'oxygène à effort égal. Mais à l'instar d'Emil Zatopek, l'apnée peut aussi se pratiquer hors de l'eau. Avec les sportifs de diverses disciplines (trail, triathlon et tennis de table) qu'il conseille, Christian Vogler s'en sert également lors de « circuits training » mêlant différents exercices de musculation (flexions de jambes, gainage, etc.).

« Par exemple, sur chaque atelier de 20 secondes, je leur fais faire 10 secondes en apnée, explique-t-il. Les sensations sont très différentes d'une séance de musculation où l'on ventile normalement. Sur les séries de flexions, on va charger fortement en acidose. » Le préparateur physique applique ce même principe d'intermittence pour des séances sur vélo d'appartement, rameur ou tapis de marche. « Le rendement est très bon, sans la contrainte d'aller dans l'eau. Tout le monde peut faire de l'apnée, c'est intéressant pour n'importe quel sportif. »

Une meilleure récupération

Selon Pierre Durrmann, l'utilisation de l'apnée en complément d'un entraînement athlétique est surtout bénéfique pour la récupération. « Je ne suis pas sûr que cela serve en course, mais on récupère beaucoup plus rapidement entre les séries, explique-t-il. En apnée, la gestion de la ventilation doit être vraiment optimisée, ce qui n'est souvent pas le cas dans les phases de récupération en athlétisme. Ça oblige à changer complètement la manière de respirer et de ventiler, en utilisant le ventre et pas seulement le torse. »

Une technique qu'il enseigne à ses coureurs de l'Union Athlétique des Côtes d'Armor (UACA). « On travaille là-dessus très fréquemment pour qu'ils insistent sur l'expiration au lieu d'hyperventiler avec de petit cycles de respiration. Cela permet de mieux récupérer entre les blocs de travail, que ce soit en PPG, VMA ou d'autres séances. »

Reste une règle d'importance : à cause du risque de syncope, l'apnée doit toujours se pratiquer en présence d'un entraîneur ou d'une tierce personne. Christian Vogler insiste : « On ne fait pas d'apnée tout seul, même et surtout pas dans sa baignoire ! »

Camille Vandendriessche pour J’aime Courir

« On utilise davantage le volume total de nos poumons et on apprend à nos muscles à consommer moins d'oxygène à effort égal. »

Article mis en ligne par Rédaction J'aime Courir - le 25/02/2020 à 18:16 - mis à jour le 25/02/2020 à 18:32


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