Du 11 au 14 juillet, la FFA organise le 5 km athlé : l’Open de France virtuel, pour remettre dans le bain tous les adeptes de la course à pied, quel que soit leur niveau ou leur pratique favorite (piste, route, trail, etc.). Le tout gratuitement et sur un principe on ne peut plus simple : courir seul ou avec ses amis – en respectant évidemment les gestes barrières et la distanciation sanitaire - sur 5 km.

Pour l’occasion, la recordwoman de France du marathon Christelle Daunay vous livre ses recommandations

Anticipez la logistique

Par rapport à une compétition traditionnelle, vous n’avez pas d’horaire ou de lieu de départ à respecter. Ce qui n’empêche pas de préparer ses affaires de course la veille, afin d’éviter tout stress inutile ou oubli malencontreux. Téléchargez et imprimez votre dossard, spécialement prévu pour l’occasion, et rangez dans votre sac vos runnings, short, maillot et bouteille d’eau. Surtout, si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à aller reconnaître le parcours que vous allez emprunter pendant 5 km.

Choisir un tracé roulant et peu ou pas fréquenté par des voitures, dans la mesure du possible, risque en effet de s’avérer stratégique pour atteindre votre objectif. Profitez-en pour vérifier que vous avez bien téléchargé l’application Strava sur votre smartphone et que la connexion internet est correcte, afin que vos données soient bien enregistrées.

Pensez à l’alimentation et l’hydratation

Ce n’est pas un semi ou un marathon. Mais un 5 km représente tout de même un effort intense, surtout au cœur de l’été avec un thermomètre pouvant flirter avec les 30°C. Prenez vos derniers repas ou collation au moins trois heures avant l’effort. Ils peuvent être légers mais ne doivent surtout pas être supprimés, même si la course est courte. Hydratez-vous avant le 5 km de manière régulière et par petite dose, afin que votre organisme assimile bien cette hydratation.

Effectuez un échauffement

Même si les muscles se chauffent plus rapidement quand il fait beau, pas question de faire l’impasse sur l’échauffement. Commencez par au moins une vingtaine de minutes de préparation musculaire et articulaire, avec un léger footing suivi de quelques étirements, puis des lignes droites d’une quinzaine de secondes à plus haute intensité pour faire monter la fréquence cardiaque. L’objectif est de préparer votre corps à un effort rapide et intense.

Gérez bien votre effort

Vous êtes surmotivé, vous revoici enfin avec un dossard, et en plus il fait beau. Pour autant, attention à ne pas vous enflammer. Même si vous avez repris l’entraînement depuis quelques jours voire semaines, rien ne remplace les repères de la compétition. Qui vont, forcément, un peu vous manquer. Seul ou en groupe, partez à votre rythme et évitez d’être en surrégime. Car sinon, les derniers hectomètres risquent de vous paraître très longs.

Visez plus loin

Après votre 5 km, prenez le temps de bien récupérer. Privilégiez un footing de récupération d’une dizaine de minutes, à allure lente, afin d’éliminer les toxines. Le 5 km Athlé Open de France virtuel est en effet la première étape de la reprise vers de nouveaux objectifs, que vous pourrez notamment atteindre en commandant un plan d’entraînement sur J’aime Courir ou en vous appuyant sur les conseils des coaches FFA dans les clubs.

Retrouvez toutes les informations sur Le 5 km Athlé Open de France virtuel, ainsi que des plans d’entraînement en fonction de votre niveau, en cliquant ici.