J’aime Courir consacre une série d’articles à des séances d’entraînement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Alice Finot nous décrit un entraînement réalisé avant son premier record de France du 3000 m steeple (9’21’’41 le 25 mai 2022 à Huelva en Espagne). Une performance qu’elle a ensuite améliorée à deux reprises au cours de l’été : le 30 juin à Stockholm en 9’19’’59, puis le 16 juillet en séries des Mondiaux d’Eugene en 9’14’’34.

Le programme

Le lieu, la date, et les conditions météos

Le 17 mai 2022, à 20 heures du soir, au Portugal sur la piste de Melgaço, non loin de la frontière espagnole, beau temps, 25 degrés.

Le contexte

Cette séance a été effectuée avec des athlètes espagnols de son groupe d’entraînement au Celta Vigo ainsi que Charlotte Mouchet, qui partageait alors le quotidien d’Alice Finot en Galice. Durant toute la séance, les coureurs ont été tirés par leur entraîneur qui imprimait le rythme sur la piste sur son vélo. Aucune consigne n’avait été donnée, si ce n’est de courir le premier 1000 m en baskets et de chausser les pointes pour le deuxième 1000 m. Cette séance a été réalisée deux semaines après un stage en Afrique du Sud lors duquel Alice Finot avait essentiellement travaillé sur des rythmes et des volumes de compétition. Elle s’est déroulée quatre jours avant le deuxième tour des Interclubs, lors duquel elle a remporté le 1500 m en 4'18’’88 à Grenoble, et une semaine avant son premier record de France du 3000 m steeple.

Le récit d’Alice Finot

« Cette séance très rapide m’a fait sortir de ma zone de confort. Habituellement, en tant que spécialiste du 3000 m et du 3000 m steeple, je ne cours jamais sous les 2’55’’. Pour autant, mon entraîneur a parfaitement su m’y préparer en me faisant courir des 800 m en 2’’12 ou 2’10 peu de temps auparavant. J’avais donc déjà été amenée à courir sur ces allures sur des distances plus courtes et ça ne me faisait pas peur de m’y confronter.

L’objectif n’était pas de choquer mon corps et mon coach (Manuel Martinez Ageito) ne m’a pas présenté l’entraînement comme étant compliqué ou un test. Je suis allée comme d’habitude au stade pour faire mon travail sur la piste et je l’ai plutôt bien vécu. Ça m’a juste fait un peu mal à la tête et aux jambes, notamment quand ça a commencé à être lactique sur la fin. Mais c’est ce qu’on recherche sur ce type de séance.

En revanche, j’étais quand même contente qu’il n’y ait que deux séries et pas trois. Car là, je pense que ça aurait été plus difficile et que j’aurais commencé à douter. Au contraire, je me suis sentie armée pour les compétitions à venir. Mon entraîneur me l’a d’ailleurs tout de suite confirmé en me disant c’était une très bonne séance. Et avant mon premier steeple, une semaine après, il m’a dit de ne pas avoir peur et que, selon lui, je pouvais courir en 3’07’’ au 1000 m. Je lui fais entièrement confiance. Cet entraînement a validé tout le travail effectué en amont. Manuel a aussi pu voir comment mon corps réagissait. J’étais bien et je n’ai pas eu besoin de rentrer dans le dur, ce qui était aussi encourageant. »

A vous de jouer

Les conseils de Bastien Perraux, membre de l’équipe technique nationale de demi-fond : « Le 2x1000 m avec 5 minutes de récupération est une séance assez classique, qui reproduit l’effort d’un 1500 m. Pour les steepleurs, courir sur cette distance est intéressant à une semaine de l’échéance, afin de faire monter la forme et de travailler un peu la marge de vitesse et le confort d’allure. Ça remplace un 1500 m en compétition. Les cinq minutes de récupération entre les deux courses permettent d’avoir assez de temps pour remettre le couvert sur un deuxième 1000 m de qualité, tout en bossant quand même dur. Au final, c’est une séance dure et intense, mais lors de laquelle on ne perd pas trop de plumes. On ne puise pas trop dans les réserves pour la compétition à venir.
C’est une séance très intéressante pour les coureurs de 3000 m, de 5000 et de steeple, à une semaine de l’objectif, car elle permet d’être plus à l’aise en remontant ensuite sur 3000 m, grâce au travail de capacité lactique effectué. Pour autant, le contenu est assez costaud et s’adresse plutôt à des athlètes de haut niveau. Pour quelqu’un de niveau départemental ou régional, on l’adaptera un peu en proposant par exemple 2x800 m avec 4’ de récupération, tout en essayant de courir à l’allure que l’on pense valoir sur 1500 m. »

FFA / J’AIME COURIR / Véronique Bury