J’aime Courir consacre une série d’articles à des séances d’entraînement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Méline Rollin, 24 ans, nous décrit un entraînement réalisé deux semaines avant son premier marathon, bouclé en 2h30’27’’ à Valence le 4 décembre dernier.
LE PROGRAMME
2 x 10 km, le premier effectué en compétition à allure 10 km en 33’28’’ (3’21’’ au km) et le deuxième à allure marathon en 35’27’’, avec une dizaine de minutes de récupération active entre les deux (5 min de marche pour sortir de la zone d’arrivée et 5 min de footing pour rejoindre une voie verte). Soit un bloc de 1h45 d’effort avec un échauffement classique de 20 minutes et une petite récupération finale de 10 minutes pour éviter les courbatures.
OÙ ET QUAND
La séance a eu lieu le dimanche 20 novembre au matin, à Charleville-Mézières. Le départ du premier 10 km a été donné à 10h. Le temps était un peu humide et la températures idéale, avec entre 10 et 12 degrés.
LE CONTEXTE
Cette séance a été effectuée deux semaines avant le marathon de Valence, en utilisant le cadre de la Decarun de Charleville-Mézières, et deux semaines après un stage de trois semaines en altitude à Font-Romeu. Il s’agissait de la dernière grosse séance d’entraînement avant de réduire le volume d’entraînement. Cette semaine-là, Méline avait d’ailleurs engrangé 140 km avant d’attaquer cet entraînement. La consigne de son entraîneur, Zidane Azis, était de ne pas se retenir sur le premier 10 km. Elle l’a effectué aux côtés de plusieurs athlètes de son club. « Ce n’était pas prévu au départ, mais comme on était sur la même allure, je ne les ai pas lâchés. Au final, ça les a challengés et ça m’a aussi beaucoup aidée », assure-t-elle. Elle a ensuite été accompagnée par un autre athlète de son club ainsi que par son coach sur toute la durée du deuxième 10 km.
LES SENSATIONS DE MÉLINE ROLLIN
« Cette séance m’a permis de réajuster l’allure »
« C’est la première fois que j’intégrais une compétition dans une séance d’entraînement mais je n’étais pas du tout stressée, même si j’avais fait beaucoup de kilométrage juste avant. J’étais même contente de retrouver des amis du club sur la ligne de départ et mes parents étaient venus m’encourager. En revanche, je me demandais quand même comment ça allait se passer. J’avais en effet eu quelques soucis à la plante du pied et je n’avais pas pu avoir une préparation très longue (8 semaines au total pour le marathon). Cette séance m’a finalement rassurée. J’ai non seulement pu constater que je pouvais tenir l’allure demandée dès les premiers kilomètres, mais ce qui m’a le plus marquée, c’est que malgré ce premier 10 km assez rapide, et même un peu éprouvant sur la fin, le deuxième 10 km a été vraiment hyper facile. Je pouvais discuter et je n’étais pas du tout essoufflée. Je n’ai même pas eu le sentiment de puiser dans mes réserves. Au contraire, j’ai pris beaucoup de plaisir et je me suis surprise à avoir autant de facilité à tenir l’allure fixée, alors que je venais de faire un 10 km. Cette séance m’a finalement mis en confiance avant le marathon et nous a permis de réajuster l’allure sur laquelle je suis finalement partie à Valence. Jusqu’alors, on avait juste une idée de la fourchette autour de laquelle j’allais partir, mais vu que j’étais à l’aise, on s’est dit que ce serait bien que je parte un peu en dessous de 3’35’’ au kilomètre. Et c’est ce que j’ai fait à Valence. »
À VOUS DE JOUER
Patrice Binelli, responsable national du running, décrypte la séance de Méline Rollin et donne des clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« Ce n’est pas une séance très courante. Il est rare de voir un marathonien effectuer un 10 km à cette allure aussi près de son marathon. En général, le dernier gros entraînement a lieu trois ou quatre semaines avant l’échéance, et on privilégie plus souvent un semi ou une séance spécifique à allure marathon. Là, ce premier 10 km avait sans doute pour objectif de simuler ensuite la fatigue qui peut survenir à la fin du marathon. C’est très atypique et ça ne s’adresse pas à tout le monde. L’athlète doit en effet avoir une certaine expérience et un certain volume d’entraînement pour être capable d’absorber ce type de séance. Un coureur amateur qui ne s’entraînerait pas autant risquerait une fatigue excessive, préjudiciable à la récupération en vue de son objectif marathon. En revanche, il est toujours intéressant de s’appuyer sur une compétition, car la motivation y est toujours supérieure à celle du quotidien. »
Véronique Bury
Crédit photo : Rémi Blomme, Gwendal Hamon / Capture My Sport.
