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La séance clé de Christel Dewalle

J’aime Courir consacre une série d’articles à des séances d’entraînement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Christel Dewalle, vice-championne de France de course en montagne au Dévoluy le 14 mai et qui défendra les couleurs de l’équipe de France lors des Mondiaux d’Innsbruck (6 au 10 juin), nous décrit une séance réalisée en juin 2022. Huit jours plus tard, elle décrochait le bronze lors de la course verticale des Europe Off-Road.

LE PROGRAMME

Sur un parcours en pente, échauffement de 20 minutes en footing léger, suivi de 5 minutes un peu plus soutenues, avant d’attaquer une série de quatre blocs de 7, 6, 5 et 4 minutes à allure course avec une récupération active entre chaque bloc, effectuée en trottinant très légèrement. Retour au calme avec une rando-course pour atteindre le sommet, 350 mètres plus haut. Soit, au total, un bloc de 1h55’ d’effort, pour 1220 m de dénivelé et 14,8 km parcourus. Descente active en 39 minutes.

OÙ ET QUAND

Le 23 juin 2022 au matin, à 9h30, sur un sentier de randonnée du Môle, un sommet qui culmine à 1863 m d’altitude sur les hauteurs de Bonneville. Beau temps, température un peu chaude de 21 degrés.

LE CONTEXTE

Cette séance a été réalisée huit jours avant la course verticale des championnats d’Europe Off-Road. Il s’agissait de sa dernière grosse séance de travail avant de s’envoler pour les Canaries. La semaine précédente, Christel avait enchainé les sorties en randonnée (+ de 5 000 m de dénivelé) et en rando-course (850 m +), ainsi qu’une course off avec 600 m de dénivelé.

LES SENSATIONS DE CHRISTEL DEWALLE

« Je ne suis pas très fan de ce type de séance, ni des blocs qui dépassent trois minutes. Je trouve ça trop long et exigeant ! Je préfère les efforts plus courts. Mais je sais que j’en ai besoin et que c’est important pour progresser.

Quand mon entraineur programme un entraînement comme celui-là, j’essaie de l’aborder en me mettant en mode compétition. Je me dis que ça ne sera pas forcément évident, mais que si la tête est là, le reste suivra. J’y vais au mental et je choisis toujours un chemin que j’aime bien, sur lequel je n’aurai pas de difficultés particulières.

Je n’ai pas de souvenir précis de cette séance, mais je pense que j’ai dû souffrir un peu plus lors du troisième bloc, que j’ai couru à environ 9 km/h alors que j’étais entre 10 et 10,5 km/h sur les deux premiers, ainsi que sur le dernier. J’étais fière de moi et rassurée après la séance. Je suis toujours satisfaite lorsque je réussis à aller au bout. Cet entraînement m’a permis d’imprimer des sensations en moi, notamment en termes de souffrance, que j’ai pu retrouver et dépasser lors de la compétition. »

À VOUS DE JOUER

Antonio Gallego, entraîneur de Christel Dewalle, décrypte la séance de son élève et donne des clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.

« Le dénivelé lors de cet entraînement était conséquent, car Christel préparait une course verticale. Pour les trailers, effectuer l’échauffement en montée permet d’atteindre un état de pré-fatigue avant la séance, ce qui a ses avantages. Mais on peut très bien imaginer effectuer cette séance après un échauffement sur le plat, en choisissant ensuite, pour les côtes, une pente plus ou moins accentuée, en fonction du degré de difficulté recherché. Le principal intérêt, dans les montées, est de limiter les chocs au niveau de la foulée.

Travailler entre 88 et 92 % de la puissance maximale aérobie permet d’effectuer un gros travail musculaire et cardio, en se focalisant sur sa capacité à tenir à un haut pourcentage d’effort pendant une certaine durée. C’est une séance qui peut aussi s’avérer intéressante avant un cross, un 10 km, ou même un marathon.

Elle peut être placée à différents moments de la préparation, car elle a l’avantage de ne pas être trop longue. J’aime bien la proposer dix jours ou une semaine avant la compétition, en tant que séance de rappel. Mais elle peut également remplacer une séance de VMA lors d’un deuxième cycle de travail, tout en apportant de la variété à l’entraînement. »

Véronique Bury pour jaimecourir.fr
Crédit photo : Alanis Duc

Rédaction J'aime Courir, le 16/05/2023 18:36:00
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