J’aime Courir consacre une série d’articles à des séances d’entraînement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Jimmy Gressier, 26 ans, nous décrit une séance réalisée avant le 5000 m des Jeux olympiques de Tokyo en 2021, une compétition lors de laquelle il avait terminé 13e en 13’11’33. Il a prévu de la reproduire cet été avant le meeting de Monaco disputé le 21 juillet, où il visera le record de France (12’58’’83 par Ismail Sghyr en 2000).
LE PROGRAMME
2x3000 m en 7’58’’ et 7’46’’ (le 2e en accélération progressive). R : 4’
Après un échauffement de 5 kilomètres à 13 km/h, suivi de six minutes de 30/30 à 20 km/h et quelques étirements, la séance se compose de 2 x 3000 m avec quatre minutes de récupération active, en marchant puis en trottinant. Le premier 3000 m a été couru à allure constante en 7’58’’ et le deuxième en 7’46’’, sous forme d’accélération progressive au fil des tours (2’44’’3 le premier 1000 m, puis 2’38’’5, et 2’25’’ avec un dernier 500 m en 1’10’’). Retour au calme avec un footing de 15 minutes à 12 km/h suivi d’un passage en balnéothérapie.
OÙ ET QUAND
Le 22 juillet 2021, à 19h, sur l’anneau plat de 340 m de la salle couverte de l’INSEP, où il faisait alors 30 degrés.
LE CONTEXTE
Cette séance a été réalisée douze jours avant les séries du 5000 m aux Jeux olympiques de Tokyo et quinze jours avant la finale. Il s’agissait de la dernière grosse séance de travail avant le départ pour le Japon, après une préparation de trois mois. Elle a été effectuée en soirée et en salle afin de tenter de reproduire les conditions météo que l’athlète allait retrouver au Japon. 
Jimmy était le seul athlète en piste mais était accompagné par son entraîneur, à vélo, qui a pu imprimer les allures à tenir devant lui. Une fois arrivé au pays du soleil levant pour s’acclimater, Jimmy a juste effectué une petite séance sur place avant d’entrer en lice.
LES SENSATIONS DE JIMMY GRESSIER
« Après cette séance, je savais que j’étais prêt pour les Jeux ! »
« Je savais que ça allait être une séance costaude et j’appréhendais un peu, comme avant tous les entraînements où je sais que ça va être dur. Mais physiquement, je me sentais déjà très fort, au train et au finish. Je savais que j’étais capable de bien commencer et d’accélérer au fur et à mesure. Je l’avais travaillé en amont sur les précédents entraînements mais il fallait le valider sur ce type de séance. Un 2x3000 m, c’est quand même une distance assez longue, qui se rapproche beaucoup de la vérité d’un 5000 m.
Pendant la séance, j’ai rapidement senti que j’avais de très bonnes sensations. Elle m’a finalement semblé beaucoup plus facile que ce que j’avais imaginé. J’étais bien dès le premier 3000 m. Quand on a entamé le deuxième, avec le premier 1000 m en 2’44’’, et qu’il a fallu commencer à accélérer progressivement : le coach m’a dit : allez, on y va ! Je me suis dit que c’était bon, que ça allait le faire.
Avec le recul, je pense que cette séance m’a regonflé à bloc. Elle a été très bonne et j’étais fier du travail accompli. Ca validait tout ce qu’on avait fait en amont, notamment le travail sur la vitesse terminale. Je savais que j’avais désormais les armes pour me retrouver dans des courses tactiques où il fallait être prêt pour accélérer dans le dernier tour. J’avais réussi à reproduire ça à l’entrainement avant les J.O. Le test était validé. »
À VOUS DE JOUER
Adrien Taouji, entraîneur de Jimmy Gressier avec Arnaud Dinielle, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« Ce qui est intéressant avec ce type de séance, c’est que l’athlète peut ressentir les effets et les efforts d’une bonne partie d’un 5000 m. Quand on ‘’passe’’ un tel entraînement, il n’y a plus trop de surprises au moment d’attaquer un 5000 m. Bien sûr, il faut de la progressivité avant de se lancer dans un 2x3000 m. Dans l’idéal, il ne faut pas le placer dans la dernière semaine avant la compétition, plutôt quinze jours avant pour ne prendre aucun risque, même si on récupère généralement très bien de cette séance.
Elle est adaptée pour tous les athlètes, quel que soit leur niveau. Il faut être proche de l’allure visée sur 5000 m lors du premier 3000 m. Un athlète qui veut faire un 5000 m en 15’50’’ devra, par exemple, courir le premier 3000 m en 9’35 de manière équilibrée, puis repartir sur les mêmes allures lors du deuxième 3000 m, tout en essayant d’accélérer dans le dernier kilomètre.
On peut aussi s’amuser à jouer sur la récupération. Comme les deux efforts représentent quand même les deux tiers d’un 5000 m, il ne faut pas hésiter à ouvrir un peu. En revanche, il ne faut pas chercher à pincer la récup’.
On peut aussi décliner cette séance en effectuant la série suivante : 3000 + 2000 + 1000, avec un 3000 proche de l’allure du 5000 m visé, puis un 2000 un peu plus rapide et un 1000 encore plus, avec 3 et 2 min de récupération. Ou encore effectuer un premier 3000 m avec trois à quatre minutes de récup’, suivi de 3x1000 m avec une récup’ pincée d’une minute. L’idée étant toujours de reproduire la forme d’un 5000 m bien couru, avec une première partie de course sur 3000 m stable aux niveaux physio et cardio, puis une fin de course où l’on est en capacité d’accélérer progressivement. »
Véronique Bury pour J’aime Courir
