J’aime Courir consacre une série d’articles à des séances d’entraînement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Azeddine Habz, onzième de la finale du 1500 m lors des Mondiaux de Budapest, nous décrit une séance réalisée avant sa cours de rentrée sur la même distance le 28 mai dernier à Rabat (3’33’90).
LE PROGRAMME
1200 m en 2’49’’. R : 10’. 2x600 m en 1’24’’. R : 2’30’’
Après un footing d’échauffement progressif de 20 minutes achevé par 4 minutes à 20km/h, quelques lignes droites, un peu d’éducatifs, de gammes et un 2x700 m (allure 2’50 au km), le cœur de la séance se compose d’un premier 1200 m parcouru en 2’49’’, suivi de 10 minutes de récupération en marchant puis en trottinant, et d’une série de 2x 600 m en 1’24’’ chacun (récup’ : 2’30’’). La séance s’achève par 20 minutes de footing à 12 km/h pour éliminer les lactates, avant un massage effectué par un kiné.
OÙ ET QUAND
Le 18 mai 2023, entre 18h à 20h, dans la halle Maigrot de l’INSEP.
LE CONTEXTE
Cette séance a été réalisée dix jours avant le meeting Diamond League de Rabat. Azeddine Habz venait de rentrer d’un stage fédéral à Potchefstroom (Afrique du Sud), où il avait travaillé tous les secteurs, « le long, le court, le très court, la vitesse, des spé 5000 m et spé 800 ». Après un début de stage plutôt « bien », il avait ressenti pas mal de fatigue avant de voir la forme revenir. Il se sentait « bien » avant d’attaquer cet entraînement.
LES SENSATIONS D’AZEDDINE HABZ
« C’est une séance clé pour moi, car on est vraiment sur des allures que je peux adopter sur un 1500 m. C’est donc très proche de ce que je vais retrouver en compétition, un peu comme une simulation de la course avant l’heure. C’est intéressant en termes de sensations. Avant cet entraînement, j’avais réalisé quelques séances spécifiques en Afrique du Sud et je me sentais vraiment bien. Ce n’est pas une séance difficile mentalement, car il n’y a que trois répétitions. En plus, une fois qu’on a couru le premier 1200 m, on sait que derrière, les 2x600 m passent sans trop de problème.
Ce jour-là, les sensations étaient bonnes et j’en ai profité pour faire de bons chronos. Sur le dernier 600 m, je sentais le lactique qui commençait à monter, comme sur une fin de course. Cela permet de simuler le dernier tour et demi, ce moment où il faut aller encore plus vite malgré le lactique. Même si l’entraînement et la compétition, c’est différent, car l’enjeu et la configuration de la course ne sont pas les mêmes, j’apprécie beaucoup cette séance. Elle sort de l’ordinaire tout en reproduisant vraiment ce qu’on peut ressentir en course. Il n’y en a pas beaucoup où on dépasse les 800 mètres dès la première série. Et je trouve intéressant de titiller cette sensation avant une course.
Je ne réalise généralement qu’une ou deux fois dans l’année cet entraînement, lorsqu’une échéance approche. Et si je la passe bien, je sais que je suis prêt pour la compétition. Mon corps enregistre des choses et je sens que je suis plus à l’aise ensuite. »
À VOUS DE JOUER
Philippe Dupont, entraîneur d’Azeddine Habz, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« Cette séance est intéressante car elle permet d’avoir un temps de soutien assez long, comparativement à des séances spécifiques pour le 1500 m où les athlètes enchainent avec des séries de 400 m ou 500 m qui ne représentent qu’un quart ou un tiers de la course. C’est d’ailleurs pour cette raison que je l’ai imaginée et testée il y a quelques années. Certains athlètes peuvent croire qu’ils ont atteint un certain niveau sur 1500 m en effectuant de belles séances sur des efforts relativement courts. Je voulais dépasser ça en imaginant une séance encore plus spécifique à cette épreuve. 1200 m, c’est plus des trois-quarts de la course. C’est donc beaucoup plus significatif, car ça représente un temps d’effort à haute intensité suffisamment long, suivi du même temps d’effort coupé en deux qui permet d’avoir au total 2400 m de volume. Les chronos de l’athlète permettent d’avoir une idée assez précise de sa valeur sur 1500 m à un instant T.
C’est une séance qu’on peut effectuer entre 8 et 10 jours avant la compétition visée, afin d’avoir le temps de bien récupérer. Car elle exigeante et demande un engagement assez fort en termes d’intensité et de charge. Généralement, je la propose une ou deux fois dans l’année, avant la première grosse échéance de la saison ou avant une compétition où l’on tente une grosse performance.
Attention, elle ne s’adresse qu’à des athlètes d’expérience et d’un très bon niveau national, à partir de 3’40’’ sur 1500 m. Elle est intéressante uniquement lorsqu’on est capable de flirter avec ses limites à partir d’un certain niveau. De la même manière, on ne peut pas l’effectuer n’importe quand. Elle exige une progression dans l’entraînement et un certain travail en amont. Quand je la programme, c’est que je sais que l’athlète est prêt. »
Véronique Bury pour J’aime Courir
