J’aime Courir consacre une série d’articles à des séances d’entraînement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, le marathonien Hassan Chahdi, 34 ans, nous décrit une séance réalisée avant sa superbe septième place aux Mondiaux de Budapest cet été, acquise en 2h10’45’’.
LE PROGRAMME
Après un échauffement de 30 minutes 11-12 km/heure, quelques étirements, quelques gammes et trois lignes droites de 100 mètres, Hassan Chahdi enchaine avec une série de 7x2000 m à 2’55’’ le kilo et 2’30’’ de récupération active entre chaque répétition, en trottinant le temps d’un tour de piste. Enfin, la séance s’achève par 10 minutes de retour au calme à 10-11 km/h. Soit, au total, une heure et demie d’entraînement environ.
OÙ ET QUAND
La séance a eu lieu à 9h30 le 17 août, sur la piste d’athlétisme de Font-Romeu, à 1850 m d’altitude, dans les Pyrénées. Il faisait un grand soleil, mais pas trop chaud :environ 20 °C.
LE CONTEXTE
Cette séance a été réalisée dix jours avant le marathon des championnats du monde de Budapest. Il s’agissait de la dernière grosse séance d’entraînement avant l’échéance. Elle arrivait après un cycle de six semaines de préparation et deux ou trois entraînements un peu plus souples. « J’avais commencé à lever le pied deux ou trois jours avant », relève l’athlète de l’AL Voiron Hassan a effectué les six premiers 2000 m seul avant de profiter de l’arrivée de triathlètes sur la piste pour se faire tirer sur le dernier 2000 m par un d’entre eux juché sur un vélo. Il a couru les deux derniers 1000 m en 2’55’’ et 2’48’’.
LES SENSATIONS D’HASSAN CHAHDI
« Cette séance m’a rassuré »
« Les dernières grosses séances d’une préparation sont généralement toujours un peu plus stressantes, car elles servent de tests pour connaître son état de forme. Là, c’était une séance que j’avais l’habitude de faire, et sur laquelle j’avais pas mal de repères chronométriques. En revanche, c’était la première fois que je l’effectuais en altitude. J’étais donc plutôt détendu, car c’est une séance que j’aime bien. Je la réalise depuis quelques années, depuis que je suis monté sur marathon avec Jean-Claude Vollmer en 2016 ou 2017. Je sais que si je la réussis, c’est que je suis en forme et qu’il y a de grandes chances que le marathon derrière se passe bien. Cette fois-ci pourtant, cela a été particulièrement dur sur les trois premières répétitions. J’avais du mal à trouver le bon rythme tout en étant relâché. Les allures me paraissaient trop rapides, à tel point que je me suis demandé si j’allais réussir à aller au bout de la séance. Mais j’étais en mode diesel et, finalement, ça a été de mieux en mieux. Je suis resté très régulier sur mes temps de passage. Au final, cette séance m’a énormément rassuré car, à la fin je voyais que j’étais bien. 
J’ai même pu accélérer, notamment sur le dernier 2000 m. Le fait d’être tiré par un cycliste m’a aidé, mais j’étais surtout content car je n’étais pas marqué à la fin de cette longue séance. C’est toujours rassurant d’avoir de bonnes sensations quand on se rapproche de l’échéance. Le soir, je suis allé faire un footing de récupération d’une heure sur tapis roulant en salle hypoxique (comme s’il était à 5000 m d’altitude) pour bien récupérer et continuer à développer des adaptations musculaires. »
À VOUS DE JOUER
Alain Calandreau, entraîneur de Hassan Chahdi, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« C’est une séance qui fait partie des fondamentaux dans une programmation d’un marathon et c’est une séance qui réussit bien à Hassan. Elle permet de se faire plaisir en allant un poil plus vite que sur marathon, c’est donc très bon pour le mental. On la place généralement à J-10, car elle n’est pas trop longue et l’enchainement des 2000 m n’est pas trop coûteux d’un point de vue énergétique. L’objectif est d’aider le cerveau à mémoriser une allure, tout en gardant un minimum de fraicheur. Elle est accessible à n’importe quel marathonien. Selon son niveau, il peut cependant choisir de ne faire que cinq ou six répétitions. Il suffit juste d’adapter cette séance à son objectif en calculant son allure de course, en la reportant sur un 2000 m et en courant trois à cinq secondes plus vite par kilomètre que le jour de la course. Au niveau des récupérations, c’est bien de rester sur trois minutes entre les répétitions : pas moins et pas plus non plus, sinon l’athlète risque de courir trop vite, et ce n’est pas l’objectif recherché. »
FFA / J’AIME COURIR / Véronique Bury
