J’aime Courir consacre une série d’articles à des séances d’entraînement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Bastien Augusto, 24 ans, nous décrit celle réalisée le 18 novembre, dix jours avant les 10 km de Lille, où il a claqué un remarquable chrono de 27’40’’, soit la troisième performance française de tous les temps.
LE PROGRAMME
Après un échauffement de 7 km à allure progressive pour passer de 12 à 16 km/h, puis quelques gammes, la séance se décompose ensuite en deux séries de 4 x 1000 m avec 4’ de récupération en trottinant entre les deux séries. Le premier 4x1000 m est couru à vitesse rapide (2’33’’, 2’31’’, 2’31’’, 2’28’’), avec 2’ min de récup’ active entre chaque kilomètre. Le deuxième se fait à « une allure tampon », c’est à dire entre 2’55’’ et 3’00’’, mais avec une minute seulement de récup active entre chaque kilomètre. La séance se termine par un footing de 15’ à 13 km/h..
OÙ ET QUAND
Le jeudi 9 novembre 2023, à 11h, en forêt et en aller-retour sur une ligne droite de 3 km de long. Il faisait frais, entre 11 et 14°C, le temps était couvert et un peu venté.
LE CONTEXTE
Cette séance a été réalisée dix jours avant les 10 km de Lille et deux semaines après son retour d’un stage de 25 jours au Kenya. Avant cette séance clé, Bastien avait également réalisé deux gros entraînements : une séance tempo à 3’03’’ de moyenne sur 10 km la veille, et une séance de VMA sur piste l’avant-veille. Il avait donc un volume d’entraînement assez élevé et une certaine pré-fatigue dans les jambes avant d’aborder cette séance en forêt avec ses deux camarades d’entraînement Donovan Christien et Simon Bédard. Lesquels ont effectué la même séance mais sur des allures légèrement moins rapides sur la première série, donc derrière lui. Seul Patrick Ribeiro, son coach, est resté à ses côtés, en vélo, mais sans passer devant lui. Les trois athlètes ont ensuite effectué la deuxième série de 4x1000 m ensemble.
LES SENSATIONS DE BASTIEN AUGUSTO
« Je savais après cette séance que j’étais capable de suivre les meilleurs mondiaux »
« Ce n’est pas une séance que j’ai l’habitude de faire, je pense même que c’était la première fois que je la faisais sous cette forme. Je me sentais serein avant de l’aborder. J’avais fait deux gros entraînements la veille et l’avant-veille, mais j’avais bien récupéré et j’ai donc très bien vécu cette séance. Sur la première série, j’ai même réussi à courir plus vite que les allures demandées, qui étaient au départ de 2’35’’. C’était d’ailleurs la principale difficulté de la séance. Malgré tout, je me suis senti vraiment à l’aise sur ces allures pourtant très rapides. Mes jambes tournaient bien et j’ai pu gratter quelques seconds à chaque fois. Sur la deuxième série, les sensations étaient un peu bizarres sur le premier 1000 m car j’ai dû ralentir tout en restant quand même rapide. Mais c’était juste le temps de se réhabituer à ces allures, et ensuite les trois derniers kilomètres ont été plus faciles.
Au final, je n’ai pas eu de défaillance et j’ai vraiment été solide mentalement ce jour-là. La séance a été dure, mais je n’ai pas fini par terre. J’étais bien et j’ai beaucoup apprécié cette séance car le type d’effort était différent de ce que je fais d’habitude, avec une vraie sensation de vitesse sur la première partie. Je pense que cela m’a fait du bien. Étant donné que je fais beaucoup de volume la semaine, faire un 8x1000 en 2’40’’ ne m’aurait peut-être pas servi à grand-chose, alors que là, cela m’a permis d’aller chercher une filière plus rapide avant de revenir sur des allures de courses où je me suis retrouvé en aisance. Cela m’a finalement rassuré et mis en confiance avant le 10 km de Lille. J’ai compris, en passant cette séance, que j’avais une grosse caisse et le volume d’entrainement nécessaire pour enchainer sans problème. Après cette séance, je savais que j’étais capable de partir avec les meilleurs mondiaux à Lille, que je pouvais faire un premier 5km très rapide et cela a boosté ma motivation pour réaliser un gros chrono. »
À VOUS DE JOUER
Patrick Ribeiro, entraîneur de Bastien Augusto, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« C’est une séance test que l’on peut placer après six semaines de travail et 10 jours avant une compétition. Elle permet de maintenir un certain volume d’entrainement tout en travaillant deux filières, dont la vitesse. C’est une séance ‘’spé 3000’’ où l’athlète travaille une filière plus rapide, avec un peu plus de récup’. L’objectif est d’aller plus vite que d’habitude sur le premier 4x1000m avant de repasser sur des allures plus lentes sur le deuxième bloc mais avec moins de récupération. Cette deuxième série sert de séance tampon car elle permet de faire redescendre la valeur du lactate et de contrôler l’état de forme de l’athlète. Si les valeurs de lactate continuent de grimper c’est que la séance est trop rapide, si elles diminuent, c’est qu’il récupère correctement.
Pour adapter la séance à son niveau, il suffit de connaitre sa valeur sur 3000 m et sur 10 km. On peut ainsi effectuer trois premiers 1000 m à allure 3000 et faire ensuite une deuxième série de 3x1000 à allure 10 km pour tamponner. C’est également possible de monter à deux fois 4x1000, comme Bastien, mais pour cela il ne faut pas courir trop vite, rester régulier et surtout rester sur ses propres valeurs. Si on vaut 10’ au 3000 m, on peut par exemple faire 4x1000 m à 3’20’’ au kilo puis, si on fait 40’ au 10 km, on passe à 4’ au kilo sur la deuxième série de 4x1000 m. C’est une séance qui peut aussi être intéressante avant un cross, car c’est une discipline qui nécessite de courir vite. Elle permettra à l’athlète de retrouver ses qualités de vitesse tout en prenant de la confiance avant le jour J. C’est une séance clé qui rassure. Un athlète se souvient toujours de la dernière séance qu’il a faite mais jamais de tout ce qu’il a fait avant. »
Véronique Bury pour J'aime courir
