J’aime Courir consacre une série d’articles à des séances d’entraînement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Manon Trapp, 23 ans, nous décrit une séance effectuée deux semaines avant son premier marathon, couru à Valence en 2h25’48, le 3 décembre dernier. Ce jour-là, elle a empoché les minima olympiques, malgré une entorse au 10e km.
LE PROGRAMME
Après 25 minutes de footing à 12 km/h en guise d’échauffement, la séance consistait à participer à un semi-marathon à allure marathon, soit 3’28’’ au kilomètre pour être sur le temps des minimas olympiques (2h26’50’’), l’objectif établi pour le marathon de Valence. Après avoir franchi la ligne d’arrivée en 1h13’, la séance s’est achevée par dix minutes de footing à un rythme « très lent, moins de 12 km/h », pour récupérer.
OÙ ET QUAND
Le dimanche 19 novembre, à 9h15 du matin (le départ de la course a été donné à 9h45) dans les rues de Vénissieux. Le temps était frais et nuageux, mais sans pluie.
LE CONTEXTE
Cette séance a été réalisée 14 jours avant le marathon de Valence. Il s’agissait de la dernière grosse séance d’entraînement et elle venait ponctuer une semaine chargée en volume kilométrique, puisque Manon Trapp avait cumulé 190 km durant la semaine contre 180 km les semaines précédentes. Pour autant, l’intensité des séances avaient été ajustée à la baisse. « J’ai fait essentiellement des footings avant ce semi-marathon et je ne ressentais pas trop de fatigue dans les jambes », raconte la Savoyarde. Durant ce semi-marathon, la sociétaire de l’AS Aix-les-Bains a été accompagnée tout au long du parcours par son coach, Nicolas Gérard, qui lui a servi de lièvre. Les deux semaines qui ont suivi ont ensuite été « plus légères » afin de retrouver de la fraîcheur avant le marathon.
LES SENSATIONS DE MANON TRAPP
« J’étais vraiment à l’aise et cela m’a rassuré avant le marathon »
« Au départ, mon coach souhaitait que je parte sur quelque chose d’un peu plus dur, plus rythmé et plus rapide que l’allure marathon. Mais pour moi, l’objectif de ce semi-marathon était avant tout mental. J’ai donc insisté pour rester sur l’allure que je visais à Valence parce que je sentais que j’avais besoin de l’intégrer mentalement et d’avoir des repères dessus. Pour autant, je n’étais pas stressée avant d’aborder cette séance particulière. J’étais même plutôt curieuse de voir comment cela allait se passer. La veille, j’avais fait un footing d’une petite heure et je sentais que j’avais de l’énergie, que j’étais bien. J’espérais secrètement que ce soit facile, car je savais que deux semaines plus tard, la double dose m’attendait.
Ça a quand même été une grosse séance d’entraînement, qui s’est très bien passée et cela m’a énormément rassurée sur mon état de forme. J’ai pu tester les ravitaillements tout en conservant mon allure et j’ai constaté que je n’éprouvais aucune difficulté. Le parcours n’était pas très plat avec un peu de montées et de relances, mais j’ai bien réussi à tempérer mon effort et je n’ai jamais été dans le dur. J’ai couru en réelle aisance et j’ai même pu parler avec mon coach. C’est ce que je recherchais : tenir longtemps cette allure et voir que je l’avais intégrée, que j’étais à l’aise. Derrière, je savais qu’en faisant du jus pendant deux semaines, je serais capable de tenir la distance.
Bien sûr, j’avais encore beaucoup d’appréhension avant le marathon, car courir 42 km, ce n’est quand même pas la même chose que courir 21 km. J’avais encore peur de me prendre le mur au 30e ou au 35e kilomètre. Jusqu’à ce semi-marathon, le maximum que j’avais couru, c’était une série de 5x 5km à allure marathon, mais avec des pauses assez importantes. C’était donc bien de faire 21 km d’une traite pour voir comment cela se passait. En revanche, je n’ai pas regretté d’être restée sur des allures marathons. On m’a souvent dit qu’il valait mieux faire la séance de moins que la séance de trop avant un marathon car la fraicheur est très importante. Cette séance a donc été idéale. Elle m’a mise en confiance sans me faire mal et sans prendre le risque de ne pas avoir assez récupéré pour le marathon. »
À VOUS DE JOUER
Nicolas Gérard, entraîneur de Manon Trapp, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« On a placé ce semi-marathon à deux semaines de l’échéance afin de permettre à Manon d’affronter tout un tas de choses qu’elle ne connaissait pas encore. L’idée était qu’elle puisse tester l’allure marathon sur la durée, mais aussi qu’elle puisse passer aux ravitaillements, quand il y a du monde et que cela se bouscule, qu’elle prenne ses marques sur cette allure et qu’elle prenne confiance. C’est important avant un premier marathon. Tout coureur devrait pouvoir courir un semi-marathon à l’allure marathon qu’il vise, deux semaines avant l’échéance. Cela permet de valider que l’on est capable de courir un certain volume à l’allure clé de son marathon, de prendre ses marques, de tester l’alimentation et les ravitaillements et de valider toute la préparation qui a été faite auparavant. Derrière cette dernière grosse séance, il n’y a plus qu’à lever le pied en diminuant largement la charge d’entraînement pour bien récupérer et faire monter la forme pour arriver avec de la fraîcheur sur le marathon. C’est une séance intéressante aussi pour prendre confiance en soi avant l’échéance. En revanche, si on n’est pas capable de courir 21km à son allure marathon deux semaines avant le départ, cela risque d’être compliqué le jour J. Il faudra alors analyser pourquoi ce n’est pas passé, si c’est la fatigue ou un problème gastrique, pour réajuster, voire décaler, la date de son premier marathon. »
Véronique Bury pour J'aime courir
Crédit photos : Capture My Sport et KMSP
