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La séance clé de Nélie Clément

J’aime courir consacre une série d’articles à des séances d’entraînement pas comme les autres, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Nélie Clément, 21 ans, nous décrit une séance effectuée deux semaines avant sa victoire sur la Verticale Race du lac d’Annecy et trois semaines avant son titre de championne de France de course en montagne, glané le 28 avril à Briançon.

LE PROGRAMME

Après un échauffement de 20 minutes à « allure cool », suivi de quelques gammes, puis de trois minutes de course « un peu plus active pour se mettre dans l’allure » et de trois accélérations, le gros de la séance commence par un premier bloc de 12 minutes en montées à « allure course », suivi de 3’30’’ de récupération. Trois autres blocs suivront ensuite à une allure « plus intense » : le premier de 8 minutes (dont 4’ de montée, 2’ de descente, 2’ de montée), suivi de 3’ de récup’. Le deuxième de 7 minutes (3’ de montée, 2’ de descente, 2’ de montée) suivi de 2’30’’ de récup’. Enfin, le troisième est long de 6 minutes (2’ de montée, 2’ de descente, 2’ de plat). La fin de la sortie s’achève par un petit footing de récupération de 10 min pour redescendre tranquillement. Au total, Nélie a parcouru 12,600 km pour 730 m de dénivelé positif.

OÙ ET QUAND

Le samedi 7 avril à 9h45, sur la première partie du parcours des futurs championnats de France de course en montagne, à Briançon. Le temps était « chaud » et « ensoleillé » pour un début de mois d’avril (soit tout l’inverse des conditions rencontrées quinze jours plus tard, le jour de l’épreuve). Environ 18 degrés dans la matinée.

LE CONTEXTE

Nélie Clément sortait d’une grosse saison de cross, ponctuée par une 10e place (et une médaille d’argent chez les U23) aux championnats de France (long), avant d’attaquer sa préparation en vue des championnats de France de course en montagne. Avant cette première grosse séquence d’enchainements de montées/descentes/remontées, Nélie avait privilégié le travail en montée, notamment sur des séances de seuil, afin de préserver au maximum ses ischio-jambiers. La semaine précédente, elle avait également cumulé un peu plus de 2500 m de dénivelé en 5 jours et la veille, en fin de journée, elle avait également procédé au repérage du parcours, en mode footing/marche avec la dizaine d’athlètes de son groupe d’entraînement, dont Alexandre et Sébastien Fine, auteurs du tracé des championnats de France. Après cette séance spécifique qui lui a valu quelques courbatures, Nélie a « calmé le jeu durant trois jours » pour récupérer de ses courbatures et n’a plus effectué que des séquences de travail en montées ou des enchainements « montées-plat ». Car je savais, au regard de sa grosse saison de cross, que ce serait justement sur les passages à plat qu’elle pourrait creuser l’écart avec ses adversaires », explique son coach, Lucas Lecomte.

LES SENSATIONS DE NELIE CLEMENT

« Je savais que c’était une grosse séance, physiquement parlant, mais je n’étais pas trop stressée. Ce qui était important, c’était surtout de prendre ses marques sur le parcours des France, de bien imprimer le tracé pour être plus à l’aise le jour J. Le fait de l’effectuer à plusieurs était aussi beaucoup plus sympa et plus facile, car finalement, même si on ne courait pas tous à la même allure, on n’était jamais vraiment seul. En général, j’aime bien ce type de séance où on enchaine les montées et les descentes, mais j’ai quand même un peu souffert ce jour-là. Notamment sur le milieu de la séance où ça a été un peu plus compliqué dans les remontées après les descentes. En revanche, sur le premier et le dernier bloc, je me suis vraiment sentie super bien. J’avais l’impression d’être légère et de finir sans forcer. Cela m’a rassurée et m’a mise en confiance avant les championnats de France. Sur le départ, j’avais aussi bien compris l’allure à laquelle il fallait que je parte pour éviter de s’enflammer et je m’étais sentie à l’aise sur la montée raide du début. C’est d’ailleurs ce qui m’a décidé à participer à la sélection pour la montée sèche. Mes sensations étaient vraiment très bonnes en montée, je me sentais en super forme et on s’est dit que cela pouvait valoir le coup… Le fait d’avoir pu courir en amont sur le parcours des championnats m’a aussi été très utile le jour de la course. J’avais pu voir les sentiers et les différentes pentes du parcours. Je savais, par exemple, que ça montait de façon raide au départ et qu’il y avait aussi un petit single où il me serait impossible de doubler, cela m’a donc permis de mieux gérer mes différentes allures, et de me fier à mes sensations. Pour moi, ça a vraiment été une séance clé. »

À VOUS DE JOUER

Lucas Lecomte, entraîneur de Nélie Clément, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« En théorie, cette séance est intéressante si on ne la place pas trop loin de l’objectif compétitif, c’est-à-dire entre 8 à 10 jours avant. Mais comme Nélie était encore incertaine quant à sa participation à la Verticale Race d’Annecy qui avait lieu une semaine avant les championnats de France de course en montagne, nous avons décidé de la placer un peu plus tôt dans la planification (trois semaines avant les France) afin de ne pas griller trop de cartouches si on allait à Annecy. L’idée était qu’elle se rende compte du parcours en amont de la course, tout en travaillant les enchainements montées / descentes. Le but était qu’elle soit prête physiquement mais aussi mentalement. En course en montagne, il est important de travailler sur le ressenti, et notamment sur le fait de remettre la machine en marche après les descentes. Le fait d’avoir effectué une première reconnaissance, la veille en trottinant, m’a permis d’adapter la séance en insistant sur la première partie du parcours particulièrement difficile. C’est une séance qui s’adresse principalement à des athlètes qui font de la course en montagne, et pour le coup ici, à ceux qui étaient qualifiés pour les championnats de France à Briançon. Le volume de la séance n’étant pas énorme, une grosse demi-heure avec une première partie légèrement en dedans, elle pouvait donc être réalisée aussi bien par ceux qui ont fini dans les premiers que par les derniers concurrents. Malgré tout, les athlètes doivent quand même avoir une certaine connaissance de soi, pour bien gérer leur allure sur ce type d’effort, car s’ils partent trop vite sur le premier bloc, la séance n’est plus du tout la même et elle est alors moins utile. En dehors de la course en montagne, c’est une séance qui pourrait également être intéressante pour les traileurs qui se préparent pour des formats courts, entre 15 et 30 km, et qui cherchent des séances dynamiques pour créer du rythme et développer leurs capacités de vitesse. »

Véronique Bury pour J'aime courir

Rédaction J'aime Courir, le 29/05/2024 11:33:00
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