J’aime Courir poursuit sa série consacrée à des séances d’entraînement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Alexis Miellet nous décrit une séance clé effectuée un peu plus d’une semaine avant son titre aux championnats d’Europe de Rome sur 3000 m steeple, décroché en 8’14’’01, nouveau record personnel.

LE PROGRAMME

OÙ ET QUAND

Le vendredi 31 mai, à 11h sur le stade Colette-Besson de Dijon, soit huit jours avant sa série programmée dans la matinée du 1er juin à Rome. Il ne faisait pas très chaud et il y avait un peu de vent.

LE CONTEXTE

Avant cette séance, Alexis Miellet avait effectué « peu de volume » à l’entraînement, « environ 75 km hebdomadaires de moyenne », mais il avait enchaîné « pas mal de courses » au cours du mois. Un premier 3000 m steeple à Décines-Charpieu le 4 mai, un 1500 m le 12 mai lors du 2e tour des Interclubs, et deux 3000 m steeple à Marseille, le 22 mai, où il avait réalisé les minimas olympiques en courant en 8’14’’71, et à Bruxelles, le 26 mai, qui n’était pas prévu à son programme mais où il a tout de même dû aller courir afin d’assurer sa qualification pour les Europe. « L’enchainement des courses et des voyages avait généré pas mal de fatigue ». Malgré tout, il commençait à retrouver la forme au moment d’attaquer cette séance, accompagné par son coach à vélo… et chaussé de ses toutes nouvelles pointes. Il a ensuite pu profiter d’une journée de repos et d’une semaine d’entraînement allégée pour faire du jus à l’approche des championnats d’Europe.

LES SENSATIONS D'ALEXIS MIELLET

« C’est une séance que je n’avais encore jamais faite et je l’ai abordée un peu sur la retenue. J’étais en effet très fatigué en début de semaine et j’avais l’impression que les allures étaient relativement rapides, en comparaison du temps de récupération très faible. Je ne savais pas trop dans quoi je m’engageais. Finalement, je me suis surpris dès la première série. J’ai vu que je tenais les allures et que j’étais assez à l’aise. Ça m’a rassuré tout de suite et ça m’a placé dans de bonnes dispositions mentales. Forcément, lors du troisième bloc, ça a commencé à être un peu plus difficile avec la fatigue, mais je ne me suis jamais réellement senti en difficulté. J’ai même décidé d’accélérer sur le dernier 500 m steeple, parce que je me sentais à l’aise et que j’adore me tester à l’entraînement en simulant des fins de course. J’aurais finalement été capable d’aller plus vite sur la moyenne des quatre blocs, mais ce n’était pas le but de la séance. L’objectif était de courir sur les allures que j’allais retrouver aux championnats d’Europe, tout en travaillant les barrières en étant fatigué. C’est pour cette raison que les premiers 500 m plats devaient être relativement rapides.

Voir que tout se passait bien et que j’arrivais à terminer en 1’15’’ sur le dernier 500 m steeple m’a énormément rassuré. Car si je savais que j’étais capable de finir vite sans les barrières, je ne savais pas ce que ça pouvait donner avec la rivière au milieu. Après cet entraînement, je savais que j’étais capable de tenir des allures assez élevées en étant assez à l’aise et en restant bien, techniquement parlant. C’était cool et ça m’a donc mis en confiance avant les Europe. Derrière ça, je n’ai pas fait grand-chose. J’ai pris une journée de repos le lendemain, effectué un footing long le dimanche et une petite séance d’intensité tranquille le lundi. Et j’ai juste enchainé quelques petits footings et lignes droites le reste de la semaine pour faire du jus. »

À VOUS DE JOUER

Emmanuel David, entraineur d’Alexis Miellet, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« Étant donné qu’Alexis effectuait sa première saison sur 3000 m steeple cette année, on avait décidé de conserver un travail conséquent sur le plat, afin de conserver ses qualités tout en travaillant les passages de rivières sur lesquelles il n’était pas encore très à l’aise. L’objectif de cette séance spé’ un peu hybride était de l’émousser avec un premier 500 m plat très rapide, afin qu’il puisse, derrière, travailler le franchissement des obstacles sur la fatigue mais en conservant une certaine vitesse. À huit jours des séries, l’idée était en effet d’aller aussi chercher des intensités assez hautes, afin de le faire travailler sur des allures qu’il allait retrouver à Rome et de le mettre en jambes pour qu’il finisse fort.
Mais c’est une séance que l’on peut placer sans problème à différents moments de l’année. Il suffit, pour ça, d’adapter les allures en fonction de la programmation. Si on la place à proximité de la compétition, on va vers des intensités assez hautes - c’est-à-dire un peu plus rapide que l’allure 3000 m steeple pour le dernier 500 m steeple - et on met pas mal de récup’. En revanche, si on la place en début de saison, il est plus intéressant d’augmenter le volume global, en proposant par exemple six blocs plutôt que quatre, mais en partant sur des allures plus lentes et des récupérations un peu plus pincées. Mixer le travail sur le plat et le steeple permet aussi d’augmenter le volume et la fatigue, sans pour autant augmenter les chocs dus aux franchissements des obstacles, qui restent quand même traumatisants sur le long terme. »

Véronique Bury pour J'aime courir