J’aime Courir vous embarque dans la foulée des plus grands coureurs, grâce à une série d’articles consacrés à des séances d’entraînement marquantes, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Thomas Cardin nous raconte sa séance tempo, effectuée moins de deux semaines avant sa belle victoire sur le Grand Trail des Templiers le 20 octobre.
LE PROGRAMME
Après un échauffement d’une petite demi-heure de footing « entre 13,5 et 14,5 km/heure », la séance consiste en une série de 5 répétitions de 6 minutes de course à haute intensité (allure rapide), entrecoupées par 3 minutes de récupération active en trottinant. Elle se termine par un footing de récupération de 5 à 10 minutes pour rentrer à la maison. Thomas Cardin ne travaillant pas au cardio, ni à l’allure, mais « à la sensation cible », il a choisi de ne pas partir trop fort sur la première répétition, afin de jauger ses sensations. Après coup, en consultant sa montre, il a constaté avoir couru entre 3’04’’ et 3’05’’ au kilomètre sur l’ensemble des répétitions.
OÙ ET QUAND
Le mardi 8 octobre à 8h30, sur une piste cyclable en léger faux plat montant, le long de la rivière Leysse, près de chez lui à Chambéry. Le temps était gris et pluvieux, mais pas trop froid (12°C).
LE CONTEXTE
Placée en début de huitième semaine d’entraînement avant les Templiers, cette séance tempo venait ponctuer une grosse phase de préparation dont un stage d’une semaine, deux semaines plus tôt, dans le Cantal et à Millau, sur le parcours de la course. Thomas Cardin y avait cumulé plus de 200 km en 7 jours, pour 10 000 m de dénivelé positif, et se sentait alors « très fatigué ». Cet entraînement était également la dernière grosse séance d’intensité avant de lever le pied. Thomas est parti seul sous une pluie battante - « J’étais trempé au bout de cinq minutes ! » - avant de rentrer boire un chocolat chaud réconfortant. Le même jour, Thomas a effectué une deuxième séance d’entraînement dans l’après-midi : une heure de course entre 11 et 12 km/h, en montagne, sur une boucle de 12 km pour 600 m de dénivelé. Les onze jours qui ont suivi, l’élève de Philippe Propage a ensuite alterné entre journée de repos sans entraînement et sorties footing sans intensité de 1h30’ maximum. L’objectif : éliminer la fatigue accumulée et retrouver le plus de fraîcheur possible avant le jour J.
LES SENSATIONS DE THOMAS CARDIN
« Mentalement, ça a été une séance difficile à aborder. Même si j’avais fait un peu de plat pendant la prépa, je n’en avais pas fait beaucoup, et je n’avais pas effectué cette séance depuis longtemps. Je n’avais plus trop de souvenirs en termes de sensations, et je l’appréhendais un peu avec les conditions météorologiques du jour. Je me sentais, aussi, très fatigué et je n’avais pas tellement envie d’y aller. Mais finalement, cela s’est vraiment très bien passé malgré la fatigue et la pluie. J’ai commencé par une première répétition sans être trop ambitieux afin de jauger mes sensations, et j’ai un peu plus forcé après sur les suivantes. Au final, j’ai couru entre 3’04’’ et 3’05’’ au kilo sur l’ensemble des 6 minutes, tout seul sous la pluie et avec de super bonnes sensations. J’étais très satisfait de moi. Sur le plan de l’intensité, j’étais quand même sur de hautes allures, plus rapides que ce que j’imaginais être capable de faire. J’aurais même pu continuer à la fin sur une ou deux répétitions supplémentaires, car je ne me sentais pas entamé. Cela veut dire que j’étais en super forme et que je n’avais plus qu’à me reposer avant la course. Cette séance m’a fait beaucoup de bien au moral. J’y ai ressenti de belles sensations de vitesse, que je n’avais plus éprouvées depuis un moment, ça m’a mis en confiance. Je m’en suis d’ailleurs aperçu sur les premiers kilomètres des Templiers, la partie la plus roulante. J’avais les jambes hyper légères avec cette impression agréable d’être en footing, alors qu’avec l’excitation du départ, on était déjà sur des bases rapides. »
À VOUS DE JOUER
Philippe Propage, entraineur de Thomas Cardin, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« Pour cette séance, je lui avais demandé de ne pas aller trop vite afin d’être potentiellement capable de rajouter une ou deux répétitions supplémentaires à la fin, mais sans les faire. Il m’a appelé sitôt la séance terminée pour me dire qu’il avait fini très frais et cela nous a rassurés tous les deux. C’était d’ailleurs l’objectif du jour. Thomas l’avait déjà réalisée par le passé, il la connaissait et elle lui avait déjà laissé de bonnes sensations avant les championnats d’Europe (en mai). Il savait que si ça se passait bien, il pouvait avoir confiance en son état de forme. C’était un atout pour le mental.
Une séance à plat, ça peut surprendre pour préparer un trail, mais celui des Templiers est une épreuve assez rapide avec très peu de sections où l’on marche. Elle était donc parfaitement adaptée, d’autant que Thomas avait également effectué un travail en côtes la veille.
On peut l’utiliser pour préparer soit des courses natures longues et relativement plates, soit des marathons. Il suffit pour cela de l’adapter à son niveau et à sa pratique. Pour un trail, on partira à une « allure rapide à haute intensité (environ 90% de VMA) » et pour un marathon à une « allure marathon un peu plus rapide (gain de 5 secondes au kilomètre, par exemple) ». De même, si on ne court que deux ou trois fois par semaine, on diminuera aussi le nombre de répétitions en effectuant plutôt 3 ou 4 x 6 minutes. Six minutes, c’est une durée qui a l’avantage d’être à la fois longue mais pas trop. En revanche, il est important de s’octroyer trois minutes de récupération entre chaque série et d’éviter de la placer dans les dix jours qui précèdent la compétition. Car courir entre 8 et 10 km, 12 jours avant la course n’est jamais anodin. Cela peut laisser des traces. Cela dépend aussi de ce que l’athlète a fait dans les semaines qui précèdent. Il est important de savoir couper à temps afin de ne pas faire la séance de trop. »
Véronique Bury pour J'aime courir - Photos : Alanis Duc
