J’aime Courir poursuit sa série consacrée à des séances d’entraînement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Etienne Daguinos nous décrit une séance effectuée mi-octobre, avant ses deux superbes chronos lors du semi-marathon de Valence (59’46’’, 3e meilleur performeur français de tous les temps) et des 10 km de Bordeaux (27’49). Un mois tout pile avant son incroyable record d’Europe du 10 km dans les rues de Lille le 17 novembre (27’04’’).
LE PROGRAMME
10x1000 m en 2’47’’ environ. R : 2’
Après un échauffement d’une trentaine de minutes, comprenant un footing de 26 minutes à 13km/h suivi d’un 500 m à 19,5 km/h, puis d’une minute supplémentaire à 13km/h, Etienne enchaîne avec des étirements actifs, quelques gammes et trois 100 m en ligne droite. L’objectif : se mettre dans l’allure avant d’attaquer le cœur de la séance, qui consiste en un bloc de 10 x 1000 m avec deux minutes de récupération active en trottinant entre chaque course. La consigne est de boucler chaque 1000’ en 2’47’’ environ. Elle sera bien respectée, avec un chrono oscillant entre 2’46’’ et 2’48’’. Après la séance, place à dix minutes de récupération à 11 km/h, avant un bon repas et une séance sauna /bain froid pour récupérer musculairement.
OÙ ET QUAND
Le jeudi 17 octobre, au matin, entre 10h30 et 12h sur la piste du stade de Font-Romeu, à 1850 m d’altitude. Ciel menaçant, temps frais et humide avec quelques gouttes de pluie en début de séance.
LE CONTEXTE
Placée au milieu d’une première semaine de décharge en vue du semi-marathon de Valence, cette séance avait pour objectif de « faire du rythme avant le semi, mais sans que cela ne laisse trop de traces dans les jambes », explique Etienne Daguinos, qui était alors en plein stage à Font-Romeu depuis le 28 septembre. Il avait d’ailleurs effectué la semaine précédente, les 10 et 13 octobre, ses deux grosses dernières séances de prépa semi. L’objectif était donc de récupérer de la fraicheur, « tout en gardant le corps bien éveillé ». Etienne a couru seul les deux premiers 1000 m, avant d’être rejoint par son camarade de stage, Bastien Augusto. Ils se sont ensuite relayés tous les 500 m, avant d’être tirés à vélo lors des trois dernières courses par Bastien Perraux, le nouvel entraîneur d’Augusto. A la suite de cette séance, Etienne a enchainé avec des footings « très cools », une sortie active de 3x8’, une petite séance de VMA (vitesse maximale aérobie) et quelques sorties à vélo, avant de pulvériser son record sur semi à Valence (59’46’’). Puis, tout en effectuant des footings légers entre le semi et le 10 km, il a réintroduit un entraînement « un poil plus rapide » que ses séances habituelles de VMA, afin de renouer avec des allures 10 km dans l’optique du rendez-vous bordelais (record en 27’49’’, avant ses 27’04’’ à Lille).
LES SENSATIONS D'ETIENNE DAGUINOS
« Même si ça faisait longtemps que je n’avais pas effectué cette séance, j’étais très serein. Car je savais que le gros du travail avait été réalisé et que je n’avais pas besoin d’en rajouter avant le semi-marathon de Valence. J’étais en phase de décharge et il s’agissait avant tout de garder un certain volume kilométrique, tout en essayant d’être le plus à l’aise possible à ce train de course. 2’47’’, c’est mon allure 10 km, celle sur laquelle j’ai couru à Bordeaux.
L’avoir tenue en altitude, alors que l’intensité était forcément un peu plus élevée, m’a vraiment mis en confiance. Car j’ai réussi à rester en contrôle tout du long, sans jamais dépasser mes limites, ni avoir besoin de me donner à bloc. J’étais vraiment bien niveau sensations, à tel point qu’à la fin, je me souviens m’être dit que j’étais capable de courir le 10 km en moins de 28’. Bien sûr, j’en ai quand même un peu ch… notamment dans les jambes. Ça a été un peu difficile lors des deux premières courses, car j’étais seul. Mais une fois que Bastien m’a rejoint, on a pu s’entraider et ça a été beaucoup moins monotone. J’ai juste eu un petit passage un peu plus dur au milieu, mais je n’ai jamais dépassé ce cap de la souffrance que l’on peut parfois franchir à l’entraînement ou en compétition. A la fin, j’étais vraiment à l’aise avec le sentiment que ça tournait super bien. »
À VOUS DE JOUER
Emmanuelle Roux, coach d’Etienne Daguinos, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« Cette séance était un peu particulière, car Etienne était aussi en pleine préparation d’un semi-marathon. On avait donc décidé de la placer dix jours avant le semi et non dix jours avant le 10 km, ce qui aurait été plus intéressant. Pour la même raison, on avait opté pour 10 x 1000 m afin d’effectuer un peu plus de volume avant le semi. Mais on aurait très bien pu se contenter de 8 x 1000 m avant un 10 km, le but de cette séance étant de travailler sur une filière un peu plus rapide dix jours avant la course. La récupération était assez importante, avec 2 minutes, mais la garder active, permettait de ne pas trop faire redescendre la fréquence cardiaque entre les courses.
C’est une séance accessible à tous les coureurs qui préparent un 10 km. Elle sert généralement de dernier gros entraînement spécifique et on peut la placer entre le 14e et le 10e jour avant le jour J. La philosophie est de partir sur un rythme un peu plus rapide que son allure course, entre trois et dix secondes en fonction de sa forme et de son volume d’entraînement »
Véronique Bury pour J'aime courir - Photos : Corentin Baudry / Stadion
