J’aime Courir poursuit sa série consacrée à des séances d’entraînement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Antoine Senard nous décrit une séance sur piste effectuée deux semaines avant le cross de sélection à Carhaix pour le relais mixte des championnats d’Europe. Une course qu’il a remportée, avant de décrocher la médaille d’argent à Antalya (Turquie) avec ses coéquipiers. Son premier parcours, lors duquel il a transmis le relais seul en tête, a joliment contribué à cette deuxième place.
LE PROGRAMME
4 x (800 m / 300 m). r : 1’30’’. R : 3’30’’
Antoine a commencé l’entraînement par sa routine d’échauffement, à savoir : « 5 km à 13 km/h, suivis de quelques gammes pour réveiller les différents groupes musculaires et 2 x 1600 m en mode « tempo » à 18km/h pour activer le système aérobie et être prêt à attaquer la séance ». Il a ensuite enchainé avec 4 blocs de 800 m/300 m, avec 1’30 de récupération passive entre les deux distances et 3’30’’ de récupération active en trottinant légèrement entre les séries. La consigne était de se rapprocher d’une allure similaire à celle d’un cross court - « allure 3000 m » - sur les 800 m (soit 2’40’’ au km) et d’aller ensuite plus vite sur le 300 m - « allure 1500 m » - le tout en augmentant progressivement la cadence au fur et à mesure des répétitions. Au final, Antoine a été chronométré au cours des 4 blocs comme suit : 2’06’’ / 44’’ ; 2’04’’ / 43’’ ; 2’01’’ / 43’’ ; 1’58’’ / 41’’. Il a ensuite terminé sa séance par six minutes de tempo « pour récupérer et évacuer les déchets et l’acide lactique accumulé », puis 10 minutes de retour au calme à 12km/h. Le soir, il a également effectué un petit footing tranquille de 40 minutes sur tapis.
OÙ ET QUAND
Le samedi 9 novembre à midi, sur la piste du stade de Font-Romeu, à 1800 m d’altitude. Soit deux semaines avant le cross sélectif à Carhaix-Plouguer, du 23 novembre, et un mois avant la course des championnats d’Europe à Antalya du 8 décembre. Il faisait frais et sec, sans soleil, autour de 5, 6 degrés.
LE CONTEXTE
Début novembre, Antoine Senard était en pleine période de travail foncier avec « beaucoup d’aérobie à intensité modérée et un volume assez important de 130 km par semaine ». Il n’avait pas encore véritablement travaillé en intensité et était d’ailleurs le seul de son groupe d’entraînement, en stage à Font-Romeu, à effectuer cette séance sur la piste. Son entraîneur l’a accompagné tout du long à vélo. A noter qu’il a chaussé ses pointes lors du quatrième bloc, afin de renouer avec ce type de sensations avant les compétitions. Après cette séance, il a diminué la charge et le volume d’entraînement, utilisé le championnat de Belgique comme une deuxième « séance spé » avant le cross sélectif, et il a effectué un dernier entraînement sur ce type d’allure à une semaine des Europe de cross, mais « juste pour retrouver les sensations dans les jambes et pas de manière aussi intense ».
LES SENSATIONS D'ANTOINE SENARD
« Mon entraîneur prend toujours un certain temps avant de décider du contenu des séances. Je n’ai donc découvert mon programme que le jour même. Comme c’était un entraînement que j’avais déjà réalisé l’an passé à la même période, j’avais quand même quelques repères. Mais je l’appréhendais un peu, car je n’avais pas encore travaillé sur ces intensités à ce moment de l’année. Finalement, dès le premier bloc, j’ai compris que j’avais les jambes pour bien maitriser ces allures. J’étais en forme et je sentais que ça allait très bien se passer. J’ai très bien vécu les trois premiers blocs, j’étais même assez relâché. En revanche, lors du quatrième, quand j’ai mis mes pointes, j’ai senti que ça allait être plus compliqué. On entrait dans une zone semblable à celle de la compétition. C’était aussi la première fois de la saison que je remettais mes pointes. Mais je me suis donné à fond et j’ai serré les dents à partir du 400 m. Sur le moment, ça n’a pas été très agréable, mais j’ai fini en étant super content de moi. Au final, j’ai réalisé dans l’ensemble des chronos bien meilleurs que ceux qui étaient prévus, ça m’a rassuré et mis en confiance. Cette séance m’avait déjà permis de prendre conscience de mon potentiel l’an dernier. J’avais d’ailleurs fini 2e à une ou deux secondes d’Alexis Miellet lors du cross de sélection, et on avait ensuite été champions d’Europe. Je savais donc que c’était une bonne indication sur mon état de forme. Et ça a encore une fois été le cas, puisque derrière, je remporte le championnat de Belgique, je me qualifie pour les championnats d’Europe et on termine deuxièmes. »
À VOUS DE JOUER
Thomas Vandormael, coach d’Antoine Senard, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« C’est une séance que l’on n’effectue pas souvent. Je l’ai imaginée afin qu’elle serve à simuler le type d’effort d’un cross très court, entre 1600 et 1800 m. Mais comme ce n’est ni un 1500 m, ni un 3000 m, il fallait trouver quelque chose qui se rapproche du 1500 m tout en étant un peu moins spécifique. Avoir quatre blocs progressifs permet de travailler sur les accélérations que l’on peut retrouver en cross. C’est d’ailleurs aussi pour cette raison que chaque bloc est composé d’un 800 m suivi d’un 300 m un peu plus rapide, afin d’opérer un changement de rythme. Mais attention, l’objectif du premier 800 m n’est pas de faire que de la pré-fatigue. Il doit aussi compter en termes d’intensité. A noter que la progressivité au fil des séries permet d’éviter de finir à bout de force. Car l’idée reste avant tout de secouer le corps en période de foncier, et pas d’exploser à cause d’un système qui n’est pas encore maitrisé.
Même si j’ai construit cette séance pour l’adapter au profil d’Antoine, elle reste accessible si on la court à ses propres allures. Elle s’adresse de manière générale aux coureurs de cross court. Mais elle peut aussi servir en période estivale, à l’approche des premiers 1500 m pour stimuler la VO2 max, ou en séance spécifique pour du 3000 m. Dans tous les cas, l’idée est de partir sur une allure 5000 m lors du premier 800 m, et d’accélérer progressivement pour terminer le dernier double tour de piste sur son allure 1500 m. Quant au 300 m, l’objectif est d’aller juste un peu plus vite que sur le 800 m précédent, mais sans épuiser toutes ces réserves. C’est généralement une séance assez stimulante et ludique, car il y a des changements d’allures et de distances. En revanche, elle peut laisser des traces, donc elle doit être placée proche de l’objectif mais pas trop, dans l’idéal à J-10 afin d’avoir le temps de bien récupérer. »
Véronique Bury pour J'aime courir - Photos : Corentin Baudry / Stadion
