J’aime Courir poursuit sa série consacrée à des séances d’entrainement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Sarah Madeleine nous décrit une séance sur piste effectuée huit jours avant le 10 km de la Prom’Classic à Nice, lors duquel elle a égalé le record de France de Liv Westphal en 31’15’’.
LE PROGRAMME
1000 m, r : 1’30’’. 1000 m, r : 1’30’’. 2000 m, r : 2’30’’. 1500 m, r : 2’. 1200 m, r : 1’45’’. 1000 m. Accélération progressive au fil de la séance, de 3’09’’ à 2’58’’ au kilomètre.
Après un footing de 25 minutes à environ 13 km/h, puis 2x2’ au seuil - « car il faisait très froid et j’avais besoin d’un entre-deux entre mon footing et mes lignes droites pour bien me chauffer » - Sarah a enchainé les six courses indiquées ci-dessus. La consigne était de courir sur les bases de 3’09’’ au kilomètre lors des quatre premières, puis d’accélérer lors des deux dernières qu’elle a courues à allure 3’05’’ (pour le 1200 m) et 2’58 (pour le 1000 m). Sarah a ensuite achevé sa séance par cinq minutes de retour au calme. Le soir, elle a également effectué un petit footing de récupération de 40 minutes sur un tapis et en intérieur..
OÙ ET QUAND
Le 28 décembre 2024, à 10h du matin sur le stade Raymond Troussier à Décines dans la banlieue lyonnaise. Soit huit jours avant le 5 janvier et la Prom’Classic de Nice. Il faisait très froid, « - 2 degrés », et humide. La piste était légèrement mouillée et glissante. Pendant la séance, la protégée de Bastien Perraux a pu compter sur la présence de Steve Sanz, son sparring-partner et lièvre du jour.
LE CONTEXTE
Cet entraînement était la dernière « grosse » séance avant le 10 km de Nice. Il marquait la fin d’un cycle de trois semaines de travail, qui avait suivi la participation de Sarah aux championnats d’Europe de cross. Une première semaine de transition à 94 km, suivie de deux semaines de travail à 108 km et 114 km conclues par cette dernière séance. « Même s’il y avait de l’intensité, l’idée n’était pas non plus de finir par terre. J’avais pour objectif de rester en contrôle », insiste Sarah. Elle a ensuite levé le pied avec une journée de repos, le dimanche, puis a enchainé avec un footing, une séance de préparation physique générale, une autre de rappel d’allure - un dernier footing et une journée de repos la veille de la course.
LES SENSATIONS DE SARAH MADELEINE
« Il est rare que j’aie de l’appréhension avant une séance. J’y vais plutôt avec de l’envie, car je pars du principe que si ça devient dur, c’est le jeu. Je l’attendais tout de même avec pas mal d’impatience, vu que c’était la dernière importante avant la compétition. Au début, je souhaitais courir lors de chaque répétition sur l’allure du record de France du 10 km. Mais mon coach m’a calmée vu les conditions météos du jour. Il m’a rappelé qu’il fallait adapter les allures pour rester dans la bonne intensité de travail. Je suis donc partie sur les bases de 3’09’’ plutôt que sur les 3’07’’ prévus, et j’ai progressivement accéléré lors des deux dernières courses car je me sentais vraiment très à l’aise.
La séance a été assez fluide, tout en contrôle. Je l’ai beaucoup appréciée. C’est d’ailleurs ce qui m’a mise en confiance avant Nice. Je me suis rendu compte que je pouvais partir sans aucun problème en 3’07’’ au 1000 m avant d’accélérer. C’est d’ailleurs ce qui s’est passé lors de la Prom’Classic, où j’ai couvert le premier 5 km en 15’42’’ et le deuxième en 15’32’’. »
À VOUS DE JOUER
Bastien Perraux, coach de Sarah Madeleine, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« Ce type de séance permet de réviser ses allures et de se donner du rythme dans les jambes avant un objectif sur 10 km, tout en évitant de laisser des traces ou de la fatigue. Ce n’est effectivement pas un entraînement avec un gros volume, puisqu’on atteint seulement deux tiers d’un 10 km. Elle s’adresse donc à tous les profils de coureurs, qu’ils fassent le 10 km en 40 minutes ou en une heure. Elle n’est pas très difficile, si les allures sont adaptées au profil de l’athlète. Pour cela, il suffit juste de partir sur le rythme que l’on souhaite adopter sur 10 km. Si on vise par exemple une heure, on part sur 6’ au 1000 m.
Il est possible d’allonger un peu les temps de récupération, si l’on n’est pas un athlète confirmé, et de placer l’entraînement à J-10 plutôt qu’à J-8. Cela permettra d’avoir un peu plus de temps pour bien récupérer avant la course. Concernant l’allure lors de la deuxième partie de séance, on peut commencer à accélérer progressivement à partir de la quatrième course, mais il faut que les trois premières soient bien maîtrisées et que le coureur se sente à l’aise. Si, pour une raison ou pour une autre, il ne se sent pas bien, il sera plus judicieux de rester simplement sur un maintien du rythme. »
Véronique Bury pour J'aime courir
