J’aime Courir poursuit sa série consacrée à des séances d’entrainement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Floriane Hot nous décrit une séance effectuée quatre semaines avant de grimper pour la deuxième fois sur la plus haute marche du podium lors des Mondiaux du 100 km, le 7 décembre 2024 à Bangalore (Inde).
LE PROGRAMME
42,195 km sur une allure de 3’54’’ au kilomètre.
C’est dans le cadre du marathon de la Métropole de Toulouse que Floriane Hot a réalisé la séance décrite dans cet article. Au programme de la fondeuse de l’Athlé Provence Clubs, un gros footing d’échauffement de 45 minutes, au cours duquel elle a effectué 10 km en accélérant progressivement pour passer de 12 à 14km/h, puis le marathon qu’elle devait effectuer à une allure ‘’100 km’’, soit 4’10’’ au kilomètre, mais qu’elle a finalement couru, portée par l’évènement, beaucoup plus rapidement, c’est-à-dire à 3’54’’ au kilomètre. Après sa victoire en 2h44’16’’, elle a terminé son entraînement par trois kilomètres de récupération (au lieu des 8 km prévus) à 4’10’’, 4’15’’ au kilomètre. Soit, au final, un total de 55 km au cours de la matinée. Elle est ensuite rentrée chez elle pour se ravitailler et faire « une grosse sieste », avant d’enfiler ses bottes de pressothérapie.
OÙ ET QUAND
Le 10 novembre 2024 dans les rues du centre-ville de Toulouse, entre 6h30 et 11h du matin. Le temps était couvert et humide, avec de la pluie fine durant la compétition, mais « il ne faisait pas trop froid, 10 degrés environ ».
LE CONTEXTE
Cette sortie, la plus longue au cours de ses trois mois de préparation, concluait une semaine déjà intense avec 173 km de volume, lors de laquelle Floriane avait notamment effectué deux grosses séances sur piste : un 30 x 400 m le mardi et un 15 x 1000 m le jeudi. « J’avais les jambes fatiguées mais l’objectif était justement de voir comment elles allaient tenir à allure 100 km avec cette fatigue », explique Floriane, qui a pris le départ ce jour-là aux côtés de son compagnon, Nicolas Navarro, avant de courir pendant toute la course avec un groupe bienvenu de trois, quatre coureurs. Après cette semaine à 228 km de volume, la plus grosse de sa préparation, elle a enchainé avec 220 km en sept jours, dont une sortie longue de 54 km en un seul bloc à 4’08’’ le kilomètre, avant de commencer à décharger progressivement lors des trois dernière semaines avant les Mondiaux.
LES SENSATIONS DE FLORIANE HOT
« Les sorties longues, c’est parfois interminable quand on est toute seule, surtout quand on part pour 3h ou 3h30 d’effort. Mais là, en étant sur un marathon, en plus à Toulouse, chez moi à domicile, avec les encouragements, le monde et l’ambiance de la course, je savais que ça allait m’aider. Certes, j’avais les jambes un peu fatiguées avec les entraînements des deux semaines précédentes, mais je me sentais bien. Je n’avais pas d’appréhension et j’avais hâte d’y être, d’autant que j’adore ces sorties longues. Je les préfère aux séances sur piste.
Dès le départ, je suis partie un peu plus rapidement que prévu. Je devais courir en 4’10’’ au kilo, mais entrainée par la foule, je me suis retrouvée sur un rythme de 3’54’’ de moyenne. Sur le moment, je me suis dit mince, qu’est-ce que je fais ? Je ralentis ? Et puis, voyant que j’étais bien, j’ai eu envie de continuer sur cette allure. C’était aussi l’occasion de voir où j’en étais au niveau de ma forme et je me suis laissé porter, mais sans faire n’importe quoi. Je savais que je ne partirais pas sur ce rythme aux Mondiaux, mais j’avais envie de voir ce que cela pouvait donner de courir un peu plus vite.
Au final, cette séance m’a fait énormément de bien à la tête. J’ai constaté que mes jambes répondaient bien malgré la fatigue et que j’étais très à l’aise à cette vitesse. Certes, il n’y avait que 42 km, mais ça m’a rassurée et mise en confiance à un mois des Mondiaux. Ça m’a fait du bien au mental et ça m’a aidée à enchainer plus facilement derrière. »
À VOUS DE JOUER
Jeremy Cabadet, coach de Floriane Hot, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« Dans une préparation 100 km, une telle séance est souvent la plus grosse en termes de kilométrage, car elle permet de dépasser les 50 km. On la place en général entre trois et cinq semaines avant l’objectif de compétition, dans l’idéal un mois avant. Ça sert de test pour voir comment l’athlète se sent par rapport à l’allure théorique visée sur le 100 km. L’effectuer dans le cadre d’une compétition permet de rompre avec la monotonie de l’entraînement, de ne pas courir seul, et de bénéficier de la logistique de la course, notamment pour les ravitaillements.
Enfin, coupler le marathon avec un gros échauffement de 10 km permet d’être certain d’effectuer le volume total de la séance, car il est toujours plus difficile de continuer l’entraînement après un marathon. Mais ça exige aussi de se lever très tôt. C’est pour cette raison que je conseille aux coureurs d’un niveau moindre de diviser la séance en deux parties, avec une première charge de travail la veille du marathon, que l’on effectuera en fin de journée, comme 12 à 15 km d’effort, voire 20, afin de se limiter le lendemain à 45-50 km. Il faudra aussi veiller à ne pas se laisser embarquer par la ferveur de la course, afin de bien rester sur l’allure que l’on vise. C’est la limite de l’exercice. »
Véronique Bury pour J'aime courir
