J’aime Courir poursuit sa série consacrée à des séances d’entrainement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Valentin Gondouin décrit une séance sur piste effectuée le 1er avril, onze jours avant sa superbe médaille de bronze sur semi-marathon en 1h01’54’’ lors des championnats d’Europe de Bruxelles.
LE PROGRAMME
12 x 1200 m. Allure : entre 3’29’’ et 3’25’’. r : 1’30’’
Après un footing de 5 km à allure progressive (de 5’20’’ au kilomètre à 4’30’’), Valentin a enchainé un 800 m un peu plus actif (allure 3’20’’), ainsi que quelques gammes et étirements dynamiques. Il s’est ensuite posé une quinzaine de minutes avant d’attaquer le cœur de sa séance : un 12 x 1200 m avec 1’30’’ de récupération mixte (45 secondes en trottinant et 45 secondes en marchant). La consigne était de garder une allure stable sur l’ensemble du bloc. Du premier 1200 m au dernier, il a couru entre 3’29’’ et 3’25’’, ce qui correspond à du 2’53’’ de moyenne au kilomètre. Il a terminé son entrainement par 10’ de récupération à 13,3 km/h. Quelques heures plus tard, dans la soirée, il a rechaussé les baskets pour effectuer un petit footing de 10 km à 13,5 km/h. Soit un total de 34,5 km dans la journée.
OÙ ET QUAND
Le mardi 1er avril au matin, entre 10 et 12 heures, sur la piste de Font-Romeu, à 1800 m d’altitude. Le temps était frais et ensoleillé, environ 5 degrés.
LE CONTEXTE
Avant d’aborder cette dernière grosse séance avant les Europe et à la suite de sa superbe performance lors du 10 km de Lille quinze jours plus tôt (27’23’’, 4e performeur français de l’histoire), l’élève d’Adrien Taouji avait enchainé deux semaines de stage à Font-Romeu au cours desquelles l’objectif avait été de « travailler en volume mais sans chercher à aller trop vite », afin de ne pas perdre trop de jus avant le rendez-vous belge. Il avait toutefois cumulé plus de 300 km en quinze jours (154 km/ semaine), ainsi que deux à trois heures de vélo par semaine. Il ressentait donc une certaine pré-fatigue dans les jambes au moment d’attaquer cette séance en solitaire. « Etienne (Daguinos) et Bastien (Augusto) avaient une séance différente et Jimmy faisait la même mais sur des allures différentes, Adrien (Taouji, son coach) a donc préféré qu’on l’effectue séparément » précise Valentin. Ce dernier a toutefois pu bénéficier de l’aide de son coach, qui a donné le rythme sur son vélo. Jimmy Gressier est, quant à lui, venu se greffer sur les deux dernières répétitions de 1200 m, avant de continuer à son tour en solo son propre entraînement. Après cette journée, Valentin a diminué le kilométrage tout en augmentant un peu l’intensité « afin d’affûter la machine ». ll est redescendu de Font-Romeu deux jours avant le semi-marathon des championnats d’Europe.
LES SENSATIONS DE VALENTIN GONDOUIN
« Avant une dernière grosse séance, il y a toujours un peu d’appréhension. On veut bien faire car on sait qu’ensuite, on n’aura plus l’occasion de se rassurer. J’avais vraiment à cœur de faire de bons chronos et d’être à l’aise. Musculairement, je me sentais un peu fatigué et c’était un peu dur dans les jambes après les deux premières semaines de stage. Mais c’est un entraînement que j’apprécie beaucoup car plutôt que de travailler sur un effort violent, on est sur des allures maitrisées. C’est cependant très long, car on n’est pas loin d’une heure d’effort avec peu de récupération. Cela reproduit bien l’effort d’un semi-marathon, d’autant plus que l’on était en altitude. Pendant le bloc, je n’ai pas trop souffert, même si les sensations n’étaient pas non plus magiques. Ça a quand même été une séance clé pour moi car j’ai parfaitement tenu les allures que je visais. Je pense en effet valoir 2’50, 2’51’’ en moyenne sur semi. Comme on était en altitude, je suis parti sur 2’53’’. C’est ce qui m’a mis en confiance avant les Europe. Car lorsque l’on est capable de passer cette séance à de telles allures, on a de grandes chances de les maintenir ensuite sur 21 km. En plus, les prises de lactates effectuées pendant l’entraînement pour vérifier que j’étais dans les bonnes zones ont été très bonnes. Aux Europe, j’ai d’ailleurs ressenti un peu les mêmes sensations. Je ne me sentais pas forcément super bien en début de course, pas super léger ni très aérien. Mais avoir déjà vécu ça à Font-Romeu m’a permis de ne pas m’inquiéter plus que ça et, au final, ça l’a fait ! »
À VOUS DE JOUER
Adrien Taouji, coach de Valentin Gondouin, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« En effectuant 12x1200 m, on totalise 14,4 km, soit un peu plus des deux tiers d’un semi-marathon. En termes de volume, c’est donc une séance spécifique pour un senior confirmé. Elle sert de rappel pour mémoriser l’allure et la mécanique de course. L’objectif est de répéter l’allure visée sur le semi-marathon, de s’en imprégner, et de travailler sur la maîtrise et le contrôle. Le contrôle mécanique de la foulée, en étant le plus économique possible, mais aussi le contrôle respiratoire, car il faut tenir sur la longueur. L’athlète reste donc un bon moment sur la piste. Mettre en place une récupération pincée de 1’30’’ permet aussi d’éviter de prendre le risque d’aller trop vite.
C’est une séance qu’il est plus judicieux de faire sur une piste afin de bien contrôler son allure, mais on peut aussi l’effectuer sur une route plate. Elle s’adresse plus particulièrement aux athlètes qui préparent un semi et peut s’adapter à différents niveaux. Il faut juste faire très attention à l’allure choisie et à la récupération. Un bloc de 12 x 1200 m avec 1’30’’ de récup s’adressera davantage à des coureurs confirmés, qui s’entrainent plus de cinq fois par semaine. Pour les autres, je conseillerais de partir davantage sur un bloc de 14x1000 m à allure stable, avec une récupération trottée de 200 m un peu plus longue, de 2’ par exemple, mais pas plus. Effectuer la récupération en trottinant permet logiquement de garder le tempo. C’est une séance que l’on peut placer entre 15 et 10 jours avant l’objectif, afin d’avoir le temps de bien récupérer. Pour les amateurs, elle peut aussi être intéressante pour tester les ravitaillements. »
Véronique Bury pour J'aime courir
