J’aime courir poursuit sa série consacrée à des séances d’entrainement clés, racontées par leurs acteurs principaux. Aujourd’hui, Lucille Germain, championne du monde par équipes de trail court en 2023, nous décrit une séance effectuée dans le cadre de sa préparation avant les championnats de France de trail qui auront lieu à Val d’Isère les 12 et 13 juillet.
LE PROGRAMME
Après un échauffement de 30 minutes (à 140-150 bpm) sur un sentier de 3,5 km pour 430 m de dénivelé, Lucille Germain a marché un peu le temps de faire redescendre les pulsations avant d’attaquer les deux blocs de sa séance de 3 x 7’ à allure de course - « c’est-à-dire entre 170 et 175 pulsations », entrecoupés de phase de récup’ active de 3’30’’ à effectuer en marchant ou en trottinant. Le premier bloc a été réalisé sur une bosse assez raide (environ 20 %) sur laquelle elle a alterné course et marche, tout en se maintenant dans sa zone cardiaque « SV2 », puis après une descente tonique de 10 minutes « pour casser un peu de fibres », elle s’est attaquée au deuxième bloc sur une pente un peu plus roulante (8%), ce qui lui a permis de courir un peu plus vite tout en restant à SV2. Enfin, elle a terminé par 35 minutes de footing pour rentrer à la maison, soit un temps d’effort total de 2h15’.
OÙ ET QUAND
Le samedi 21 juin à 9h30 sur les sentiers autour de chez elle, à Bozel, dans la vallée du Doron, en Tarentaise. Il faisait déjà très chaud pour ce premier jour de l’été : 25°C.
LE CONTEXTE
Cette séance s’inscrivait dans un contexte de reprise après avoir enchainé trois victoires consécutives sur la Monte Zerbion Skyrace en Italie, la Skyrace des Matheysins en France, et la Hochkönig Skyrace en Autriche fin mai. Surtout, c’était la première séance d’intensité depuis cette dernière compétition. « L’idée était de refaire quelques sorties tranquilles et une petite séance d’intensité le mercredi sur du plat, avant d’attaquer cette première grosse séance en bosses », explique Lucille qui avait repéré le parcours en amont, afin de trouver les sentiers qui lui permettrait de reproduire les deux côtes qu’elle retrouverait sur le parcours des France. Elle a enchainé avec une semaine plus légère, agrémentée de deux séances de musculation et une séance spécifique avant de prendre la route de Val d’Isère pour s’y acclimater et y « refaire de belles séances d’intensité sur le parcours des France ».
LES SENSATIONS DE LUCILLE GERMAIN
« J’étais dans un bon état d’esprit avant cet entraînement. Car pour moi, ce type de séance en intensité, c’est toujours un peu la carotte. Les séances d’endurance fondamentale, je trouve ça long et j’aime bien quand on met un peu d’intensité. Cela me m’apporte du rythme. Ce jour-là, au niveau des sensations, ça allait. J’avais un peu les jambes lourdes à l’échauffement, mais c’est passé dès que j’ai entamé les blocs. En revanche, au niveau mental, j’ai eu un peu plus de mal à me rentrer dedans. Mais comme je voyais que j’étais dans mes zones, je me suis dit que cela ne servait à rien de se faire mal. J’ai respecté mes allures. Je sais aussi que les premières séances sous la chaleur sont toujours un peu plus difficiles. J’ai donc veillé à bien manger et à bien boire afin de mettre tout en place pour la course. En rentrant, j’ai vu que mes valeurs étaient bonnes et régulières, cela m’a mise en confiance. Certes, on ne peut pas savoir ce que cela va donner après, mais c’est toujours satisfaisant de faire une bonne séance. Je ne suis pas perfectionniste mais j’aime bien quand mes séances sont bien faites. Si je craque sur une répétition ou si je lâche un peu mentalement, je m’en veux toujours. C’est pour ça que je me mets toujours un peu de pression, car je veux bien faire. Là je sais que j’ai encore des choses à améliorer, notamment au niveau de la nutrition et de l’hydratation. J’ai bien senti que la chaleur avait rendu la séance plus dure. Mais je sais aussi qu’on devrait avoir un peu plus d’air à Val d’Isère, car on partira plus tôt et que l’on sera en altitude. Mais c’est bien aussi d’avoir pu faire cette séance sous la chaleur avant, cela m’aidera le jour J. »
À VOUS DE JOUER
Samuel Bellenoue, coach de Lucille Germain, décrypte la séance de son élève et donne les clés à ceux qui souhaitent s’en inspirer.
« Cette séance a plusieurs objectifs : le premier est de travailler d’un point de vue physiologique le deuxième seuil ventilatoire (ou lactique) en faisant pas mal de volume. Ici, on est sur un total de 42 minutes dans la zone + quelques phases de récupération afin de garder de la qualité sur les 7 minutes d’effort. L’idée est aussi d’essayer de reproduire un enchainement que l’on va rencontrer au niveau musculaire sur la compétition visée. Pour Lucille, on avait identifié les moments clés et identifié les caractéristiques de la course des France afin de les reproduire pour qu’elle puisse mentaliser un peu l’effort qu’elle devra fournir le jour du championnat et surtout qu’elle prenne des repères en termes de sensations et de modulation d’effort. On avait, par exemple, placé une descente en excentrique qui casse beaucoup les fibres entre les deux pentes afin de coller au parcours et lui permettre de voir comment ses jambes répondaient.
C’est une séance que l’on place généralement 3 semaines avant le jour J, avec la possibilité de refaire une séance similaire mais un peu plus allégée 10 à 12 jours avant la compétition. Sur l’approche, tout coureur qui prépare un trail d’une trentaine de kilomètres peut envisager ce type de séance, mais il faut tout de même rappeler que cette séance ne tombe pas du ciel. Ce sont des séances très éprouvantes et elles doivent donc être envisagées après un travail préparatoire et progressif. Il est également important de l’adapter à son niveau et de passer par des phases de test afin de bien évaluer cette fameuse zone de SV2. L’idéal est même de le faire en amont dans un laboratoire en couplant les deux méthodes (échanges gazeux et test de lactate), et de le corréler au capteur cardio afin d’identifier la zone de fréquence cardiaque correspondante. Il est primordial de connaitre cette zone. Non seulement, cela permet d’éviter de faire des erreurs, mais on peut ainsi plus facilement corriger son allure pendant l’effort pour rester dans la bonne zone de travail. Si on est débutant, en revanche, ce type de séance sera bien trop difficile et je conseillerais alors de commencer plutôt par 2x7’, puis 3x7’ ou 2x10’ avant de passer à deux blocs de 2x7’. La récupération devra également être un peu plus importante pour un débutant. Et on l’éloignera aussi davantage du jour de la compétition ou de la prochaine séance. »
Véronique Bury pour J'aime courir
