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Le semi avant le marathon : pièges et avantages

Un semi en préparation du marathon, quelques semaines avant, est-il la meilleure option pour se préparer à l’échéance ? Tout dépend, en la matière, du profil du coureur, et de la manière dont il abordera l’épreuve.

La coutume est si bien ancrée dans les habitudes des marathoniens qu’on ne la questionne même plus. Le principe ? Avaler un semi trois semaines à un mois avant le marathon. Mais le rituel est-il valable pour tous, dans n’importe quelles conditions ? 

Pourquoi un semi ?

Et pourquoi, finalement, s’imposer un semi quelques semaines avant la grande échéance des 42,195 km ? « C’est surtout pour connaître son état de forme, savoir où on en est et se rassurer, estime Christelle Daunay, championne d’Europe 2014 du marathon, et recordwoman de France du semi 1h08’34 et du marathon en 2h24’22. Cela permet, aussi, de couper la routine de l’entraînement. Au niveau moral, ça peut faire du bien. Mais chaque coureur réagira différemment face à cela. Certains aiment beaucoup s’entraîner, mais pas trop la compétition, d’autres au contraire ont besoin de s’aligner sur des courses pour se sentir bien. C’est à l’entraîneur de juger de tout cela, de bien connaître l’athlète et d’établir un programme en conséquence, dans lequel il doit se sentir bien. Mais il est tout à fait envisageable de ne pas courir de semi avant un marathon. Je l’ai fait à plusieurs reprises, sans que ça ne pose de problème. On peut très bien suivre son programme pour le marathon sans y inclure un semi. Le côté physiologique peut se travailler, mais c’est surtout  pour l’aspect mental qu’on s’aligne sur 21 km : on a besoin de se rassurer, et de bien maîtriser l’allure. »

Combien de temps avant ?

Se rassurer passe aussi par la certitude de fournir un effort utile. Ou qui, a minima, ne pénalisera pas l’objectif final. D’où la question : combien de temps avant le marathon planifier son semi ? La coutume le place habituellement entre trois et cinq semaine en amont. « Il m’est arrivé, une fois, de faire un semi trois semaines avant le marathon, calcule Christelle. Ce fut un bon résultat pour le semi, puisque j’avais battu le record de France, moins bon sur le marathon. C’était à New York, j’avais fait 2h28, ce qui n’est pas un mauvais chrono, mais il m’avait manqué un peu de fraîcheur pour aller chercher une meilleure place que 4e. Du coup, par la suite on a préféré allonger un peu les délais, courir un semi quatre ou semaines avant. »

Tout dépend, en la matière, de plusieurs facteurs. La manière dont on envisage le semi en question, en premier lieu. « Certains vont vouloir courir à l’allure marathon pour prendre ce rythme. Dans ce cas là, on garde moins de traces que si on court son semi à fond, et l’option des trois semaines est envisageable. D’autres vont courir la moitié de la course à l’allure marathon pour finir plus vite, comme pour effectuer une séance. Pour ma part, quand je passe un dossard, je veux faire du mieux possible. C’est trop frustrant d’être juste derrière le groupe de tête si on peut être avec. Du coup, oui, je m’aligne pour donner le meilleur de moi. »

Dans ce cas-là, difficile d’imaginer courir un marathon trois semaines seulement après. « Si l’on compte une semaine de récupération post semi, puis deux semaines d’affûtage avant le marathon pendant lesquelles on ne va pas faire de gros travail, on ne peut pas placer un nouveau cycle d’entraînement après le semi, alors que la course aura peut-être mis en évidence qu’on en avait besoin », pointe la championne d’Europe. D’où l’idée de placer ce fameux semi quatre, cinq voire six semaines avant l’échéance, pour pouvoir à la fois récupérer et corriger éventuellement le tir à l’entraînement.

Ne pas douter

Reste à savoir bien gérer les conséquences psychologique d’un chrono, quel qu’il soit. « Le fait de courir un semi trois semaines avant peut induire un petit doute, car, comme on l’a dit, on n’aura pas de possibilité de rectifier le tir si on s’est aperçu qu’il y avait un manque », prévient Christelle. Même si paniquer n’a rien de bon. Ni tomber dans l’euphorie si le chrono est prometteur… « Attention : ce n’est pas parce qu’on n’est pas en forme trois semaines avant l’échéance qu’on ne le sera pas le jour J. Et inversement : on peut être très bien le jour du semi, et moins bien lors du marathon. Bien sûr, cela reste un signe positif, qui amène de la confiance, mais il faut éviter de se projeter tout de suite sur le marathon, trop se mettre la pression suite au résultat du semi, dans un sens comme dans l’autre. Il faut rester concentré sur l’échéance, et relativiser la perf du semi. » Qui ne doit, en tout état de cause, demeurer qu’on objectif secondaire.

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

« Ce semi sert surtout à connaître son état de forme, se rassurer. Cela permet, aussi, de couper la routine de l’entraînement. »

Rédaction J'aime Courir, le 19/03/2021 14:05:00
Ce conseil d'expert a été réalisé avec le concours de :
Christelle DAUNAY
34 sélections Internationales A, Championne d’Europe 2014 du marathon à Zurich (SUI)
Recordwoman de France du semi 1h08’34 et du marathon en 2h24’22
Christelle DAUNAY
34 sélections Internationales A, Championne d’Europe 2014 du marathon à Zurich (SUI)
Recordwoman de France du semi 1h08’34 et du marathon en 2h24’22
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