Les coureurs débutants se lancent souvent avec l’objectif de boucler, à court ou moyen terme, une première compétition. Un moment important qu’il faut savoir bien planifier. Les conseils de Patrice Binelli, entraîneur à la Direction technique nationale et coach référent J’aime courir.

Etre motivé… et régulier

« La première condition pour envisager sa première course est d’être motivé » prévient Patrice Binelli. Il ne faut pas y aller à contrecœur. Si  on ne se sent pas prêt, ou si on n’a pas fait tout ce qu’il fallait pour, mieux vaut reporter à plus tard. Rien n’est pire que de ne pas prendre de plaisir sur ses premières compétition : on a tendance à se dire que la montagne est trop haute.

Deuxième élément important : le point d’où l’on part. C’est ce qui va tout déterminer en termes de programmation. Si on est grand débutant, il faut d’abord réussir à acquérir une certaine régularité. Courir une seule fois par semaine risque d’être compliqué pour vraiment envisager une compétition. Deux, c’est mieux, trois fois, ce serait parfait. »

Ne pas viser une perf

« Il est fréquent, y compris lorsqu’on est débutant, d’avoir envie de s’aligner rapidement sur une course. Il y a les classiques de l’automne, ou les 20 km de Paris, le semi de Toulouse… Mais le plus important quand on commence reste de relativiser, et de savoir où on en est avant de se lancer. Si on n’a aucune référence, mieux vaut prévoir de prendre des repères sur une distance courte, comme un 10 km par exemple. L’objectif, quand on débute, ne doit pas être de réaliser une perf, mais d’aller au bout de la course en étant bien. Cela permettra de valider les premiers effets de l’entraînement. On doit également apprendre à appréhender le parfum particulier de la compétition : il faut savoir partir sans s’enflammer. »

Procéder par étapes…

« Si on débute, qu’on part de rien, il faut prendre son temps. Si on est déjà un coureur régulier, on peut envisager assez rapidement un 10 km, mais pas une course trop longue. Courir un 10 km peut correspondre à une heure d’effort pour un débutant : c’est tout à fait jouable si on a déjà couru ce temps là, à peu près, à l’entraînement. Si on a commencé début septembre, on doit pouvoir se lancer en compétition mi-octobre si on a déjà un petit vécu de coureur. Pour les débutants ? Là, tout dépendra d’un certain nombre de facteurs, comme le surpoids éventuels, la capacité physique générale… Dans ce cas, il faut fonctionner par étapes : être d’abord capable de courir 30’ en aisance relative, puis effectuer une sortie d’une heure, même lentement, sans difficulté majeures. Il faut être patient, sous peine de ne pas prendre de plaisir au moment de la compétition. »

… tout en se fixant un objectif

« Courir un 5 km dans son village n’aura pas le même impact que courir les 20 km de Paris. Il faut donc se fixer des objectifs réalistes et atteignables. Sinon, ce sera contre-productif. Toutefois, il est bon de se fixer un objectif qui ne soit pas trop lointain, pour éviter que ne s’installe une forme de lassitude si on ne fait que s’entraîner. La compétition est un moteur : elle permet de rester motivé dans le temps. Avoir une compétition dans le viseur, cela permet de trouver le temps et les moyens de bien s’entraîner, de rester motivé face au train-train. Le mieux est d’avoir un objectif à long terme, avec des étapes intermédiaires. L’entraînement est une histoire qui se vit sur la durée, et il faut savoir y créer des habitudes. »

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

« L’objectif quand on débute ne doit pas être de réaliser une perf, mais d’aller au bout de la course en étant bien. »