Conseils
Un footing, c’est (aussi) de la récupération

Le footing de récupération, quand la séance touche à sa fin, semble aussi accessoire aux coureurs qu’il est important sur le plan physiologique. Quelques bonnes raisons de ne pas s’y soustraire…

Le terme revient a vau-l’eau dans les groupes d’entraînement, après une séance : « Tu fais ton footing de récup’ ? » Trois petits mots qui fleurent bon la fin de l’effort, mais que certains ont du mal à s’imposer. « Je parle de ‘‘retour au calme’’, pour désigner ce footing, explique Patrice Binelli, référent J’aime courir et entraîneur à la Direction technique nationale. On a tout intérêt à prendre le temps de le faire, surtout après une séance intensive. De même qu’il y a un échauffement pour préparer son corps à la séance, il y a une récupération après-coup pour mieux la digérer. »

Faire redescendre les constantes

« En fonction de la qualité de la séance, de son intensité, un petit footing peut être très utile pour faire redescendre progressivement toutes les constantes, poursuit le coach. Le rythme cardiaque va baisser, la récupération musculaire s’activer en trottinant. Un drainage musculaire s’effectue, le sang circule mieux et élimine ce qui a été produit pendant l’effort. Faire tourner le moteur à faible régime rend ce mécanisme possible. »

En utilisant à nouveau la filière aérobie, les muscles se réoxygènent en effet, et éliminent plus facilement les déchets produits, « comme les lactates si on est vraiment allé vite, ce qui permet entre autres de limiter les sensations de courbatures le lendemain », pointe Patrice. « En somme, on boucle la boucle », résume-t-il.

Quel type de footing de récupération ?

« La récup’ dépendra de la séance qui précède », indique l’entraîneur. Plus elle sera intense et plus un footing est nécessaire. « Un simple footing long ne mérite pas de récupération derrière, à l’inverse des fractionnés. Il s’agira alors d’effectuer, sur pelouse ou sol souple si possible, un footing très léger, le temps de remettre l’activité musculaire en route. On va alors sentir qu’on se remet peu à peu à courir normalement. »

Cette récupération va s’étirer entre cinq et quinze minutes, et est d’autant plus importante après une compétition. « On peut prendre le temps de souffler après l’arrivée, de décompresser quelques dizaines de minutes, mais le principe reste le même après une course qu’après une séance, d’autant plus qu’on s’y sera investi complètement », précise Patrice. « La récup’ peut être très lente, mais elle est importante. »

Des contre-indications ?

Il n’y a guère de mal à se faire du bien, même si certaines situations valent qu’on évite de courir après la séance. « Si une altération physique est survenue pendant l’entraînement, une douleur suffisamment forte pour qu’on ait arrêté, mieux vaut éviter, prévient le coach. Encore faut-il pouvoir faire la différence entre la douleur musculaire classique liée à l’entraînement, comme une courbature, et la blessure. Dans ce dernier cas, mieux vaut faire jouer le principe de précaution. »

Pour le reste, il faut envisager le footing de récup’ comme « une réparation du corps suite à la séance, de même qu’on a une préparation en amont. L’éviter, c’est se priver d’une possibilité de mieux récupérer. »

Cyril Pocréaux pour J’aime courir

« Un drainage musculaire s’effectue et élimine ce qui a été produit pendant l’effort. »

Rédaction J'aime Courir, le 19/03/2021 14:00:00
Ce conseil d'expert a été réalisé avec le concours de :
Patrice BINELLI
Responsable du service entraînement
Brevet d 'état 2è. degré - Entraîneur FFA Running 3è. niveau
Cadre Technique et responsable National des courses Montagne
Patrice BINELLI
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